Сергей Агапкин - Не дай голове расколоться! [Упражнения, которые возвращают жизнь без головной боли] [litres]

Длительность выполнения – 2–5 минут.

Шашангасана

Эту позу также называют позой кролика.

Встаньте на колени и опустите ягодицы на пятки.

Наклонитесь вперед, сгибаясь только в тазобедренных суставах, и лягте животом на бедра.

Вытяните руки вперед и опустите лоб на пол.

Расслабьте мышцы спины и шеи, расслабьте руки. Дышите глубоко и ровно, на вдохе выпячивая живот, на выдохе подтягивая его внутрь и вверх.

Также для повышения эффективности упражнения в начале его выполнения можно положить на бедра подушку или сложенное в несколько слоев одеяло высотой 10–15 сантиметров (не более!). Во время выполнения упражнения лягте животом на подушку так, чтобы спина максимально округлилась, а на брюшную полость оказывалось небольшое давление.

Длительность выполнения – 2–5 минут.

Какасана и шашангасана увеличивают давление в брюшной полости и помогают выводу эндометрия из полости матки.

Эффект от выполнения данного комплекса длится до четырех часов, поэтому его следует выполнять 3–5 раз в день. Этот комплекс уже в первый день дает значительное улучшение состояния.

Получите еще больше упражнений, полезных знаний и видеоинструкций от доктора Агапкина.

Просто отсканируйте этот QR-код при помощи камеры вашего мобильного телефона.

В главе об основных типах головной боли мы немного затрагивали тему «спусковых крючков» к возникновению приступов. Действительно, на развитие эпизодов головной боли влияют внутренние и внешние факторы. Предупреждение их воздействия во многом помогает профилактике головных болей. Многие люди, избегая провоцирующих факторов, снижают количество приступов в год на 50–80 %!

Давайте поговорим о том, что же помогает в профилактике каждого из типов головной боли, рассмотренных в данной книге.

Поскольку головные боли напряжения в первую очередь обусловлены стрессовым фактором, который приводит к напряжению перикраниальных мышц (мышц, окружающих череп), в профилактике данного типа головных болей главным образом необходимы мероприятия, которые позволяют снизить психоэмоциональное и мышечное напряжение.

На психоэмоциональную сферу хорошо воздействуют такие методы, как:

• дыхательные практики;

• медитация.

Эти техники помогут повысить устойчивость к стрессам, улучшить социальную адаптацию, научиться самостоятельно управлять своими эмоциями.

Во время медитации важно разобраться в жизненных проблемах. Выяснить, что же приводит к состоянию постоянного психоэмоционального напряжения. Проблемы на работе, бесконечная карьерная гонка, нерешенные проблемы в семье, отсутствие самореализации – все это может быть тем самым «спусковым крючком».

Дыхательные практики и медитация помогают уменьшить заостренность внимания на ощущениях боли, повысить стрессоустойчивость, улучшить способность человека к релаксации.

Для людей, страдающих от головных болей напряжения, самое важное умение – способность расслабляться.

На расслабление мышечного тонуса в дополнение к йогатерапии хорошо работают такие методы, как:

• постизометрическая мышечная релаксация;

• биологически обратная связь (БОС-терапия);

• массаж шейно-воротниковой зоны;

• массаж головы;

• иглорефлексотерапия.

Постизометрическая мышечная релаксация – это методика, которая заключается в напряжении, а затем расслаблении мышц. В момент расслабления группы мышц, которая включена в работу, также может производиться их мягкое рястяжение.

Постизометрическая мышечная релаксация нормализует нервно-мышечную связь и помогает нейтрализовать локальный очаг боли, снимая рефлекторное мышечное напряжение из-за болевых ощущений.

Постизометрическую мышечную релаксацию лучше сначала проводить со специалистом.

Биологически обратная связь (БОС-терапия) – это техника, которая помогает развить у человека навыки саморегуляции мышечного тонуса, умение снимать мышечное напряжение и устранять болевые ощущения. Во время данной терапии биоэлектрическая активность головного мозга регистрируется с помощью электроэнцефалограммы. Компьютер обрабатывает эти сигналы и дает врачу информацию о ритмах мозга – альфа-, бета-, тета- ритмах, которые показывают особенности мозговой активности. Человек, проходящий БОС-терапию, может влиять на эти показатели с помощью звуков и визуальных изображений. Таким образом проводится обучение мозга – он «запоминает», какую активность должен проявлять при том или ином стимуле, а человек учится контролировать свои реакции и сознание.

Недостатком методики является необходимость использования аппаратуры, зачастую дорогостоящей.

БОС-терапия позволяет скорректировать нарушенные реакции центральной нервной системы на те или иные раздражители.

Массаж шейно-воротниковой зоны и массаж головы позволяют снять мышечный спазм и активизировать парасимпатическую нервную систему. Иглорефлексотерапия обладает подобным действием.

Как я уже говорил, в лечении и профилактике головных болей напряжения большую роль играют умеренные физические нагрузки. Поэтому рекомендую сделать занятия йогой, прогулки в парке, катание на велосипеде или плавание ежедневными ритуалами.

Также необходимо следить за тем, чтобы мышечное напряжение в области головы, шеи и плечевого пояса не провоцировалось длительным нахождением в статичной, неудобной позе.

При работе за компьютером, просмотре телевизора, длительном нахождении за рулем, при работе с мелкими деталями делайте десятиминутные перерывы через каждые полчаса.

Для рабочего места подберите правильный стол и стул. При правильной посадке ваша спина должна быть прямой, ноги согнуты в коленях под прямым углом, стопы полностью стоят на полу, а голова не сгибается слишком низко. Подкладывайте под поясницу валик.

В повседневной жизни следите за осанкой.

Для расслабления также хорошо подходят теплые ванны с ароматическими маслами.

В качестве легкого успокаивающего средства можно употреблять чай с мятой, валерианой и зверобоем. Но помните, что лекарственные травы, как и другие лекарства, нужно принимать с осторожностью и не злоупотреблять ими.

Употребляйте продукты, богатые витаминами группы В и магнием, которые укрепляют нервную систему. К таким продуктам относятся: