Алексей Москалев - Секреты вечной молодости

Цельные зерна, орехи, семечки, ягоды, овощи и фрукты, оливковое масло содержат также противовоспалительные и антиоксидантные вещества (полифенолы, витамин Е и каротиноиды), которые являются ведущей причиной их антидепрессантного действия.

Ни для кого не секрет, что ожирение связано с расстройствами настроения, тревогой и депрессией. Как стресс, так и диета с высоким содержанием жиров могут изменить микрофлору кишечника и способствовать ожирению. Чтобы исследовать взаимосвязь между ожирением, стрессом, кишечной микробиотой и расстройствами настроения, у мышей было индуцировано ожирение с использованием диеты с высоким содержанием жиров. Впоследствии этих мышей подвергали стрессу и анализировали, как меняется состав микробиоты их кишечника и тревожное поведение. Мужские особи оказались наиболее уязвимы к эффектам диеты с высоким содержанием жиров: они продемонстрировали снижение активности и повышенную тревожность в ответ на стресс, но у самок подобного поведения не наблюдалось. Однако у самок стресс вызывал изменение микробиоты кишечника в направлении, присущем мышам с ожирением.

Триптофан является незаменимой аминокислотой — он участвует в длинной цепочке метаболических превращений в нашем организме, например, выступает в роли строительного блока во многих ферментах и в важных нейромодуляторах, таких как серотонин («гормон радости») и мелатонин, а также влияет на иммунологические механизмы. Однако продукты разложения триптофана в печени (например, «гормон несчастья» кинуренин и индол) отчасти играют негативную роль, поэтому в рационе важно соблюдать адекватное количество триптофана, потому что неблагоприятное влияние оказывает как избыток, так и недостаток триптофана. Триптофана много в бобовых, мясе птицы, морепродуктах. В этом контексте следует иметь в виду, что наиболее часто используемый гербицид глифосат действует путем блокирования синтеза триптофана в растениях и микробах, что влияет на естественный запас этой незаменимой аминокислоты в продуктах питания.

Трудно переоценить пользу низкого соотношения Омега-6 и Омега-3 жирных кислот для работы головного мозга. Антидепрессантное действие Омега-3 сконцентрировано в жирных сортах рыбы, морепродуктах, льняном масле, орехах, водоросли спирулине, зернах киноа, листовых овощах и бобовых. При этом диета с непропорционально высоким уровнем Омега-6 жирных кислот, которых особенно много используется в пищевых продуктах глубокой переработки, увеличивает выделение воспалительных цитокинов и повышает вероятность депрессии.

Благоприятное влияние в отношении депрессий отмечено для магния, витамина D, куркумина, глицина и некоторых других.

Метаанализ 11 исследований, выполненных с 1980 по 2015 год, продемонстрировал, что каждая чашка кофе в день уменьшает риск депрессии на 8 %.

Стоит отметить, что переключение с диеты, вредной для вашего мозга, на диету полезную принесет плоды не сразу, а только спустя пару месяцев.

Известно, что некоторые потенциальные геропротекторы (миансерин, докозагексаеновая кислота, пирацетам, кверцетин, витамин D) улучшают качество жизни, подавляя депрессию.

Этот эффект связывают с воздействием на функцию белка анкирина, участвующего в передаче нервных сигналов между нейронами.

Каждая чашка кофе в день уменьшает риск депрессии на 8 %.

Такие продукты, как хлеб, молоко и сахар, могут оказывать на мозг воздействие, подобное наркотическому. Коровье молоко европейских коров содержит А1 изоформу белка бета-казеина, при переработке которого пищеварительными ферментами высвобождается особое вещество бета-казоморфин-7. Этот пептид не только повышает риск ожирения и сахарного диабета, но и оказывает опиатоподобное действие на мозг, вызывая привыкание к молочным продуктам (например, к сыру).

Клейковиносодержащие злаки являются основным пищевым продуктом, который присутствует в ежедневном рационе человека, в том числе пшеница, ячмень и рожь. Клейковина тоже может распадаться на несколько морфиноподобных веществ, называемых экзорфинами клейковины. Эти соединения проявляют опиоидные эффекты и могут маскировать воспалительное действие белка глютена на желудочно — кишечную стенку.

Сладкий вкус (любой, не только сахара) способен активизировать внутреннюю опиоидную систему организма, оказывая анальгезирующее действие, привыкание и ухудшение настроения при его отсутствии.

Высокая гликемическая нагрузка продуктов питания (свыше 20, которая отражает содержание «быстрых» углеводов) активизирует воспалительные реакции, которые являются фактором риска развития депрессии. Систематический обзор 2017 года подтвердил неблагоприятное влияние сахара, добавляемого в пищу и напитки, на психологическое здоровье. При этом более низкое потребление сахара связано с улучшением психологического здоровья.

Разветвленные аминокислоты, которыми особенно богаты животные белки, способствуют повышенной выработке в организме гормона IGF-1. Ранее было установлено, что его высокие уровни увеличивают вероятность некоторых видов рака, однако у пожилых людей низкий уровень IGF-1 способствует также снижению риска развития депрессии.

Возможность появления депрессии повышается при хроническом недосыпании, социальном стрессе или беспорядочном режиме дня. Выработка нейротрофического фактора, продуцируемого мозгом (BDNF), снижается, если человек испытывает психологический стресс, поэтому, соответственно, отсутствие нейротрофической поддержки вызывает глубокую депрессию. На фоне нарушения сна происходит повышение стрессовой уязвимости. С другой стороны, хронический стресс может вызвать разрегулирование гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой системы, и в долгосрочной перспективе это приводит к нарушению сна и развитию депрессии. Сильные стрессы, перенесенные в детстве, могут программировать депрессию во взрослом возрасте. Выбрасываемый в кровь гормон стресса кортизол приводит к глобальному удалению из генома запирающих метильных меток, генетическим перестройкам с участием мобильных генетических элементов и активизации генов кальциевого транспорта, которые ускоряют старение. Профиль метилирования ДНК у дошкольников, подвергавшихся сильным стрессам, схож с паттерном, отмечаемым при старении.

Специалисты на протяжении 11 лет проводили наблюдения, в которых приняли участие 33 908 взрослых людей, для определения у них уровня тревожности и депрессии. Результаты показали, что регулярные физические упражнения в умеренном темпе снижают вероятность депрессии: всего лишь 1 час активности за неделю уменьшает риск депрессии на 12 %! Аэробные физические нагрузки, такие как бег, улучшают и кратковременную память, стимулируя синаптическую передачу.