Сергей Агапкин - Не дай голове расколоться! [Упражнения, которые возвращают жизнь без головной боли] [litres]

Мула-бандха

Данное упражнение заключается в напряжении мышц тазового дна.

Выполняйте сжатие мышц, которые участвуют в произвольном прерывании мочеиспускания. На начальном этапе проще это сделать, сев промежностью на мячик для большого тенниса.

При напряжении мышц тазового дна затрагиваются нервы крестцового парасимпатического сплетения, и это приводит к значительному снижению тонуса симпатической нервной системы, которая участвует в развитии болевого приступа.

Чандра бхедана пранаяма

Это упражнение очень простое – оно означает дыхание левой ноздрей.

Дышите в обычном ритме, зажав правую ноздрю.

Некоторые учителя йоги рекомендуют просто вставить в правую ноздрю ватный шарик. Позаботьтесь о том, чтобы вата не проскользнула внутрь ноздри, из носа должен торчать кончик, за который тампон можно было бы легко достать. Вставив тампон в правую ноздрю, можно заниматься повседневными делами, работой.

Антиконвульсанты – противосудорожные препараты можно заменить следующими упражнениями:

• Шавасана

• Йога-нидра

• Прана-дхарана

Это названия древних медитативных практик. Существует достаточно много исследований, которые показывают, что занятия йогой (и в первую очередь эти медитативные техники) увеличивают выработку гамма-аминомасляной кислоты, одного из тормозных нейромедиаторов нашего мозга. В этом эффект древних техник йоги пересекается с некоторыми современными антиконвульсантами.

Разберем эти упражнения подробнее.

Шавасана

Шавасану еще называют «позой трупа» – это поза максимального расслабления.

Лежа на спине с раскинутыми вдоль тела руками ладонями вверх, чуть разведенными в стороны ногами, попытайтесь максимально расслабиться. Глаза и рот должны быть закрыты. Лежите неподвижно.

Под голову можно положить небольшое возвышение, например из сложенного в 2–3 слоя полотенца. Нельзя использовать подушку!

В шавасане можно находиться и пять минут, и полчаса – столько, сколько вам нужно для полного расслабления.

Йога нидра

Данное упражнение позволяет достичь максимальной релаксации. Выполняйте его в шавасане.

Помещение перед выполнением упражнения обязательно проветрите. Можно использовать медитативную музыку, белый шум, а вот применение ароматических масел, если вы страдаете от головной боли, я бы не советовал. Выполняйте упражнение в легкой одежде, не сдавливающей тело.

Йогу нидру можно использовать как отличное средство для борьбы с бессонницей. Для этого выполняйте ее, подготовившись ко сну, лежа в кровати. После выполнения упражнения, не открывая глаза, повернитесь на левый бок. Уверен, сон не заставит себя долго ждать.

Перейдем к технике упражнения.

Лягте на коврик в шавасану, расслабьтесь, закройте глаза.

Основная цель упражнения – перемещать внутренний взор поэтапно на каждую часть тела и добиться максимального расслабления в каждой зоне.

Ощутите, как в мышцах наливается приятная тяжесть. Расслабляя каждую зону, делайте это несколько раз: расслабьте зону – зафиксируйте это ощущение – еще больше расслабьте – снова зафиксируйте это ощущение – еще больше расслабьте. Зона релаксации должна стать абсолютно неподвижной, приятно тяжелой и одновременно невесомой.

Расслабьте торс, руки, ноги, шею и мышцы скальпа.

Расслабьте ладони и пальцы рук, стопы и пальцы ног.

Начните перемещать внутренний расслабляющий взор снизу вверх. Коснитесь им подошв ног, верхней поверхности стоп, лодыжек, голеней, икр, коленей и их внутренней стороны, бедер, таза, промежности, лобка, спины, живота, груди и рук, плеч, шеи, затылка, висков, всей головы. Охватите внутренним взором все тело целиком. Зафиксируйте ощущение. Почувствуйте, нет ли где-то «зажимов», напряжения. Если они есть, переместите внутренний взор на каждый из них, по очереди расслабляя.

Затем переместите внутренний взор на шею и начните двигать внутренний взор, постепенно расслабляя затылок, боковые стороны головы, темя, виски, лоб. Ощутите, как расслабляются все мышцы шеи, все мышцы скальпа, вся голова целиком.

Расслабьте лоб, правую и левую бровь, веки правого и левого глаза, правую и левую щеку, нос, зону носогубного треугольника, верхнюю и нижнюю губу, подбородок, зону под подбородком, переднюю и боковые стороны шеи.

После этого переместите внутренний взор на правую или левую руку (как вам удобней). Начните по очереди расслаблять каждый из пальцев, каждую подушечку на ладони, ладонь целиком, тыльную сторону ладони, запястье, предплечье, локоть, плечо. Повторите то же самое с другой рукой.

Перемещайте внутренний взор и постепенно расслабляйте: правую и левую стороны грудной клетки, грудную клетку целиком, правую и левую стороны живота, живот целиком, таз, спину, поясницу, ягодицы.

Начните с правой или левой ноги. Расслабьте каждый палец, каждую подушечку стопы, свод стопы, пятку, верхнюю часть стопы, щиколотку, икру, голень, колено и его внутреннюю часть, заднюю, переднюю и боковые поверхности бедра. Повторите то же самое с другой ногой.

Еще раз расслабьте руки, ноги, торс, таз, спину, шею и голову. Ощутите полную релаксацию и спокойствие. Переместите внимание на дыхание – оно ровное и плавное.

Побудьте в этом положении несколько минут, после чего можете медленно подняться и сесть или повернуться на бок и уснуть.

Прана-дхарана

Это древняя йогическая практика сосредоточения на дыхании.

Сядьте ровно. Медленно вдохните, сосредоточив внимание в области носогубного треугольника – в зоне, образованной основанием носа и уголками рта.

Все внимание должно быть сосредоточено на изменении температурных ощущений. На вдохе постарайтесь ощутить, как проходящий воздух охлаждает кожу в области носогубного треугольника. На выдохе постарайтесь ощутить, как теплый выдыхаемый воздух согревает эту зону.

Исследования показывают, что ритмичное температурное раздражение носогубного треугольника оказывает тормозящее влияние на ядро тройничного нерва – одного из главных генераторов головной боли.