Роксана Мухарямова - Доказательная медицина. Чек-лист здорового человека, или Что делать, пока ничего не болит

В крови взрослых веганов часто обнаруживается низкий уровень DHA и EPA.

Поэтому рекомендуется, чтобы адекватные источники альфа-линоленовой кислоты (льняное масло и масло канолы, грецкие орехи и соевые продукты) были включены в рацион детей-веганов. Транс-жирные кислоты, содержащиеся в полутвердых жирах (спреды и маргарины), также могут ингибировать синтез омега-3 жирных кислот и, следовательно, должны быть ограничены. Женщинам рекомендуется употреблять 1,10 г альфа-линоленовой кислоты ( ALA ) в день, но вегетарианцы, которые употребляют мало или вообще не получают EPA и DHA , вероятно, имеют большую потребность в ALA . Рекомендуется, чтобы омега-3 жирные кислоты обеспечивали 1 % от общего количества калорий вегетарианцев (данное количество содержится в 5 мл льняного масла, 45 мл масла грецких орехов или 15 мл масла канолы для среднестатистического взрослого человека). Веганы могут получать DHA из специальных добавок на основе водорослей. Также можно приобрести специальные зерновые батончики для завтраков и соевое молоко, обогащенные DHА .

ВИТАМИН B 12.Содержится только в продуктах животного происхождения, включая молочные продукты и яйца, поэтому большинство вегетарианцев получают необходимое количество, но строгие веганы подвержены риску дефицита витамина B 12и поэтому должны употреблять продукты, обогащенные витамином B 12(некоторые соевые и рисовые напитки, зерновые хлопья для завтрака) или дополнительно принимать витамин B 12, чтобы избежать его дефицита, следствием которого могут быть неврологические проблемы и пернициозная анемия.

Грудное молоко строгих веганок может иметь низкий уровень витамина B 12, поэтому их младенцы подвержены высокому риску данного дефицита и должны получать витамин дополнительно (обогащенная соевая смесь и детские растворимые каши).

Таким образом, все строгие веганы – младенцы, дети и подростки – должны оцениваться относительно адекватности употребления обогащенных продуктов и/или дополнительного приема витамина B 12. Рекомендовано ежедневно употреблять по крайней мере 3 порции обогащенных продуктов или принимать 5–10 мкг витамина B 12.

ВИТАМИН D.Содержится в продуктах животного происхождения, таких как печень, жирная морская рыба и яичные желтки, и поэтому может отсутствовать в веганских диетах. Ограничение воздействия солнечного света во многих регионах делает необходимым дополнительный прием витамина D грудными детьми. Детские адаптированные смеси и некоторые виды заводского коровьего молока, соевое и рисовое молоко также обогащены витамином D.

Младенцы и дети – строгие веганы – нуждаются в дополнительном приеме витамина D 2(эргокальциферол – неживотного происхождения), если прием обогащенных продуктов неадекватен.

Дополнительный прием требуется всем младенцам на искусственном вскармливании, а также детям, употребляющим менее 500 мл обогащенного молока или адаптированной смеси ежедневно. Воздействие солнечных лучей на кожу лица и рук в течение 20–30 минут 3 раза в неделю считается адекватным для светлокожих детей. Смуглая кожа и использование солнцезащитного крема снижают синтез витамина D в коже.

ВИТАМИН В 2.Клинический дефицит рибофлавина (витамин В 2) у вегетарианцев не наблюдался, хотя потребление его может быть ниже, чем у не вегетарианцев. Рибофлавин содержится во многих растительных продуктах.

ВИТАМИН А.С пищей в организм поступает как витамин А (ТОЛЬКО с животными продуктами), так и провитамин А; каротиноиды (поступают с растительными продуктами) – вещества, схожие с ним по строению. Всасывается примерно 1/6 часть потребленных каротиноидов. После всасывания некоторые каротиноиды в печени и кишечнике превращаются в ретинол, при этом из β-каротина образуется 2 молекулы витамина А. Поэтому строгим веганам придется конвертировать каротиноиды, содержащиеся в желтых и оранжевых овощах, листовых зеленых овощах и фруктах, богатых бета-каротином, в витамин А. Необходимо 3 порции таких овощей и фруктов ежедневно.

КЛЕТЧАТКА.Американская академия педиатрии рекомендует максимальное потребление клетчатки – 0,5 г/кг/день. Тем не менее, многие дети-вегетарианцы иногда могут иметь фактическое потребление клетчатки в 3 раза выше рекомендованного уровня. Это может представлять проблему у маленьких детей, когда низкая плотность энергии в растительных продуктах может ограничивать потребление адекватного количества калорий и мешать всасыванию минералов.

Выбор определенного типа питания – абсолютно законное право взрослого человека. Выбор в пользу вегетарианства может быть сделан по разным соображениям, и при условии рационального подбора продуктов он, как уже говорилось выше, действительно может быть более «здоровым» (люди, которые придерживаются вегетарианской диеты, с меньшей вероятностью имеют такие проблемы, как ожирение, болезни сердца, высокое кровяное давление или диабет), но не ясно, является ли это прямым следствием диеты [10] Craig WJ. Health effects of vegan diets.Am J Clin Nutr. 2009;89(5):1627S., Rao V, Al-Weshahy A.Plant-based diets and control of lipids and coronary heart disease risk.Curr Atheroscler Rep. 2008;10(6):478., Le LT, SabatéJ. Beyond meatless, the health effects of vegan diets: findings from the Adventist cohorts.Nutrients. 2014;6(6):2131 .

Следующие рекомендации помогают спланировать здоровый рацион для вегетарианцев:

☑ используйте различные продукты, включая цельные злаки, овощи, фрукты, бобовые, орехи, семена и, при желании, молочные продукты и яйца;

☑ сведите к минимуму потребление продуктов с высоким содержанием подсластителей, натрия и жира, особенно насыщенных жиров и транс-жиров;

☑ употребляйте различные фрукты и овощи;

☑ если рацион включает животные продукты, такие как молочные продукты и яйца, выбирайте те, которые имеют низкое содержание жира, употребляйте яйца и молочные продукты в умеренных количествах;

☑ регулярно используйте дополнительный источник витамина B 12и, если воздействие солнечного света ограничено, – витамина D;

☑ если вы полностью исключили продукты животного происхождения, то обсудите с врачом дополнительные источники кальция, витаминов D и B 12.

Хорошо сбалансированная вегетарианская диета как выбор здорового образа жизни является приемлемым вариантом для удовлетворения потребностей в росте и развитии у младенцев, детей и подростков (уровень доказательности BII).

☑ Лакто-ово-вегетарианские диеты являются адекватными для удовлетворения всех потребностей в питательных веществах и сопоставимы со смешанным рационом (BII).

☑ Удовлетворение потребности в энергии у строгих веганов может потребовать употребления калорийных продуктов для обеспечения адекватного роста. Рост нуждается в тщательном контроле (CIII).