Алексей Москалев - Секреты вечной молодости

Регулярные физические упражнения в умеренном темпе снижают вероятность депрессии: всего лишь 1 час активности в неделю уменьшает риск депрессии на 12 %! Аэробные физические нагрузки, такие как бег, улучшают также кратковременную память.

Одним из возможных механизмов является нейротропный фактор мозга (BDNF), который играет несколько важных функций в нервной системе, включая развитие нейронов, синаптическую пластичность и выживаемость нейронов. Экзосомы — небольшие пузырьки, выделяемые из клеток, которые передают некоторые молекулы из одной клетки в другую. Экзосомы способны нести несколько нейронных белков из мозга к периферическим тканям и пересекать гематоэнцефалический барьер. Одна из форм BDNF обнаруживается в экзосомах, распространяемых кровью, и при физической нагрузке ее уровень растет.

Таблица.Вещества и продукты, улучшающие память

Известно, что с возрастом у людей ухудшается кратковременная память. Возможно, что отчасти это связано с хронической гипоксией, вызванной нарушением сосудистой циркуляции.

По крайней мере известно, что подобные нарушения вызывают виды спорта, сопряженные с гипоксией — высокогорный альпинизм и фридайвинг. Некоторые вещества, содержащиеся в известных продуктах питания, как и сами эти продукты, улучшают память у людей старших возрастных групп (см. таблицу).

В прочитанной вами книге впервые обобщены научно обоснованные сведения об особенностях женского старения и долголетия, а также методы профилактики возраст-зависимых заболеваний.

Подводя итог, отметим, что мужчины живут в среднем меньше женщин. Однако женщины чаще страдают гипертонией, астмой, рассеянным склерозом, системной красной волчанкой и ревматоидным артритом, остеопорозом и болезнью Альцгеймера. Все эти состояния связаны с вялотекущим воспалением, поэтому женщинам стоит чаще контролировать маркеры воспаления (высокочувствительный С-реактивный белок, интерлейкин-6, фактор некроза опухолей-альфа) и обращаться к профилактическим мерам — противовоспалительной диете и биодобавкам. Противовоспалительная диета основана на ежедневном потреблении пищевых волокон (овощей, ягод, фруктов, бобовых) как источников короткоцепочечных жирных кислот для кишечной микрофлоры и других полезных веществ, Омега-3 в составе льняного масла и жирной рыбы 3 раза в неделю, полифенолов (темный шоколад, зеленый чай, помидоры, зелень, специи, оливковое масло), магния (греча, орехи, овес, ячмень), спермидина (проростки, выдержанный сыр, грибы), меньшем использовании добавленного сахара, мучного и красного мяса. Среди биодобавок противовоспалительным эффектом обладают глюкозамин, магний, семена расторопши (силимарин), куркумин и другие полифенолы.

Женщины больше подвержены психологическим стрессам, а значит, имеют повышенные уровни кортизола, который способствует депрессии, сахарному диабету и морщинистости кожи. Чтобы его уменьшить, надо держать осанку, чаще бывать на природе, общаться с приятными людьми, использовать ароматерапию и другие формы стресс — менеджмента, применять адаптогены (корень ашвагандхи, родиолы розовой, плоды лимонника), нормализовать уровни витаминов С, D, Омега-3.

Лучший уход за полостью рта ассоциируется с более молодым внешним видом.

Курение, слишком длительное пребывание на солнце или в солярии способствует морщинистости и неравномерной пигментации кожи, особенно при частом употреблении сахара, сливочного масла, яиц, маргарина, молочных продуктов и недостаточном — зелени, фруктов, овощей, рыбы, бобовых и оливкового масла. В солнцезащитных кремах должен быть оксид цинка, увлажнители, антиоксиданты и никаких органических светопоглотителей, SPF 30 и не выше.

Здоровье кожи и легких, особенно в больших городах, связано с сухостью и наличием загрязнителей воздуха. Для защиты от них на регулярной основе стоит применять мойки воздуха и HEPA-фильтры, комнатные растения — поглотители поллютантов (антуриум, гербера, сциндапсус, аглаонема, хлорофитум, плющ, азалия, сансевиерия, драцена, филодендрон, нефролепис, спатифиллум, пальмы, шеффлера, хризантема).

Примерно две трети женщин в возрасте около 50 лет страдают от приливов и вспышек.

Однако гормонозаместительная терапия эстрогенами в пременопаузе, улучшая самочувствие, иногда приводит к побочным эффектам — сердечно-сосудистым заболеваниям (атеросклерозу, тромбозу), желчнокаменной болезни и риску рака молочной железы или эндометрия. Обнадеживающие исследования касаются эффективности замещения других гормонов — DHEA и мелатонина. Частое питание малыми порциями снижает частоту приливов, которые зависят от резкого падения уровней глюкозы. Цельные зерна, проростки, бобовые, семечки льна, кунжута и тыквы, брокколи и морковь содержат природные вещества, активирующие рецепторы эстрогенов, поэтому их регулярное употребление в пременопаузе снижает вазомоторные симптомы (вспышки и приливы). Этой же цели способствуют полифенолы, которые содержат фрукты, ягоды, овощи, зерновые культуры, специи, орехи, чай, вино, кофе и шоколад, а также нормальный уровень витамина D и регулярная физическая активность.

Профилактике сердечно-сосудистых заболеваний способствуют нормализация магния, калия, витамина К2, D, Омега-3 жирных кислот. Повышают риск болезней сердца более двух раз в неделю употребляемые яйца, сливочное масло и красное мясо. Мышечной слабости и старению сердечной мышцы противодействуют активаторы аутофагии (уничтожает внутриклеточный мусор) — спермидин, кверцетин, куркумин (содержатся в гречке, брокколи, проростках, карри). С точки зрения профилактики сердечно — сосудистых заболеваний эффективность показана для диеты DASH и средиземноморской диеты. С позиции рисков тромбоза и атеросклероза необходимо отслеживать такие маркеры крови, как уровни гомоцистеина и фактора Виллебранда.

Остеопороз — еще одна возрастная проблема, характерная для женского организма. Снизить риск остеопороза поможет восполнение кальция (цельнозерновые злаки, брокколи, кисломолочные продукты), витамина D, магния, железа, цинка, витаминов С и К, каротиноидов.

В то же время стоит избегать избытка фосфора в пище, так как он связывает кальций в крови и тем самым запускает его вымывание из костей. Избыток натрия способствует потере кальция из организма с мочой.

Сутулость, висцеральное ожирение, гиподинамия, лекарства, алкоголь, избыток фруктозы и калорий в пище — это факторы, которые приводят к сдавлению и нарушению кровоснабжения печени и повышают риск заболеваний этого органа.