Ханс-Гюнтер Веес - Я не умею спать [Как самостоятельно выявить и устранить расстройства сна за 21 день] [litres]

Важно, чтобы, когда вы будете пристально перечитывать главы из книги, вы привлекли к процессу не только разум, но и чувства. Не забывайте регулярно спрашивать себя, в какое настроение вас приводит только что прочитанное, и что по этому поводу говорит ваша интуиция. Нутром мы способны постичь все гораздо полнее, чем головой. Изучение фактов – важная основа, но только когда мы осознаем и почувствуем необходимость изменений, то сможем найти в себе силу и энергию, которые нужны для воплощения их в жизнь. Вы сталкивались с этим и в других областях жизни: теоретически мы, конечно, знаем, что нам вредно то-то и полезно то-то, но когда дело доходит до практики…

Перед отходом ко сну важно заблаговременно прекратить самоизучение. В конце концов, разбирать собственное (неправильное) поведение – это работа, а работа напрягает. А напряжение мешает сну, но это вы и так уже знаете.

А теперь перейдем к тому, что именно вам нужно будет углубленно изучать в течение первой недели. В конце раздела эти темы будут сведены в таблицу и снабжены ссылками на соответствующие главы. Мой опыт говорит, что люди с нарушениями сна обычно предъявляют ко сну завышенные требования. В первую очередь это относится к необходимой для каждого продолжительности сна, но также и к способности к засыпанию и поддержанию сна. Первым шагом будет выяснить, чего стоит ожидать от сна, а чего нет. Это знание само по себе успокаивает и тем самым приближает сон. Многие мифы и народная мудрость о сне – просто предрассудки. Как, например, миф о том, как важен сон до полуночи. Тем не менее, по неведению, люди с нарушениями сна пытаются использовать эти советы и, как следствие, мучают сами себя, лежа вечером в постели. Часто люди склонны делать из мухи слона. «Если я сейчас не засну, то завтра на человека не буду похож». Но если это не становится регулярным явлением, то человек, одну ночь спавший хуже или меньше, не так уж значительно теряет в работоспособности на следующий день.

Вторым шагом станет выяснение, способствует ли то, как вы ведете себя, здоровому сну. Ложитесь ли вы тогда, когда предполагает ваш хронотип, и соблюдаете ли правила здорового сна? Глава «Азбука сна» имеет для вас первостепенное значение. Лучше прочитать ее дважды, чтобы ничего не пропустить и, самое главное, чтобы понять не только головой. Как сказываются на вашей ночи стресс и нагрузки дня? Сколько можно спать днем, какая польза от того, чтобы ложиться и вставать всегда в одно и то же время? Особенно важно, как проходит ваш вечер непосредственно перед отходом ко сну. Главы «Спокойно заснуть» и «Если вы проснулись» и описанная в них атмосфера заслуживают отдельного внимания. Сравните ее с тем настроением, в котором в той же ситуации бываете вы. Многие из вас заметят расхождения, напрямую влияющие на качество сна. Тогда вам следует заняться этим на первой неделе.

Человек не может считаться знатоком сна, если не знает, какие неверные действия или неправильные психологические установки могут привести к хроническим нарушениям сна.

В качестве символа грядущих перемен может иметь смысл несколько переустроить вашу спальню. Превратите ее за первую неделю в оазис удобства и уюта и покажите своему подсознанию, что вы хотите воспитать в себе новое, более спокойное отношение ко сну. И не забудьте убрать на ночь будильник с глаз долой.

В таблице ниже еще раз перечислены все темы и главы, которые рекомендуется перечитать. В правом столбце вы можете ставить крестики, чтобы видеть, что уже прочитано, а что нет.

К концу первой недели вы, предположительно, уже отчасти выяснили причины вашего нарушения сна. Теперь важно поставить правильный диагноз. Возьмите в руки ваш дневник сна за первую неделю и оцените его согласно следующим критериям:

• Поведение, вредящее сну : многие из вас наверняка заметили, что ваше поведение днем и вечером не всегда способствует здоровому сну. Пришло время нейтрализовать эти факторы влияния. Мне кажется весьма вероятным, что в том, что касается достаточной подвижности, здорового питания, правильного поведения в спальне, а также навыка отстраняться от забот дня у вас найдется что подтянуть и подправить. Поэтому с сегодняшнего дня будильник должен быть изгнан из спальни или хотя бы спрятан от ваших глаз на таком расстоянии, чтобы силы звука хватило вырвать вас утром из самого сладкого сна. Тому, кто наверстывал сон днем, придется постараться избегать этого на второй неделе. Сон перед телевизором теперь тоже табу. Следите и в будни, и в выходные за тем, чтобы вставать и ложиться в одно и то же время, с таким расчетом, чтобы быть вечером достаточно усталым, а утром не залеживаться в постели слишком долго. Не возмещайте себе неудачную ночь поздним подъемом. «Вставать как обычно, даже если тяжело» – вот правило тех, кому небезразличен их сон.

• Физическое недомогание. Если вы установили, что причина вашего плохого сна кроется в проблемах с сердцем или дыханием, в ложных телесных ощущениях, боли или других физиологических нарушениях, откладывать визит к врачу больше нельзя. Вы уже знаете из предыдущих глав о нарушениях сна (часть V), какие заболевания могут скрываться за этими симптомами. Если вас лишают сна голод и жажда, от этого можно легко избавиться, вы ведь уже узнали кое-что о взаимосвязи питания и сна. Кто из-за возраста должен чаще ходить в туалет, может попытаться меньше пить по вечерам. Многие лекарства, например, применяемые при сердечных заболеваниях, приводят к обезвоживанию. Тогда вы можете спросить своего врача, нельзя ли сменить лекарство и поможет ли это.

• Психологическая нагрузка. Тем, кто испытывает днем сильный стресс, стоит задуматься о том, как его уменьшить (см. главу «Правильно обходитесь с нагрузкой»). Но из-за особенностей работы некоторым из вас это будет очень трудно сделать. Вряд ли наша федеральный канцлер Ангела Меркель может отменить парочку государственных дел, чтобы разгрузить себе неделю. Если вы не можете снизить нагрузку, не отчаивайтесь. Тогда тем важнее научиться или, если хотите, овладеть техникой «вечернего отстранения». Тут вам могут прийти на помощь семинары по управлению стрессом. В Германии такого рода курсы по сниженным ценам предоставляют больничная касса и народные университеты. Правда, госпожу Меркель вы там не встретите. Говорят, что отстраняться от проблем она умеет изумительно.

• Многие из вас наверняка выяснили, что нехорошо чувствовали себя и вечером, и утром. Но особенно мешают сну преследующие нас по вечерам напряженность и давящий груз обязанностей. Мы тащим за собой в кровать самые разнообразные проблемы: личные и связанные с работой, душевное беспокойство; мы не можем отвлечься мыслями от рутины, прогнать ночные размышления; нас угнетает необходимость спать. Все это – самые распространенные причины бессонницы у людей с нарушениями сна. Работа над этими проблемами – важная часть программы второй недели. Я познакомлю вас с разными способами вернуть себе ночной покой, которые помогут вам вечером выбросить из головы большие и малые заботы дня. Если это удастся, то оттуда до здорового сна будет рукой подать.