Сергей Агапкин - Не дай голове расколоться! [Упражнения, которые возвращают жизнь без головной боли] [litres]

• существенное повышение риска инфаркта миокарда;

• существенное повышение риска инсульта;

• артериальная гипертензия;

• нефротический синдром;

• острая почечная недостаточность;

• фотодерматиты;

• головокружение;

• нарушение координации движений.

Принимать НПВС нельзя при беременности, эрозивно-язвенных поражениях желудочно-кишечного тракта, особенно в стадии обострения, выраженных нарушениях функции печени и почек. С осторожностью следует применять нестероидные противовоспалительные препараты людям с бронхиальной астмой, гипертензией, сердечной недостаточностью.

В США из всех госпитализаций, связанных с применением лекарственных средств, 43 % приходятся на нестероидные противовоспалительные препараты.

Кроме того, именно постоянное применение НПВС при головной боли напряжения вызывает развитие абузусных головных болей.

Антидепрессанты, которые принимают далеко не все люди, страдающие от головных болей напряжения, также имеют свои побочные эффекты. Среди них:

• сухость во рту, задержка мочеиспускания;

• запор, кишечная непроходимость;

• нарушение зрения, парез аккомодации, повышение внутриглазного давления;

• усиленное потоотделение;

• головная боль, головокружение;

• повышенная утомляемость, слабость, раздражительность;

• сонливость, бессонница, кошмарные сновидения;

• двигательное возбуждение, тремор, парестезия, нарушение концентрации внимания, дизартрия, спутанность сознания, галлюцинации, шум в ушах;

• тахикардия, ортостатическая гипотензия, аритмия, симптомы сердечной недостаточности, обморок;

• изменение картины крови;

• тошнота, рвота, изжога, анорексия, ощущение дискомфорта в области желудка;

• нарушение вкуса, потемнение языка;

• нарушение толерантности к глюкозе;

• изменение либидо, потенции, отек яичек;

• аллергические реакции;

• увеличение размеров молочных желез у женщин и мужчин;

• выпадение волос;

• повышение массы тела (при длительном применении).

Ужасающая картина, не так ли? Но если человек хочет избавиться от хронических болей напряжения, придется эти таблетки пить. Антидепрессанты действительно эффективны при данном типе головной боли.

Но не все так плохо. Йоготерапия дает нам возможность успешно бороться с головными болями напряжения без применения фармакологических препаратов.

С моей точки зрения, основными принципами лечения головных болей напряжения являются:

1. Лечение и профилактика эмоционально-личностных нарушений: депрессия, тревога, фобии, соматоформные расстройства и др.

2. Лечение и профилактика напряжения перикраниальных мышц.

3. Купирование/прекращение абузусных головных болей.

В результате этих мероприятий мышечно-тонический синдром уменьшается, снижается частота возникновения приступов и повышается качество жизни.

Комплекс упражнений при головной боли напряжения включает в себя:

1. Элементы произвольного мышечного расслабления.

2. Медитативные и релаксационные техники.

3. Переключение с принятия обезболивающих препаратов на умеренную физическую нагрузку.

Начнем с первого пункта. Для того чтобы добиться снятия мышечного тонуса, необходимо сначала эти мышцы растянуть. При головной боли напряжения упражнения будут направлены на работу перикраниальных мышц, то есть мышц, окружающих череп.

При головной боли напряжения чаще всего повышается тонус затылочных, височных, трапециевидных, грудинно - ключично-сосцевидных мышц и группы мышц – разгибателей шеи. При их расслаблении – боль проходит.

Упражнение для растяжения трапециевидной и грудинно-ключично-сосцевидной мышц

Выполняется в положении стоя или сидя. Наклоните голову в левую сторону. Поднимите левую руку вверх, а затем положите ладонь на правую боковую поверхность головы над ухом. Потяните локоть левой руки вбок и, оказывая давление ладонью, растягивайте правую боковую поверхность шеи в течение двух минут. Повторите в другую сторону.

Также можно выполнить более быстрый вариант – технику постизометрического растяжения.

Так же положите ладонь левой руки на правую боковую поверхность головы, а затем постарайтесь надавить головой на ладонь, одновременно оказывая ладонью сопротивление. Затем расслабьте мышцы шеи, наклоните голову еще сильнее в левую сторону и снова повторите действие. Повторите в другую сторону.

Длительность выполнения – 2 минуты.

Основная цель – растяжение боковой поверхности шеи, трапециевидной мышцы и грудинно-ключично-сосцевидной мышцы.

Упражнение для мышц – разгибателей шеи

Исходное положение стоя, с прямой спиной. Наклоните голову вперед. Положите ладонь правой руки на затылок и накройте ее ладонью левой руки. Оказывая давление на голову вниз, растягивайте мышцы шеи.

Длительность выполнения – 2 минуты.

Данное упражнение растягивает остистую мышцу головы и ременную мышцу шеи, ответственные за разгибательное движение в шейном отделе позвоночника.

Поза полумоста – дви пада питхасана

Исходное положение – лежа на спине, руки лежат вдоль тела. Согните ноги в коленях и поставьте стопы максимально близко к ягодицам.

Упираясь стопами в пол, на вдохе поднимите таз вверх и прогните поясницу. Плечи прижаты к полу, вес тела переносится на них.

Руки либо соедините под спиной в замок, либо захватите ладонями голени.

Зафиксируйте положение и сделайте выдох.

На вдохе давите затылком в пол – 5 секунд.

На выдохе расслабьтесь и поднимите таз выше – 5 секунд.

Длительность выполнения – 2 минуты.

Для дополнительного растяжения трапециевидной мышцы и мышцы, поднимающей лопатку, используйте ремень. Перекиньте его через ноги в области щиколоток и удерживайте с натяжением двумя руками.

На вдохе стремитесь прижать лопатки к ушам – 5 секунд.

На выдохе расслабьтесь и, перебирая стопами ног, максимально натяните ремень. Одновременно с этим движением поднимите таз вверх – 5 секунд.

Длительность выполнения – 2 минуты.

Дополнительно, для растяжения грудинно-ключично - сосцевидной мышцы поверните голову вбок, прижимаясь щекой к полу.