Алексей Краснов - Ожирение и способы похудения

Принимать пищу следует небольшими порциями (до 300 г), тщательно пережевывать ее, не разговаривать во время еды, не отвлекаться на чтение или просмотр ТВ (иначе можно не заметить лишний объем съеденного). В середине приема пищи можно отвлечься на 5 – 10 мин, ведь чувство сытости обычно наступает чуть позднее. Принимать пищу следует 4 раза в день, желательно в одно и то же время. Интервалы между едой должны составлять 3 – 4 ч. В этот период при чувстве голода можно пить воду, отвар шиповника, съесть яблоко, грейпфрут, горсть орехов. Объем жидкости в сутки должен составлять не менее 1 л.

Правильное распределение питания в течение дня – залог успеха. Объемный завтрак и обед позволяют поужинать скромнее. Последний прием пищи должен быть за 3 ч до сна.

Добросовестное выполнение рекомендаций по профилактике ожирения не будет эффективным без ежедневных физических нагрузок (утренняя зарядка, гимнастика, спортивные игры, ходьба в быстром темпе, посещение тренажерного зала и бассейна 2 раза в неделю). Желателен периодический контроль индекса массы тела.

Тучным людям справиться с трудностями похудения помогают врачи: психотерапевты, диетологи, гастроэнтерологи. Особенно важно посещать занятия по рациональной психотерапии (cм. Приложение).

Главное – помнить, что мы едим, чтобы жить, а не живем, чтобы есть!

1. После каждого приема пищи нужно записать, что ел, сколько, в какое время и в какой обстановке, что при этом чувствовал, что говорил, кто при этом присутствовал, что почувствовал после еды и др. Несмотря на утомительность такой процедуры, она уже через 2 – 3 нед. дает первые важные результаты – обнаруживается, где и в чем именно нарушено пищевое поведение, и с чем именно предстоит бороться (постоянные перекусывания между приемами пищи, еда как средство снятия стресса, еда как замещение других форм удовольствия и др.).

2. Полный отказ во время еды от посторонних занятий – чтения книг, газет, просмотра телевизора, разговоров с окружающими и т. д. Обучение способности полностью сосредоточиваться на процессе еды и получения при этом удовольствия. Исключение во время еды посторонних раздражителей – просто есть, не разговаривая и не отвлекаясь.

3. Обучение контролю за приемом пищи и способности его произвольно замедлять. Для этого необходимо научиться считать во время еды каждый кусочек и после каждого третьего откладывать в сторону нож и вилку, пока этот кусок не будет медленно разжеван и проглочен. Паузу между кусками доводят до 1 мин и продолжают ее увеличивать. В начале эти паузы удлиняют в конце еды, когда это сделать легче, затем постепенно распространяют на весь процесс еды. Чем больше пауз и чем они длиннее, тем лучше.

4. Прекращение еды в любых количествах между основными приемами пищи.

5. Выявление и устранение стимулов, подталкивающих к постоянному приему пищи. Это могут быть запахи высококалорийной пищи, лежащие на виду продукты, определенные места в квартире, ситуации или время суток. Например, люди часто испытывают желание поесть, сев на диван перед телевизором. Эти стимулы необходимо выявить путем наблюдения и фиксации, а затем свести к минимуму. Есть необходимо в определенном месте, даже если еда ограничивается стаканом сока или чашкой чая, в окружении одних и тех же предметов, из одной и той же посуды, с использованием одних и тех же салфеток и т. д. Если человек должен есть вне дома, например на работе, точно такие же правила устанавливаются и для другого места приема пищи.

6. Система формальных поощрений в виде баллов или очков, начисляемых за те или иные успехи – снижение веса, повышение двигательной активности, приобретение способности к управлению своим пищевым поведением, уменьшению числа срывов и т. д., которые фиксируют в дневнике. Накопленные баллы суммируются и превращаются в осязаемые ценности (деньги или вещи, которые человек хотел купить себе).

Бройтигам В. [и др.]. Психосоматическая медицина / В. Бройтигам, П. Кристиан, М. Рад. – М.: Гэотар медицина, 1999. – 300 с.

Крылов В. И. Пограничные психические заболевания с нарушениями пищевого поведения. – СПб., 1995. – 78 с.

Луфт В. М., Хорошилов И. Е. Нутриционная поддержка больных в клинической практике. – СПб.: ВМедА, 1997. – 120 с.

Рудмен Д. Оценка состояния питания. – М.: Медицина, 1993. – Т. 2. – С. 377 – 383.

Справочник по диетологии / под ред. Н. А. Самсонова, Н. А. Покровского. – М.: Медицина, 1992. – 463 с.

Уголев А. М. Теория адекватного питания и трофология. – СПб.: Медицина, 1991. – 271 с.