Ханс-Гюнтер Веес - Я не умею спать [Как самостоятельно выявить и устранить расстройства сна за 21 день] [litres]

Второй вывод: ход наших внутренних часов не зависит от внешнего времени. Кроме того, за сутки они отстают от него примерно на час. Каждый день их нужно переставлять, чтобы они тикали в унисон с нашими будильниками и прочими часами. Механизм наших внутренних часов довольно неповоротливый и ему нужно несколько дней, чтобы перестроиться обратно на школьные или рабочие будни, если во время отпуска или каникул ему позволили серьезно разойтись с внешним временем. Поэтому уже за несколько дней до конца каникул надо снова приучать себя ложиться рано. А что же мы узнали важного, что приблизит нас к пониманию, когда лучше ложиться спать? Что в этом вопросе нельзя идти на поводу у своих внутренних часов. Каждый вечер их надо заново подводить и дисциплинировать. А иначе мы будем ложиться все позже и позже, загоняя себя в состояние хронического недосыпа.

Как настоящие часовщики, начало рабочего и учебного дня и чередование света и тьмы каждый раз переводят наши внутренние часы, подстраивая их под 24-часовые сутки. Особенно хорошо это им удается, если днем мы получаем достаточно солнечного света, что в современном мире совершенно не для всех само собой разумеется. Те, кто проводит день в потемках, с бо́льшим трудом засыпают вечером и хуже спят. Например, работники офисов открытого типа, у которых рабочее место находится у окна, спят значительно лучше, чем сидящие в центре помещения. Это неудивительно, ведь в глубине помещения освещенность редко бывает больше 500 люкс. На улице освещенность в пасмурный день составляет 8000 люкс, а при ясном голубом небе до 100 000 люкс. Циклом сна и бодрствования управляет в первую очередь содержащийся в спектре солнечного излучения синий свет. Его длина волны составляет от 446 до 477 нанометров. Он сообщает нашему мозгу, что на улице светло и сейчас время для бодрствования и активной жизнедеятельности. Но как? Как свет достигает нашего мозга?

Через глаза и зрительные пути информация поступает в пучок нервных клеток в мозге – супрахиазматическое ядро (СХЯ). Крошечные светочувствительные клетки за глазами, содержащие меланопсин, по особым нервным путям передают в мозг информацию, светло или темно сейчас вне черепа. Когда мы говорим о СХЯ, то речь идет о крохотном узелке над перекрестом зрительных нервов, отвечающем, наряду с другими органами, за циркадные ритмы (как вы уже поняли, все функции организма выполняются циклически, и эти циклы, связанные со сменой дня и ночи, называются циркадными). Этот узелок – главные часы человеческого организма, управляющие всеми остальными. Он передает информацию о том, день сейчас или ночь, шишковидной железе, которая, увеличивая или подавляя выработку гормона сна мелатонина, усыпляет нас или будит. В темноте она начинает производить мелатонин и, выпуская его в кровь, сообщает разным системам органов, что настало время сна. Мелатонин выделяется с самых вечерних сумерек, и СХЯ подготавливает наш организм ко сну.

Не дающий нам уснуть синий свет излучается не только солнцем, но и светодиодными экранами, неоновым освещением и многими энергосберегающими лампочками.

Если нам вечером достается слишком много такого света, то наш одураченный мозг подавляет выработку мелатонина и будит организм, считая, что никакого вечера еще нет. Сонливость проходит, как ее и не было! А после мы часто лежим в постели без сна, не в силах что-либо с этим поделать.

Желтый свет, как от свечки, или даже красный, напротив, практически не влияют на наш внутренний хронометр. Это наблюдение наглядно иллюстрируется экспериментом одного моего швейцарского коллеги. Участники опыта должны были перед сном два часа читать книгу. Одна группа – на электронных читалках со светодиодной подсветкой, другая – бумажные книги при обыкновенном освещении. Вы знаете уже достаточно, чтобы предугадать результаты эксперимента: у тех участников, которые читали с экрана, вырабатывалось меньше мелатонина, и они засыпали несколько дольше. Впрочем, разница была не больше нескольких минут. Так что не стоит впадать в панику и выкручивать все энергосберегающие лампочки и за километр обходить светодиодные экраны. Все зависит от дозы. Но если вы хотите проснуться отдохнувшим, то и теплый свет лампочки накаливания, и романтические свечи могут оказаться полезными.

Как мы уже выяснили, СХЯ играет роль главных внутренних часов человека. Но эксперименты в бункерах показали, что эти часы – далеко не единственные. У каждого органа нашего организма – например, у печени или почки – есть свои собственные. Они контролируют выработку инсулина в поджелудочной железе, а в жировой ткани регулируют расщепление и запасание жира. Даже одна-единственная клетка способна сама по себе менять свою активность в зависимости от времени. Все эти часы идут очень по-разному относительно времени суток, но все они отлажены под главные часы и вместе образуют стройное многоголосие. За открытие собственного часового механизма у клеток в 2017 году была даже выдана Нобелевская премия по медицине [2] Нобелевскую премию в области физиологии или медицины получили американские ученые Джеффри Холл, Майкл Росбаш и Майкл Янг за открытие молекулярных механизмов, которые контролируют циркадные ритмы. – Прим. ред. .

Но главные часы не идут раз и навсегда заведенным порядком, вне зависимости от того, что происходит снаружи. Они обучаемы, способны подстраиваться и блистательно приспосабливают нас к меняющимся соотношениям дня и ночи. Этим объясняется, почему зимой, когда темно большую часть суток, мы слегка дольше спим. Наши главные часы справляются даже с трансконтинентальными перелетами, совершенно перестраиваясь через какое-то время. Не так быстро, как настоящие, но примерно со скоростью час в день. Часто часам отдельных органов нужно больше времени, чем центральным, чтобы перестроиться.

Часовые механизмы периферийных органов изначально настроены по центральным, но иногда они могут рассинхронизироваться с нашим режимом сна, и тогда весь наш внутренний оркестр сбивается с такта. В ходе одного эксперимента, проводившегося в Швейцарии над мышами, ученым удалось полностью разорвать связь между циклом сна и бодрствования и чувством голода. Одни часы у мышей, которых кормили по ночам, настраивались по солнцу, другие по времени кормежки. Есть предположение, что именно такой разброд в ходе внутреннего времени и есть причина, по которой у людей, работающих в три смены или регулярно выходящих в ночную смену, чаще возникают проблемы с кровообращением, диабет второго типа и даже рак. Если часы начинают тикать вразнобой, например, если кто-нибудь обычно ест по ночам, когда организм находится в фазе отдыха, то жира в тканях откладывается больше. Этим же можно объяснить повышенный риск ожирения среди тех, кто работает посменно.