Сергей Агапкин - Не дай голове расколоться! [Упражнения, которые возвращают жизнь без головной боли] [litres]

Встаньте на колени. Отставьте правую ногу вбок.

Носок правой стопы смотрит вперед. Левая нога согнута в колене под прямым углом.

Расставьте руки так, чтобы они располагались параллельно полу. Наклоняясь вбок, потянитесь к правой ноге.

Максимально вытяните туловище и опустите правую руку на правую голень или, если не можете достать голени, на правое колено.

Левую руку вытяните вверх и потянитесь ей вправо и вверх, максимально растягивая левый бок.

Следите за тем, чтобы таз не уходил назад, а туловище не наклонялось вперед. Движение осуществляется строго во фронтальной плоскости.

Зафиксируйте позу и продолжайте растягивать левую сторону в течение 1–2 минут.

Полностью весь комплекс для профилактики мигренозных приступов выглядит так:

1. Шавасана с тратакой и сама вритти пранаямой – 5 минут.

2. Супта падангуштхасана на правую ногу – 2 минуты.

3. Шавасана с тратакой и сама вритти пранаямой – 5 минут.

4. Супта падангуштхасана на левую ногу – 2 минуты.

5. Шавасана с тратакой и сама вритти пранаямой – 5 минут.

6. Супта матсиендрасана на правую сторону – 2 минуты.

7. Шавасана с тратакой и сама вритти пранаямой – 5 минут.

8. Супта матсиендрасана на левую сторону 2 минуты.

9. Шавасана с тратакой и сама вритти пранаямой – 5 минут.

10. Пашчимоттанасана 2 минуты.

11. Шавасана с тратакой и сама вритти пранаямой – 5 минут.

12. Бхуджангасана 2 минуты.

13. Шавасана с тратакой и сама вритти пранаямой – 5 минут.

14. Супта падангуштхасана на правую сторону – 2 минуты.

15. Шавасана с тратакой и сама вритти пранаямой – 5 минут.

16. Супта падангуштхасана на левую сторону – 2 минуты.

17. Шавасана с тратакой и сама вритти пранаямой – 5 минут.

Общее время выполнения 1 час.

Побочными эффектами данного комплекса являются:

• улучшение ночного сна;

• уменьшение проявлений ПМС;

• снижение частоты и интенсивности боли при сопутствующих заболеваниях (например, при хронических болях в суставах, в пояснице)

• Снижение уровня тревожности

• Снижение уровня депрессии

• Повышение гибкости

• Снижение артериального давления.

Еще в 60—70-х годах прошлого столетия были проведены исследования, которые показали, что ингаляции чистым кислородом вызывают сужение сосудов. Начиная с 70-х годов этот эффект применяли в качестве функциональной пробы для оценки состояния сосудов головного мозга. Испытуемому давали кислород, просили подышать несколько минут и делали реоэнцефалографию. При исследовании оценивалась скорость сужения сосудов: если сужались быстро, значит, их состояние хорошее, если медленно, то это говорило о наличии патологии. Но только в 2016 году было проведено рандомизированное плацебо-контролируемое исследование по лечению мигрени с помощью дыхания чистым кислородом. Испытуемых, страдающих от мигренозных приступов, разделили на две группы. Одна группа дышала воздухом, вторая – чистым кислородом. Длительность ингаляций – 30 минут. В покое у человека минутный объем вентиляции легких – около 5 литров. Испытуемые же получали ингаляции со скоростью 10–15 литров в минуту. То есть происходила гипервентиляция легких [24] Singhal AB1, Maas MB2, Goldstein JN3, Mills BB1, Chen DW1, Ayata C1, Kacmarek RM4, Topcuoglu MA1,5. High-flow oxygen therapy for treatment of acute migraine: A randomized crossover trial. Cephalalgia. 2017 Jul; 37(8): 730–736. doi: 10.1177/0333102416651453. Epub 2016 May 20. .

Исследование показало, что дыхание чистым кислородом действительно позволяет купировать приступ мигрени.

Результатом этого стало то, что даже институт Кокрайна, истина в последней инстанции в доказательной медицине в своем обзоре признал эффективность дыхания кислородом для купирования приступов мигрени [25] Bennett MH, French C, Schnabel A, Wasiak J, Kranke P, Weibel S. Normobaric and hyperbaric oxygen therapy for the treatment and prevention of migraine and cluster headache.Cochrane Database of Systematic Reviews 2015, Issue 12. Art. No.: CD005219. DOI: 10.1002/14651858.CD005219.pub3. .

Но самым интересным в результатах оказался факт, что у некоторых испытуемых, которые дышали обычным воздухом, тоже успешно купировались мигренозные приступы. Секрет был в гипервентиляции! Ведь эта группа тоже дышала с трехкратным превышением обычной скорости поступления воздуха в легкие.

Гипервентиляция уменьшает количество углекислого газа в организме, вследствие чего происходит сужение сосудов, патологически расширенных при приступе мигрени.

Но купировать приступ мигрени можно без покупки кислородных баллонов и масок. Да и дышать можно меньше тридцати минут – 10–20 циклов полного дыхания уже приводят к сосудосуживающему эффекту. И все это благодаря техникам хатха-йоги: пранаямам.

Как мы помним, в процессе мигренозного приступа есть две фазы: сужения (развивается аура) и расширения сосудов (развивается боль).

В период ауры нужно выполнить гиповентиляционные упражнения, которые способствуют расширению суженных сосудов.

Кевала кумбахака

При вдохе грудная клетка расширяется за счет работы мышц. Если эти мышцы расслабить, произойдет непроизвольный выдох. При дальнейшем задействовании мышц, участвующих в дыхании, напряжении мышц живота произойдет произвольный выдох.

Выполните вдох и расслабление мышц, участвующих в дыхании. Запомните ощущение непроизвольного выдоха. Голосовая щель при этом не сомкнута (помните ощущения в гортани, когда вы задерживаете вдох? – их быть не должно).

Сделайте обычный вдох и короткий выдох с открытым ртом. Затем сделайте глубокий вдох и задержите дыхание на три секунды. Сделайте непроизвольный выдох.

Затем повторяйте циклы, постепенно уменьшая глубину вдоха и прибавляя к задержке дыхания по одной секунде – нужно будет дойти до двадцати секунд.

Во время выполнения упражнения вы почувствуете ощущение прилива жара, покраснение кожи, легкий зуд. Не волнуйтесь, это нормальная реакция организма на перенасыщение крови углекислым газом и признаки расширения сосудов.

Примерно через десять минут вы начнете ощущать заторможенность, сонливость.

При выполнении данного упражнения в течение 10 минут сразу после появления ауры ее симптомы часто полностью исчезают.

Если аура длится менее 10 минут, выполнять данное упражнение нецелесообразно.

Затем при появлении головной боли следует перейти к гипервентиляционной технике.

Бхастра кумбхака – упражнение для гипервентиляции легких

Если вы только осваиваете упражнение, делайте его строго в положении лежа или сидя, поскольку побочным эффектом гипервентиляции является кратковременное головокружение и сильная сонливость.