Андреас Штипплер - Мышцы. Как у вас дела? [litres]

«Без труда не выловишь и рыбку из пруда. Чтобы достичь цели, требуется приложить определенные усилия. Силовые тренировки и движение – в правильной дозировке – не имеют побочных эффектов и не нагружают ни желудок, ни печень, ни почки. Метаболизм улучшается, и органы получают пользу от терапии».

Чем конкретнее будут ваши планы, тем легче будет перейти Рубикон. Причем вы сами лучше всех знаете, где можете потерпеть неудачу. И именно в эти больные места нужно ткнуть своим планирующим пальцем. Расскажите о своих намерениях другу или подруге, с которыми вы действительно близки. Тому, кто выполнил эту подготовительную работу настолько точно, насколько возможно, и теперь имеет конкретный «план действий», будет легче преодолевать мотивационные кризисы. Существует высокая вероятность, что они могут случиться в первые три-шесть месяцев.

Но когда вы перейдете Рубикон и более или менее научитесь самодисциплине, тогда можно развивать так называемую интринсивную мотивацию. Этот термин означает не что иное, как убеждение себя в том, что движение мышц может доставлять удовольствие. Когда снова начинаешь чувствовать тело, любуешься природой, вдыхая прохладный утренний воздух, такой свежий после дождя, появляется возможность начать совершенно сознательно наслаждаться тем, чем занимаешься в данный момент. Тот, кто в свое время научился любить движение, будет с радостью возвращаться к своей программе даже после временных «простоев».

Такая внутренняя мотивация превосходит экстринсивную мотивацию, когда в движении видишь просто средство для достижения цели и дисциплинированно выполняешь свои упражнения для улучшения здоровья или потому, что хочешь сбросить несколько килограммов. К сожалению, экстринсивная мотивация – находка для «внутреннего лентяя». Можно отложить в сторону гантели и палки для скандинавской ходьбы и вернуться к старому доброму дивану.

К счастью, радости движения можно (заново) научиться. Работа с внутренними образами считается чрезвычайно успешной мотивационной стратегией. Например, профессиональные спортсмены, которые годами тренируются, чтобы завоевать медаль, мотивируют себя, представляя, что эта медаль уже у них в руках. С точки зрения физиологии мозга при таком представлении происходят процессы, подобные тем, которые могут иметь место при реальном награждении. Мозг выделяет сигнальные вещества, которые поднимают настроение и улучшают самочувствие.

Точно так же каждый спортсмен-любитель или тот, кто просто хочет двигаться, могут мотивировать себя внутренними образами. Занимаясь бегом и ходьбой в домашних условиях, можно воображать себе горы, долины, улицы и тропинки, чувствуя, как от гимнастических упражнений мышцы разогреваются, а дыхание во время продолжительного бега высвобождается. В принципе, можно делать все что угодно, главное, чтобы в области живота появилось приятное ощущение тепла, которое мотивирует пересекать Рубикон снова и снова.

Отличная мотивация для тренировок – вызвать в памяти позитивные воспоминания о движении.

Вместе с повторяющимися движениями мышц возвращаются и воспоминания о том, насколько приятно было двигаться. В сущности, речь идет о создании образов, которые вызывают в памяти позитивные моменты движения. К сожалению, людям, которые провели всю свою жизнь лежа на диване, это дается гораздо тяжелее. Их внутренний резервуар положительных воспоминаний о движении зачастую оказывается абсолютно пуст, или, возможно, позитивные переживания остались в очень далеком прошлом. Людям, которые хотя бы раз занимались спортом и фитнесом просто ради удовольствия, тренироваться проще. Они могут вызывать воспоминания и эмоции, которые покажут им, что движение может представлять собой нечто приятное.

Чем больше таких положительных эмоций будет связано с движением, тем больше появится интринсивной мотивации, которая отодвигает на задний план экстринсивные поводы двигаться. Прежде всего полезно было бы вспомнить любимые движения, которые знакомы еще с молодости. Практика показывает, что пожилые люди гораздо охотнее выполняют программы упражнений, когда имеют возможность обратиться к позитивному опыту движения из своей молодости.

Есть надежда, что со временем деятельность, приучающая к дисциплине, превратится в полное радости времяпрепровождение.

С точки зрения здоровья неразумно стремиться к достижению наивысших показателей. Излишние амбиции часто доставляют дискомфорт. Например, если в 70 лет ездить на велосипеде по пять-шесть часов в день, этого однозначно будет слишком много. Тело будет испытывать перегрузки, а обследование подтвердит, что и сердце перегружено. Таким образом, повысится риск мерцательной аритмии или инфаркта.

Когда хочется быть здоровее, сильнее и подвижнее, всегда следует учитывать продолжительность, интенсивность и регулярность тренировок. Тот, кто закаляет свои мышцы недолго, нерегулярно и неинтенсивно, может разочароваться, потому что выносливость и сила не появятся от одной лишь воскресной прогулки. Здесь нужно соблюдать определенную регулярность и заниматься по программе, богатой разнообразными упражнениями, с помощью которых можно тренировать и выносливость, и силу мышц.

Существует ли оптимальный объем движений?

Что касается силы, то сегодня два занятия в неделю по 30 минут считаются оптимальными. В плане выносливости действует следующее практическое правило: одному виду движения (бег, ходьба, плавание и т. д.) следует уделять не менее 10 минут, а в целом у здорового человека тренировка должна занимать не менее 150 минут в неделю. Конечно, тот, кто за последние несколько лет (или десятилетий) очень мало или практически не двигался, вероятно, страдает от избыточного веса, и чья работоспособность оставляет желать лучшего, конечно, должен начинать с небольшого объема упражнений и малой интенсивности. В любом случае нужно обязательно проконсультироваться с врачом – специалистом по физической культуре и спорту.

Если с состоянием здоровья все понятно, то можно, в принципе, исходить из того, что дополнительный расход энергии при движении должен составлять около 2000 килокалорий в неделю. Это в два раза снижает риск развития коронарных заболеваний сердца (стенокардии и инфаркта). Однако не стоит перенапрягаться. Чрезмерные нагрузки при выполнении спортивных упражнений (более 3500 килокалорий) могут навредить здоровью.