Ханс-Гюнтер Веес - Я не умею спать [Как самостоятельно выявить и устранить расстройства сна за 21 день] [litres]

Пример подал Криштиа́ну Рона́лду: в 2017 году по всем газетам прошла следующая новость: личный тренер по сну многократного чемпиона из «Реал Мадрид» объявил, что теперь футболист спит 5 раз по 90 минут в течение дня, и это улучшает его результаты и придает ему бодрости. Мне звонили из многочисленных СМИ и спрашивали, действительно ли у подобного режима сна столько преимуществ. Мне приходилось давать однозначный отрицательный ответ. Может быть, Криштиану Роналду перепутал оптимальную продолжительность сна с оптимальной продолжительностью матча? Я бы советовал ему как можно быстрее возвратиться к нормальному и естественному чередованию сна и бодрствования, потому что в противном случае он совершенно разрушит свои биоритмы, отчего очень скоро пострадают его блестящие данные как футболиста.

Студенты, трудоголики, спортивные чемпионы и солдаты уже давно упражняются в так называемом полифазном сне, цель которого – подчинить сон себе. В экстремальном варианте они пытаются выстроить свою жизнь в соответствии со схемой Uberman, основанной на взятом из Ницше описании сверхчеловека. Четыре часа бодрствования – 20 минут сна и большего не позволено. В конце концов, нужно иметь время на радости жизни. А сон только мешает и должен быть сведен к минимуму. Но, начавшись взбудораженностью, эйфорией и приливом сил, все заканчивалось беспрестанным зеванием. Люди работали со скоростью улитки, вели себя как роботы или зомби и иногда рушились в такие эмоциональные ямы, из которых, казалось, невозможно выбраться.

Всякий, кто до сегодняшнего дня пытался избавиться от сна, потрепанным и присмиревшим возвращался в свою постель. Заложенную природой продолжительность сна можно удлинить или укоротить очень незначительно, если мы не хотим расплачиваться чудовищной слабостью.

Следующий пример показывает, что далеко не все, кому природой положено мало спать, рады этому. Однажды ко мне на консультацию пришел пенсионер 72-х лет, раньше работавший в одном известном туристическом агентстве. У него была исключительно маленькая потребность в сне: сколько он себя помнил, он прекрасно обходился 2,5 часами сна, чаще всего между 4:00 и 6:30 утра. Это никак не влияло на его поведение днем. Раньше, как он рассказывал, это давало ему много преимуществ: днем работа, вечером семья, а когда все засыпали, у него еще оставалось время, которое он мог посвятить карьере или своим хобби. Но после выхода на пенсию все изменилось. 21 час без сна – ему больше нечем было занять столько времени. «Без работы моя жизнь заполнилась скукой. Чтобы закрыть эту дыру, никаких хобби не хватит». Он спросил меня, не могу ли я удлинить ему сон. К сожалению, я не смог ему помочь. У этого пациента действительно генетически заложена очень маленькая потребность во сне, он был бодр и полон сил, как, наверно, мечтал Наполеон и другие выдающиеся личности. Но мы-то знаем, как они любили вздремнуть…

Правда в том, что есть люди, которым нужно спать много, и есть те, кому нужно спать мало, и невозможно перевестись в другую категорию, точно так же как нельзя «бросить» или «натренироваться» спать.

Хороший вопрос. Моя бабушка во что бы то ни стало хотела засунуть меня в кровать до полуночи – якобы в это время самый лучший сон. Другие советовали жить по курятнику: «Вечером с курами ложиться, утром с ними же вставать, вот что полезно для здоровья!» Бенджамин Франклин даже высказался так: „Рано ложиться и рано вставать – вот что делает человека здоровым, богатым и умным».

На самом же деле перед постелью не все равны.

Есть разница между молодыми и старыми, между мужчинами и женщинами. Невозможно дать один общий ответ на вопрос, во сколько человеку нужно ложиться спать.

Чтобы предвосхитить ваши предположения, сразу скажу: все это сложнее, чем кажется. Мне придется сначала сделать из вас почти совсем настоящих «экспертов» в области сна, прежде чем мы попробуем ответить на этот вопрос. Давайте на следующих страницах заглянем внутрь человеческого тела и мозга. После вы сможете сами определить наиболее удачные для вас время отхода ко сну и его продолжительность. И сделаете вы это, кстати говоря, без всяких гаджетов на псевдонаучной основе и без приложений, которые продаюся в интернете на каждом шагу. О них мы потом еще поговорим.

Для того чтобы разрешить наш вопрос, мы должны сперва разобраться с общей схемой ритма сна и бодрствования у человека. Она управляется внутренними и внешними часами, которые вместе определяют, когда нам нужно засыпать.

Смена сна и бодрствования заложена в человеке с незапамятных времен и строго выдерживается: вот уже сотни поколений люди живут в ритме, заданном вращением Земли и закатом Солнца. Человек активен днем, а ночью мы прячемся и спим. Такие повадки заложены в наших генах, и неспроста: по органам чувств мы по всем статьям проигрываем тем, кто охотится на нас по ночам. В обычной ситуации мы хуже, чем хищники, видим, слышим и обоняем. Ночью для нас бесполезны человеческое осязание и вкус. Пусть днем нашего зрения хватает, чтобы противостоять угрозам, но ночью мы превращаемся в слепых котят.

Когда мы не спим, мы пытаемся выжить: на то, чтобы взаимодействовать с окружающей средой, обезопасить себя, добыть пищу и позаботиться о потомстве, уходят все наши силы. Человеческому мозгу нужно откликаться, думать, говорить, чувствовать, а нашим мышцам иногда приходится выполнять тяжелейшую работу. Это стоит сил нашему организму, изнашивает его. Ночью, когда наше зрение пасует перед темнотой, лучшее, что мы можем сделать, – стать тише воды, ниже травы. Только бы не заметили!

Природа позаботилась о том, чтобы вынужденное ночное бездействие приносило пользу: в человеческом организме запускается ремонтная и восстановительная программа, устраняющая урон, нанесенный за время бодрствования. Вся энергия направляется на то, чтобы подготовить человека к битве следующего дня и привести его в наилучшую форму так, чтобы он ничего не узнал. Он ведь спит.

Еще чуть больше ста лет назад считалось, что во время сна всякая активная работа приостанавливается не только в нашем мозге, но и в теле, и мы проводим ночь в «сберегательном режиме». Однако исследования показывают, что разница в расходе энергии во сне и во время бодрствования не больше, чем ее содержится в куске хлеба. Это объясняется тем, что наше тело только с виду бесполезно валяется, а на самом деле оно работает.

Сон – это высокоактивный процесс.