Сергей Агапкин - Не дай голове расколоться! [Упражнения, которые возвращают жизнь без головной боли] [litres]

Поза блаженства – анантасана

Лягте на пол на левый бок. Стопы ног, бедра, таз, плечи и голова должны находиться на одной линии. Правая нога покоится на левой.

Вытяните левую руку так, чтобы она продолжала линию тела, а затем согните ее в локте, приподнимите корпус и подоприте левой ладонью голову, накрывая левое ухо.

На вдохе давите головой на ладонь, отмечая, как напрягается грудинно-ключично-сосцевидная мышца, – 5 секунд.

На выдохе расслабьтесь и пальцами левой руки подталкивайте голову вверх, растягивая мышцу, – 5 секунд.

Длительность выполнения – 3–5 подходов.

Эта поза отлично подходит в качестве упражнения. Но просто долго лежать в ней, например читая книгу, не стоит – она создает хорошие условия для сдвига шейных позвонков.

Поза мудреца – бхарадваджасана

Сядьте на пол и вытяните ноги перед собой. Следите за тем, чтобы корпус находился в строго вертикальном положении, макушкой головы тянитесь к потолку.

Согните ноги в коленях, приблизив стопы к левому бедру, не отрывая ягодиц от пола.

Согните колени, придвиньте стопы к правому бедру.

Поверните корпус вправо. Около колена левого бедра положите левую руку, прикоснувшись ладонью к полу.

На выдохе заведите правую руку за спину, а затем возьмитесь ей за левую руку так, чтобы пальцы легли немного выше сгиба локтя.

Голову поверните влево так, чтобы ваш взгляд проходил чуть выше правого плеча. Растягивайте мышцы шеи в течение 30 секунд, совершая спокойные, медленные и глубокие вдохи и выдохи.

Вернитесь в исходное положение, расслабьтесь. Повторите в другую сторону.

Длительность выполнения – по 2–3 подхода в обе стороны.

Головная боль напряжения развивается на фоне повышенного мышечного тонуса, поэтому очень важно научиться произвольно расслаблять мышцы головы и лица. Часто люди, страдающие от головных болей напряжения, даже не помнят ощущения релаксации, забыли, каково это, когда данные мышцы расслаблены, и необходимо заново обучить организм этому навыку.

Упражнение для мышц лба

В течение нескольких секунд нахмурьтесь, напрягая мышцы лба. Почувствуйте эти мышцы, а затем максимально расслабьте их.

Длительность выполнения – повторяйте в течение одной минуты.

Упражнение для мышц губ

Плотно сомкните губы, напрягите мышцы, которые их окружают. Сделайте сомкнутыми губами несколько движений вперед и назад так, будто вы жуете, не двигая челюстью. Почувствуйте мышцы, которые работают во время данного упражнения, а затем максимально расслабьте их.

Длительность выполнения – повторяйте в течение одной минуты.

Упражнение для мышц щек

Поднимите кончики губ максимально вверх, напрягая щеки в течение пяти секунд. Затем расслабьте напряженные мышцы.

Длительность выполнения – повторяйте в течение одной минуты.

Упражнение для мышц челюсти

С силой сожмите челюсти на несколько секунд, как будто пытаетесь что-то раскусить.

Затем опустите челюсть вниз и максимально расслабьте управляющие ею мышцы.

Длительность выполнения – повторяйте в течение одной минуты.

Упражнение для височных и затылочных мышц

Напрягите мышцы, ответственные за движение ушей. Через несколько секунд максимально расслабьте эти мышцы.

Длительность выполнения – повторяйте в течение одной минуты.

В качестве медитативных и релаксационных техник подойдут уже знакомый вам комплекс: шавасана с тратакой и сама вритти пранаямой. Но в отличие от лечения мигрени при головных болях напряжения необходимо уделить особое внимание мышцам лица.

Во время расслабления поэтапно акцентируйте внимание на отдельных частях лица, добиваясь ощущения «растекания» и «свинцовой тяжести» в них. Перемещайте свой внутренний взор сначала на затылок, темя и виски, затем на лоб, веки, нос, щеки и губы.

Что же касается третьего пункта, то переключение с принятия обезболивающих препаратов на умеренную физическую нагрузку достигается с помощью простого действия: заболела голова – не пейте обезболивающее, а отправляйтесь на пешую прогулку в красивое и спокойное место как минимум на час. Подойдет также езда на велосипеде, плавание.

Помните, если вы пили обезболивающие препараты месяцами или даже годами, то абузусная головная боль быстро не пройдет. Потребуется не менее одного месяца для избавления от нее. Главное – сдерживать себя и не принимать таблетки, заменяя их умеренными физическими нагрузками.

Цервикогенные головные боли являются «золотой жилой» для терапевтов. Больных, страдающих от данного типа головных болей, можно лечить до бесконечности, назначая все более и более дорогие препараты.

Для лечения цервикогенных головных болей назначают те же препараты, что и при головных болях напряжения. Назначаются не только таблетки, но и мази, а также ректальные свечи (например, диклофенак). Могут назначаться миорелаксанты, средства для профилактики и лечения артроза (хондропротекторы, о которых так много спорят, – единственные препараты среди всех назначаемых, которые не имеют побочных эффектов).

В результате среднестатистический больной вынужден принимать 3–5 препаратов ежедневно! Возможно, при этом его головные боли уменьшатся, зато начнутся проблемы с печенью, почками и желудочно-кишечным трактом.

Все эти фармакологические средства можно заменить несколькими упражнениями, которые не имеют вредных побочных воздействий и оказывают, помимо лечебного, дополнительные положительные эффекты.

Упражнения для устранения цервикогенной головной боли

Для устранения приступа головной боли при нестабильности сочленения первого и второго шейных позвонков вам потребуется резинка или жгут шириной около 1–2 сантиметров. Также подойдет неширокий ремень, например от дамской сумочки.

Захватив резинку руками с двух сторон, перекиньте ее через затылок и разместите в области перехода затылка в шею (в области второго шейного позвонка, на уровне мочки ушей). Кисти рук, держащие концы резинки, поместите немного вверх, так, чтобы резинка проходила по направлению от затылка к глазу.

Натягивая резинку, одновременно выполняйте давление (не наклон!) головой назад.

Далее выполните:

• 10 наклонов головой;

• 10 прогибов головой назад.

Затем возьмите резинку другим образом: правая рука захватывает левый конец резинки так, чтобы резинка проходила по направлению от затылка к глазу; левая рука захватывает правый конец резинки так, чтобы резинка проходила по направлению от затылка вниз. То есть правая рука тянет резинку вверх, левая – вниз.