Сергей Агапкин - Не дай голове расколоться! [Упражнения, которые возвращают жизнь без головной боли] [litres]

Лягте на спину. Посмотрите прямо перед собой на потолок (если вы лежите) и найдите на нем какую-нибудь пылинку. Ваше дыхание должно быть настолько интенсивным, как будто вы пытаетесь эту пылинку сдуть.

При выполнении упражнения в положении сидя представьте себе, что вам нужно задуть свечи на торте, стоящем в противоположном углу комнаты.

Сведите лопатки, расширяя грудную клетку. Вытолкните живот вперед.

Сделайте быстрый глубокий вдох, как перед надуванием воздушного шарика.

После этого подтяните мышцы живота, округлите спину и опустите плечи. Сделайте сильный и длинный выдох.

Вдохи должны быть максимально глубокими и быстрыми, выдохи – напористыми. Дышите быстро – со скоростью 60–90 дыхательных циклов в минуту (вдох – выдох – 1 секунда).

Сделайте 10–20 дыхательных циклов.

Выполнять упражнение нужно до момента снижения головной боли: он возникает либо во время выполнения упражнения, либо сразу после. Затем следует перейти на обычное дыхание. Повторная гипервентиляция производится тогда, когда интенсивность головной боли снова начнет нарастать, не дожидаясь, когда она достигнет пика.

Гипервентиляция легких должна производиться строго в стадии болевого приступа, когда развивается фаза расширения сосудов. Нельзя проводить гипервентиляцию в стадии продромы и ауры.

У новичков, которые только недавно ознакомились с техниками пранаямы, купирование приступа с помощью гипервентиляции легких может занять до четырех часов. При постоянной практике длительность сокращается.

Обычно уже на двадцатом – сороковом подходе у человека появляется выраженная сонливость, он погружается в сон и примерно через час просыпается с низкоинтенсивной болью (примерно на 2 балла). Получается, что с помощью пранаямы существенно сокращается длительность болевого приступа.

При выполнении гипервентиляционных пранаям длительность болевого приступа при мигрени сокращается с обычных 24–72 часов до 2–4 часов без применения медикаментозных препаратов.

Наглядно этот эффект показывают результаты исследования, проведенные в нашем Институте традиционных систем оздоровления и впервые озвученные на всероссийской научно-практической конференции «Наука – йоге 2016» www.yoga-conference.ru.

В исследовании длительностью 10 недель принимало участие 11 человек, страдающих от мигрени и головной боли напряжения. Причем большинство этих людей имели стаж лечения головной боли у невролога более пяти лет, некоторые из испытуемых имели стаж мигрени более двадцати лет! Мигренозные приступы купировались дыханием, а головные боли напряжения – комплексом упражнений на растяжку и релаксацию.

Результаты исследования показали, что в среднем по группе мигрени:

• количество мигренозных приступов снизилось с 3,5 до менее 1 приступа в неделю;

• интенсивность боли снизилась с 8 до 2,5 балла;

• длительность приступов сократилась с 9 часов до 30 минут – 1 часа.

1) Включить за неделю до менструаций выполнение аэробных нагрузок.

При цефалгическом варианте ПМС наиболее эффективна будет комбинация перевернутых физических упражнений и удияны-бандхи. Она помогает усилить венозный возврат и стимулирует выработку предсердного натрийуретического пептида, который выводит лишнюю жидкость из организма.

В качестве физического упражнения подойдут «велосипед», «ножницы», сгибание и выпрямление ног. Во время выполнения упражнения можно чередовать разные движения ногами.

Вариант № 1 – уддияна-бандха с поднятыми ногами.

Лежа на спине, поднимите ноги вверх.

Выполните глубокий вдох, полный выдох, сглотните и задержите дыхание, расширяя грудную клетку. В течение 30 секунд выполняйте упражнение «велосипед» или «ножницы». Повторите цикл снова.

Вариант № 2 – уддияна-бандха с поднятым тазом.

Выполните то же упражнение, но с приподнятым тазом («березка»).

Длительность выполнения – 10 минут.

2) За неделю до начала менструаций исключить соленые продукты.

Исключите из рациона соленья, копчености, колбасные изделия, сыры, соленую рыбу, икру и т. п. Эти продукты провоцируют задержку жидкости в организме, которая участвует в механизме развития менструально-ассоциированной боли, или, точнее, цефалгического варианта ПМС.

3) За неделю до менструаций увеличить в рационе количество клетчатки.

Добавьте в ежедневный рацион 1 пучок любой зелени. Его можно употребить в салате или сделать зеленый смузи. Клетчатка поможет выводить метаболиты эстрогенов, которые нарушают гормональный баланс между эстрогеном и прогестероном во второй фазе цикла, вызывают появление ПМС.

К сожалению, с терапией головной боли напряжения складывается самая непростая ситуация, поскольку больные каждый раз откладывают свое лечение. В случае мигрени пациенты хорошо замотивированы избавиться от проблемы, ведь приступы очень болезненны и сильно снижают качество жизни. А вот с головной болью напряжения совсем другая картина. «Поболит да пройдет», – каждый раз говорит себе человек и принимает очередную обезболивающую таблетку.

Стандартный протокол лечения головной боли включает в себя применение следующих фармакологических средств:

• нестероидные противовоспалительные препараты (ибупрофен, кетопрофен, напроксен, диклофенак, кеторолак);

• простые анальгетики (ацетаминофен, ацетилсалициловая кислота);

• антидепрессанты (амитриптилин, миртазапин, венлафаксин)

Основной группой препаратов, которые люди с хронической головной болью напряжения принимают чуть ли не ежедневно, являются нестероидные противовоспалительные средства (НПВС). Эти лекарственные препараты хорошо снимают головную боль напряжения, но расплачиваться за облегчение боли приходится собственным здоровьем. Ведь у нестероидных противовоспалительных средств есть серьезные побочные эффекты:

• тошнота;

• боли в животе;

• диарея;

• поражение слизистой оболочки желудка и двенадцатиперстной кишки с образованием язв и кровотечений;