Сергей Агапкин - Не дай голове расколоться! [Упражнения, которые возвращают жизнь без головной боли] [litres]

Пользуясь натянутой правой рукой резинкой, как рычагом, выполните:

• 10 поворотов головой влево;

• 10 поворотов головой влево с наклоненной вниз головой.

Поменяв руки и направление натяжения резинки, повторите эти два упражнения в другую сторону.

Упражнение для профилактики и купирования приступов

Исходное положение – лежа на полу, руки вдоль тела ладонями вверх, ноги вытянуты вперед и расслаблены.

Положите теннисный мячик под затылочную ямку (в месте перехода затылка в шею) – вы сможете ее легко нащупать рукой. Теннисный мячик должен оказывать локальное давление на остистый отросток второго шейного позвонка. Мячик можно придерживать рукой.

Второй вариант выполнения данного упражнения – с помощью резинки или тесьмы. Прикрепите завязанную в кольцо резинку к вбитому в стену гвоздю и положите голову в петлю так, чтобы она давила на второй шейный позвонок и проходила по направлению от затылка к глазу.

Если у вас есть ограничения в поворотах головой, дополнительно выполните следующее упражнение:

• Придвиньте стопы ближе к ягодицам и согните ноги в коленях, прижмите их друг к другу.

• Ладонь каждой руки положите на плечо с противоположной стороны.

• Выполните скручивание вправо, стараясь коснуться правым коленом пола, но при этом не отрывая голову и шею от пола (поворот начинается с плечевого пояса).

Длительность выполнения данного упражнения – 5 минут.

Следующее упражнение:

• Придвиньте стопы ближе к ягодицам и согните ноги в коленях, прижмите их друг к другу.

• Поднимите таз вверх.

• Зафиксируйте данную позу на 2–5 минут.

Для фиксации резинки можно также использовать стул, шведскую стенку, дверную ручку.

Если же вы относитесь к тем 20–30 % людей, у которых тесты SNAG и RNAG вызывают прямо противоположный эффект, то вам следует выполнять другое упражнение.

Положите под голову книгу толщиной 1,5 см. Край книги должен располагаться на уровне затылочной ямки.

Сделайте движение подбородком немного на себя, то есть немного втяните подбородок внутрь.

Зафиксируйте данную позу на 2–5 минут.

Если при выполнении данного упражнения облегчения боли не наступает, то сделайте упражнение иначе – положите книгу ребром под второй шейный позвонок и зафиксируйте позу также на 2–5 минут.

Упражнение при окципитальной мигрени

При окципитальной мигрени единственное, что вам потребуется для лечения, – это два теннисных мячика и носок. Мячики нужно положить в носок, завязать его.

Установите на стул включенную лампу в 150–200 люмен. Лягте головой к стулу (расстояние от источника света до глаза – 1 метр).

Лежа на спине с раскинутыми вдоль тела руками ладонями вверх, чуть разведенными в стороны ногами и закрытыми глазами попытайтесь максимально расслабиться.

Под голову в области, где затылок переходит в шею, положите носок с мячиками.

Делайте вдохи и выдохи с частотой 5–6 дыханий в минуту (5–6 секунд вдох и 5–6 секунд выдох).

Длительность выполнения – 2–3 раза в день по 2 минуты.

Сдавление нижней косой мышцы головы мячиками приводит к снижению ее кровоснабжения, что вызывает ее расслабление и уменьшение компрессии нерва, которая вызывает боль.

Поэтому через 30–40 секунд, когда мышца расслабилась, у человека возникает ощущение, что носок с мячиками куда-то съехал – была боль, а потом исчезла. Не нужно пытаться его поправить – он на месте, просто расслабление мышцы вызывает такую иллюзию. Еще через 20–30 секунд боль полностью отступит.

Против венозной головной боли отлично работает упражнение под названием «Уддияна бандха».

Это упражнение также можно использовать в качестве теста на венозную головную боль: при его применении боль достаточно быстро снижается и проходит.

При выполнении упражнения очень важно не допускать включения в работу грудинно-ключично-сосцевидной мышцы, поскольку она будет сдавливать внутреннюю яремную вену, что приведет к отсутствию лечебного эффекта.

Чтобы избежать напряжения грудинно-ключичной мышцы, необходимо привести голову в нейтральное положение. Положите голову на опору (специальный блок для йоги, легкий кирпич, подходящую по размеру коробку, свернутое рулоном полотенце или ремень).

Важно! Не прижимайте голову к блоку, не зажимайте его между подбородком и шеей. Необходимо положить на него голову, как на полку. Шея должна быть расслаблена.

После того как вы положили голову на опору и расслабили шею, проконтролируйте пальцами рук отсутствие напряжения грудинно-ключично-сосцевидной мышцы. Можно несколько раз напрячь ее и расслабить, чтобы точно убедиться в ее релаксации.

Медленно сделайте глубокий вдох и полный выдох. Сглотните, задерживая дыхание. После сглатывания расширьте грудную клетку (голосовые связки сомкнуты, доступ воздуха перекрыт) и втяните живот.

Расширение грудной клетки с закрытой голосовой щелью приводит к сильному, до —40 мм рт. ст. сижению внутригрудного давления, что резко увеличивает венозный возврат по яремным венам и нормализует венозный отток от головного мозга.

Важно! Живот должен быть расслаблен.

При выполнении упражнения втягивание живота – не самоцель. Втянутый живот является лишь индикатором того, что в грудной клетке создано отрицательное давление.