Ханс-Гюнтер Веес - Я не умею спать [Как самостоятельно выявить и устранить расстройства сна за 21 день] [litres]

Для того чтобы наш часовой оркестр звучал чисто, важно, чтобы человек не превращал ночь в день и ложился и вставал в одно и то же время. Недаром пословица говорит: «Рано ложиться и рано вставать – горя и хвори не будете знать». Только тогда часам, как музыкантам в оркестре, ничто не помешает показать все, на что они способны, и добиться чудесного унисона биоритмов человека. Но стоит кому-то из оркестрантов сбиться с такта, как вся музыка разваливается, и наш оркестр может сфальшивить, а мы – заболеть.

Каюсь, я испытываю ваше терпение. Но, как вы сами видите, положение вещей вовсе не такое очевидное, как кажется, когда задаешь простой вопрос: «Во сколько мне ложиться спать?» Приходится принимать во внимание очень многое. Но мы уже приближаемся к ответу гигантскими шагами, честное слово! Нам осталось познакомиться лишь с несколькими научными фактами.

В сомнологии в зависимости от времени сна обычно выделяют три основных типа людей: ранний, промежуточный и поздний. Эти хронотипы скорее всего известны вам под птичьими псевдонимами «жаворонки» и «совы». Жаворонки – это те, кто любит жизнь по утрам, а совы – те, кто начинает ее любить ближе к вечеру. У них разные суточные ритмы сна: жаворонки устают в начале вечера и рано ложатся спать, но зато утром с первыми петухами они уже на ногах. Часто, только встав, они уже свежи как огурчики. Совы же, наоборот, вечером еще раз просыпаются и часто добираются до кровати очень и очень поздно. Утром они долго раскачиваются, и когда жаворонка уже подкидывает вон из кровати, совы чувствуют себя разбуженными посреди ночи, да для них это часто так и есть на самом деле.

Еще одна пословица гласит: «Ранние пташки росу пьют, а поздние – слезы льют». Это, конечно, верно, но не в таком смысле, как здесь предполагается. Плачут поздние пташки только тогда, когда им приходится выпархивать из дома рано утром.

Совы никогда не появятся на работе в 6 утра бодрыми и с огнем во взоре. Такая рабочая модель лишает их жизнь надлежащего качества и делает ее безрадостной, а также, возможно, наносит вред их здоровью. Для них слова «утренние сумерки» имеют еще одно значение. Совы очень долго находятся в том состоянии, которые мы называем «поднять подняли, а разбудить забыли», по утрам у них нет аппетита и только к обеду они приходят в норму. Сов очень любят обвинять в лени, ведь «рано встав, больше заработаешь», но по вечерам, когда жаворонки уже мало на что способны, совы могут свернуть горы. Эволюционные биологи предполагают, что в доисторические времена совы могли отвечать за ночную стражу, а жаворонки – за утреннюю охоту, и эта разница режимов закрепилась на генетическом уровне. (Если вы хотите узнать, как совы и жаворонки распределены в нашем обществе, то можете пролистать до соответствующей иллюстрации в главе 10.)

Хотя наши внутренние часы и способны до некоторой степени перестраиваться, но все равно невозможно превратить жаворонка в полуночника, а сову в раннюю пташку. Это определяется еще в утробе матери, раз и навсегда закодировано в наших генах. А если точнее, то, судя по всему, в гене PER2 – на данный момент он считается одним из метрономов наших внутренних часов.

Ярко выраженные ранние и поздние типы встречаются не так часто. Большинство людей – около 80 % – представляют собой промежуточный тип. Но и для них работа и занятия в школе начинаются в нашем обществе слишком рано. Время отхода ко сну, согласно их внутренним часам, варьируется от 22.30 до часу ночи, а время подъема от 7.30 до 9.00 соответственно.

Согласно примерным подсчетам, рабочий день, начинающийся в 6 или 7 часов утра, безвреден примерно для одной шестой нашего общества с биологической точки зрения.

Все выглядит так, будто состоящее из жаворонков меньшинство загоняет подогнанным под себя рабочим и учебным днем в состояние хронического недосыпа большинство, губя их здоровье, да еще и наставительно грозит им пальцем.

Мюнхенский сомнолог и хронобиолог Тиль Реннеберг называет это сформированное обществом расхождение между внутренними и внешними часами «социальным джетлагом». Он рисует мрачную картину последствий этого явления для работоспособности, самочувствия, здоровья: кто живет поперек своих часов, склонен к нездоровому поведению и дурному настроению, скорее потянется за сигаретой, пьет гораздо больше кофе, чем следовало бы. Недавние исследования показывают, что социальный джетлаг повышает риск диабета и болезней, связанных с нарушениями работы сердца, кровообращения и обмена веществ. Кроме того, он может способствовать развитию деменции. Как «социальный джетлаг» влияет на школу, работу и уличное движение, мы позже рассмотрим подробнее.

С возрастом наш хронотип меняется. Все младенцы и маленькие дети – стопроцентные жаворонки, к несчастью большинства родителей, которые с удовольствием поспали бы утром подольше. Я очень хорошо помню, как, когда нашему сыну было один или два года, я проводил раннее утро воскресенья, полуиграя, полудремля на полу в детской, а сын все время тормошил меня: «Ну папа, не спи! Давай еще играть!» А когда он вошел в подростковый возраст, то мы считали большой удачей, если он выбирался хотя бы к обеденному столу. На этой стадии развития мы преимущественно превращаемся в сов. Вне зависимости от того, к какому хронотипу мы принадлежим, мы встаем позже, чем обычно, и с большим трудом вылезаем из постели. Это продолжается примерно до 25-го года жизни. А в 20 лет, как установил хронобиолог из Мюнхена Тиль Реннеберг, среднестатистический молодой человек предпочел бы ложиться и вставать так, чтобы середина сна приходилась на 5.30 утра. Юношам в таком возрасте требуется примерно 8 часов сна, и это означает, что по своим внутренним часам им нужно находиться в постели между 1.30 и 9.30 утра. Женщины этого же возраста – пташки чуть более ранние, у них середина сна приходится на 4.45.

Как меняется хронотип мужчины и женщины в течение жизни

На своих выступлениях я иногда не могу удержаться от того, чтобы некоторым намеком не указать моим слушателям на одно обстоятельство, отраженное на схеме ниже: если мужчины и женщины в возрасте от 25 до 35 лет хотят вместе ложиться в кровать по вечерам, а по утрам вместе вставать и завтракать, то лучше всего это получится, когда женщина на 10 лет моложе мужчины. Правда, после сорока лет для совместного валяния в кровати лучше, если мужчина и женщина ровесники. А значит, известный футболист Лотар Маттеус все делал неправильно: его хронотип был слишком ранним для всех его гораздо более юных подружек и жен – и время, которое они предпочитали проводить в постели, едва пересекалось. С хронобиологической точки зрения это были очень неудачные отношения.