Роксана Мухарямова - Доказательная медицина. Чек-лист здорового человека, или Что делать, пока ничего не болит

Основными источниками растительного белка являются бобовые (фасоль и чечевица), злаки, орехи и семена. Каждый вид растений обладает различными качествами, степенью усвоения и комбинацией незаменимых аминокислот. Поэтому употребление различных растительных продуктов в течение дня способствуют полноценному питанию. Комбинирование комплементарных белков в каждом приеме пищи, так же, как и для взрослых, необязательно для детей, которые часто едят в течение дня, но необходимо детям, редко принимающим пищу.

ЙОД.Некоторые исследования показывают, что веганы, которые не употребляют основные источники йода, такие как йодированная соль или морские водоросли, могут быть подвержены риску дефицита йода, поскольку растительные диеты обычно содержат мало йода. Морская соль, кошерная соль и соленые приправы, такие как тамари, обычно не йодируются.

Потребление йода из морских овощей следует контролировать, поскольку содержание в них йода варьирует в широких пределах, и некоторые содержат значительное его количество.

Некоторые растительные продукты, такие как соевые бобы, крестоцветные овощи и сладкий картофель, содержат натуральные гойтрогены (вещества, которые могут нарушать синтез гормонов щитовидной железы, препятствуя поглощению йода, вследствие чего гипофиз высвобождает тиреотропный гормон, что приводит к росту ткани щитовидной железы и в конечном итоге – к зобу). Но эти продукты не связывают с недостаточностью функции щитовидной железы у здоровых людей при условии адекватного потребления йода.

КАЛЬЦИЙ.Потребление кальция лакто-ово-вегетарианцами аналогично или выше, чем у не вегетарианцев, тогда как у веганов, как правило, ниже, чем у тех и других, и может быть ниже рекомендуемых норм. Содержание кальция в грудном молоке не зависит от типа питания матери (вегетарианский/невегетарианский рацион). Однако после отлучения от груди необходимо обеспечить достаточное потребление богатых кальцием продуктов, таких как листовые овощи, обогащенные соевые продукты, зерновые хлопья. Дети и подростки-веганы могут нуждаться в дополнительном приеме кальция, чтобы получить рекомендуемую норму потребления. По данным Европейского проспективного исследования связи рака и питания ( EPIC-Oxford ), риск перелома костей был аналогичным для лакто-ово-вегетарианцев и мясоедов, тогда как веганы имели риск переломов на 30 % выше, возможно, из-за значительно более низкого среднего потребления кальция.

Диеты, богатые мясом, рыбой, молочными продуктами, орехами и зерновыми, дают высокую нагрузку на почки в основном из-за сульфатных и фосфатных оснований.

Резорбция кальция из костей помогает сдержать эту кислотную нагрузку, что приводит к увеличению потерь кальция с мочой. Высокое потребление натрия также может способствовать потере кальция с мочой. С другой стороны, фрукты и овощи, богатые калием и магнием, приводят к высокой щелочной нагрузке на почки, что замедляет резорбцию кальция из костей и уменьшает его потери с мочой. Кроме того, некоторые исследования показывают, что соотношение кальция и белка в пище является более важным показателем для здоровья костей, чем самостоятельное употребление кальция. Как правило, это соотношение является высоким в лакто-ово-вегетарианских диетах и способствует здоровью костей, тогда как у веганов соотношение кальция и белка аналогично или ниже, чем у не вегетарианцев. Многим веганам легче удовлетворить свою потребность в кальции, используя обогащенные продукты или специальные пищевые добавки.

Зелень с низким содержанием оксалатов (например, брокколи, пекинская капуста, капуста кале) и фруктовые соки, обогащенные цитратом кальция, являются хорошими источниками высоко биодоступного кальция (50–60 % и 40–50 % соответственно), сыр тофу и коровье молоко также содержат кальций с хорошей биодоступностью (30–35 %), а семена кунжута, миндаля и сушеные бобы имеют более низкую биодоступность (21–27 %).

Биодоступность из соевого молока, обогащенного карбонатом кальция, эквивалентна коровьему молоку, хотя одно небольшое исследование показало, что биодоступность кальция существенно ниже при добавлении в соевый напиток трикальцийфосфата. Обогащенные продукты, такие как фруктовые соки, соевое и рисовое молоко, хлопья для завтрака могут быть источниками значительного количества кальция для веганов. Оксалаты, содержащиеся в некоторых продуктах, таких как шпинат и мангольд, значительно уменьшают всасывание кальция, что делает их плохим источником. Продукты, богатые фитатами, также могут ингибировать всасывание кальция.

ЖЕЛЕЗО.Несколько исследований показало адекватное потребление железа даже среди строгих веганов дошкольного и школьного возраста. Однако, веганам и лакто-ово-вегетарианцам требуется в 1,8 раз больше железа, чем не вегетарианцам из-за различной биодоступности гемового и негемового железа. С одной стороны, витамин С и другие компоненты овощей и фруктов усиливают абсорбцию негемового железа, с другой стороны, такие компоненты растительной пищи, как диетическое волокно, фитаты и танины, могут препятствовать его абсорбции, поэтому необходимо стремиться к определенному балансу. Тем не менее, учитывая, что дефицит железа является наиболее распространенным дефицитом у детей в целом, важно учитывать все его источники для вегетарианцев, включая обогащенные железом зерновые продукты, сухие фасоль и горох.

ЦИНК.Фитаты, присутствующие в большом количестве в вегетарианских рационах, связывают цинк, уменьшая его биодоступность. 50 % обычного потребления цинка происходит с животным белком. Грудное молоко содержит достаточное количество цинка для младенцев до 7 месяцев, после чего требуются дополнительные его источники. Различия в биодоступности диктуют, что потребление, необходимое для строгих веганов, должно быть на 50 % больше, чем при смешанном рационе.

Однако дефицит цинка все же встречается довольно редко и дополнительный его прием не рекомендуется.

Хотя следует обратить внимание на включение в рацион богатых цинком продуктов, таких как бобовые, орехи, дрожжевой хлеб и соевый сыр. Использование проросших семян и зерен улучшает биодоступность цинка.

ЖИРНЫЕ КИСЛОТЫ.Дети-веганы употребляют меньше жира, чем находящиеся на смешанном рационе и лактоововегетарианцы, однако влияние этого фактора на рост незначительно. Диеты с исключением рыбы и яиц не богаты эйкозапентаеновой ( EPA ) и докозагексаеновой кислотами ( DHA ). Наш организм может преобразовывать альфа-линоленовую кислоту ( ALA ), содержащуюся в растительных продуктах, в EPA и DHA , но не очень эффективно, т. к. высокий уровень омега-6 жирных кислот, характерный для веганских диет, может ингибировать это превращение.