Ханс-Гюнтер Веес - Я не умею спать [Как самостоятельно выявить и устранить расстройства сна за 21 день] [litres]

А теперь, подводя итоги недели, запишите на листочке все найденные причины вашего недосыпа в порядке значимости. Хорошо запомните этот порядок для того, чтобы мы могли начать борьбу с самых главных. И я прошу вас продолжать последовательно вести дневник и в течение второй недели.

На первой неделе вы, надеюсь, хорошо поработали и точно установили причины своего расстройства сна. Теперь мы можем перейти к следующей фазе вашего самолечения – составлению рецепта. Даже если вы чувствуете, что выявили не все причины, на второй неделе вам следует ежедневно пользоваться следующими советами, уловками и методами. И они все равно сделают свое дело – при условии, что вы устранили все уже обнаруженные «погрешности сна» и оптимизировали его гигиену. Только так может подействовать рецепт! Поэтому ведите себя по возможности так, как нравится вашему личному Песочному человечку и как написано в главе «Азбука сна».

Кроме этого, на второй неделе речь пойдет о нужном режиме и правильных установках для хорошего сна. Медицина сна разработала массу техник поведенческой терапии, которые действуют лучше, чем снотворное: стоит однажды выучить и «присвоить» их, и эти «чудо-пилюли» будут действовать и заботиться о качественном сне до конца жизни.

Все меры поведенческой терапии, которыми я хочу поделиться с вами ниже, преследуют существенную цель: они должны привести вас в эмоциональное, мысленное и физическое расслабление уже вечером перед сном, а затем и в кровати. Лишь тот, кто достигает расслабления во всех трех аспектах, выполняет необходимые для сна условия. Но внимание, на этом этапе требуется лечебное смирение. Потому что никто – ни вы, ни я – не имеет власти над тем, когда в действительности наступит сон, и наступит ли вообще. Если вы начнете принуждать себя, то мое старое кредо – кто хочет спать, тот бодрствует – снова докажет свою состоятельность!

Итак, старайтесь оставаться максимально спокойными и будьте уверены: так же, как всегда наступают голод и жажда или произносят «аминь» в церкви, придет и сон. Это закон природы.

К тому, кто достаточно устал и расслаблен в кровати (эмоционально, физически и мысленно), сон придет сам, без дальнейших усилий и содействия.

Отвлечению и расслаблению вечером способствуют ритуальные действия. Для оптимальной подготовки к ночному сну вам нужно выбрать какой-либо из описанных приемов и техник в подразделе «Ритуал отхода ко сну» (в главе 13: Правильный распорядок вечера). Их также может быть несколько для разнообразия, но обычно хватает одного приема на вечер. Если вы не можете придерживаться того, что выбрали, тогда не медлите и сразу возьмите для следующего вечера другой. Здесь вполне уместны эксперименты. Важно, чтобы вы не исполняли вечерний ритуал через силу, потому что это вызывает зажатость и напряжение – состояния, которых вам как раз хочется избежать. Если вы к такому склонны, вам стоит еще раз для устрашения представить себе пример из главы 13 («Все хорошо в меру»).

Чтобы не возникло недопонимания, забегу вперед: расслабление в постели не означает, что с этой секунды вам больше нельзя думать. Шестеренки в человеческом мозге тоже не могут совершенно бездействовать. Но с сегодняшнего дня все ваши усилия – при помощи описанных ниже техник – должны быть направлены на то, чтобы в постели думать только о положительных и приятных вещах. Это создает необходимую для сна рассеянность и эмоциональное расслабление.

Фантазируйте. Перед телевизором многие люди с расстройствами сна испытывают ту рассеянность, которой им позднее крайне недостает в спальне. Несмотря на это, телевизор в спальне – плохой советчик. Включив воображение, вы сами можете стать себе отличным телевизором. Пускай перед мысленным взором крутится ваш личный блокбастер. Вы пишете сценарий, выбираете актеров, возможно, сами играете и так далее. Важно, что в этом участвуют все человеческие чувства: зрение, слух, обоняние, вкус и осязание. Это связывает внимание и уводит от негативных мыслей и эмоций.

Или как насчет того, чтобы мысленно и с подключением всех чувств приготовить шаг за шагом свое любимое блюдо? Как пахнет лук при нарезке, а потом при обжарке? Что нужно для соуса? Какие используются травы и пряности? Может быть, вы устраиваете богатую трапезу из закуски, горячего и десерта? Во время такого застолья тяжелые будничные мысли мигом исчезнут.

Тем не менее, если наступает ночной голод, какая-нибудь другая фантазия наверняка подойдет лучше. Вы можете, к примеру, еще раз съездить в свой последний отпуск или вообразить другие приятные ситуации: прогулку, отдых на пляже, катание на лодке и тому подобное.

Важно, чтобы у вас в багаже были хорошие эмоции, которые способствуют расслаблению, чувству безопасности и защищенности.

Также можно посоветовать фантазии и мечтания с любимыми мелодиями, а еще успокаивающую аудиокнигу или акустическое сопровождение с шумом моря или музыкой сфер. Мягкие шорохи и голоса часто очень хорошо отвлекают от собственных раздумий. Тогда чувствуешь себя не так одиноко, что опять же вызывает благоприятные для сна ощущения защищенности и покоя.

Процесс расслабления . Часто люди, имеющие трудности с засыпанием и поддержанием сна, совершенно не подозревают о своем повышенном уровне стресса и возросшем напряжении. Когда они это осознают, им часто с трудом удается овладеть соответствующими способами расслабления: «Я ходил на аутогенный тренинг. Все вокруг меня заснули, а я нет!» – частая история, которую я слышу от своих пациентов. По сравнению с аутогенным тренингом преимущество, например, прогрессивного расслабления мышц заключается в том, что разница между мышечным напряжением и расслаблением может осознаваться, и это облегчает обучение. Для прогрессивного расслабления мышц как раз есть хорошие пособия на CD или mp3, которые вы можете заказать в интернете или купить в книжном магазине. Строго говоря, разрешается все, что расслабляет. Если вы умеете как следует отвлечься и изнурить себя с помощью йоги, метода Фельденкрайза, ки гонга или других техник – тоже хорошо. Речь о том, чтобы вы нашли наиболее подходящий для вас индивидуальный способ расслабления.

Считать овечек . Пьер Брис, исполняющий роль Виннету, однажды сказал: «Есть люди, которые считают овец, чтобы уснуть, я же – свои дела». Некоторых подобное занятие скорее взбудоражит, чем успокоит.

Подсчет овечек в простой форме занимает мозг недостаточно, чтобы отвлечь от размышлений. Но если вы будете по очереди отделять от десятитысячного стада по 13 овечек, это уже другое дело. Запишите результат на воображаемой доске, запомните число, протрите доску начисто, затем отделите еще 13 овечек, снова отметьте результат на вымышленной доске и так далее и тому подобное. Некоторые мои пациенты рассказывали, что не доходили дальше 9800. Если же у вас особая склонность к математике, возможно, это задание будет слишком интересным и недостаточно расслабляющим. Почему бы мысленно не поиграть в слова? Для этого вам даже не придется будить партнера. Просто придумайте себе букву, выберите категорию – и вперед. Естественно, возможно также множество других мысленных развлечений, не хочу мешать вашей фантазии…