Алексей Ковальков - Диета для гурманов. План питания от доктора Ковалькова

• пекинская капуста – 250 г

• шпинат свежий – 250 г

• творог нежирный – 100 г

• огурец – 1 шт.

• чеснок – ½ зубчика

• соевый соус

• кунжутное масло – 1 ч. л.

• уксус

• соль по вкусу

Шпинат немного измельчить. Пекинскую капусту и огурец нарезать тонкими полосками. Чеснок измельчить. Приготовить заправку: смешать масло, соевый соус, уксус, соль. Заправить соусом овощи с творогом. Подать на стол.

Итого: белка – 27,75 г; жиров – 8,29 г; углеводов – 18 г.

ЭТО ИНТЕРЕСНО

Благодаря ошибке в пунктуации шпинат долгое время считался самым богатым источником железа. Американский исследователь Эвон Вольф неверно поставил всего лишь одну запятую, и вместо реальных от 2,7 до 3,5 мг шпинат стал обладателем 35 мг железа на 100 г продукта. Популярности шпината содействовал и герой комиксов бравый моряк Папай. Ел Папай, само собой разумеется, шпинат. Банка консервированного шпината придавала ему огромную силу, и он с легкостью побеждал всех своих врагов. Папай настолько разрекламировал шпинат, что техасские аграрии, которые этот самый шпинат выращивали и продавали, установили в городе Кристалл-Сити памятник моряку Папаю.

Перед тем как лечь спать, не забудьте про два яичных белка.

• яичные белки – 2 шт.

• специи «Прованские травы»

• соль по вкусу

• помидоры – 2–3 шт.

• зелень укропа или петрушки

Размять вареные белки в тарелке, добавить специи «Прованские травы», слегка посолить. Помидоры нарезать кружочками. Сверху на каждый кружочек выложить белковую смесь. Украсить зеленью укропа или петрушки [3] Белковую смесь можно есть и без помидоров. .

Яичные белки: белка – 5,11 г; жиров – 0 г; углеводов – 0 г.

ЭТО ИНТЕРЕСНО

«Помидор» в переводе с итальянского – «золотое яблоко». Изначально в «Греческом» салате были только зелень, маслины, фета и оливковое масло. Когда в Европе появились помидоры и завоевали огромную популярность, их включили в рецепт в качестве «большого исключения», т. к. греческая кухня одна из самых консервативных.

6.00–6.30– все как обычно. Подъем, чистим зубы, умываемся и отправляемся аэробить.

6.30–7.30– с нескрываемым удовольствием выходим на пешую прогулку по улице или на беговую дорожку. Темп ходьбы умеренный, чтобы не было одышки (так, чтобы вы могли без одышки разговаривать по мобильному телефону). То есть ходить надо на пределе дыхания, но не задыхаясь. Воду можно пить всегда!

8.00–8.30– возвращаемся с тренировки, принимаем душ и отправляемся на работу или учебу.

9.00–9.30 – Ззавтрак

• 30 г грецких орехов

• 2 ст. л. отрубей (впрочем, отрубей может быть и больше)

• 1 стакан кефира с низким содержанием жира

Итого: белка – 11,64 г; жиров – 16,28 г; углеводов – 13,40 г.

Во время ходьбы по улице можно использовать метод «Догони прохожего»: ускоряетесь на время, пытаясь догнать впереди идущего человека, как только почувствуете нарушение дыхания, сразу сбавляете темп ходьбы. Отдышались – выбираете следующую «жертву». Все время следите за дыханием, избегайте одышки!

Ходьба– обязательно, ежедневно в течение одного часа!Если время позволяет, заходим на школьную спортплощадку или аналогичную площадку в парке и делаем ряд незамысловатых упражнений. Если позволяет подготовка, можно и покачать пресс на брусьях, и несколько раз подтянуться на перекладине. Чтобы утренняя тренировка была еще эффективнее, не забываем пить жидкость. Пусть сегодня это будет вода с мятой и лимоном. Вы не против? Тогда в воду комнатной температуры добавьте измельченные листья мяты и кусочек лимона. Высокое содержание калия и магния в соке лимона окажет положительное действие на сердечно-сосудистую и нервную систему. Мята поднимет настроение и улучшит пищеварение.

В течение дня съедаем два средних грейпфрута, неограниченное количество отрубей и не забываем про простую чистую воду! И чем ее будет больше, тем лучше! Также стараемся как можно больше двигаться – откажитесь от лифта, если есть такая возможность; выйдите на прогулку в обед и т. д.

Человек – достаточно живучая саморегулирующаяся система. Пока мы молоды, нам многое прощается. С годами, однако, мы начинаем осознавать, что здоровый образ жизни складывается не только из правильной еды. Он просто немыслим без элементарной физической активности, которой, к великому сожалению, пренебрегает большинство из нас. Опасность даже не в том, что мы стали больше есть жирного, сладкого, а в том, что стали меньше двигаться. Сейчас нормальный активный образ жизни ведет не более 8% населения. Человек сам себя обездвижил (автомобили, лифты, телевизор, даже на руле в машине есть гидроусилитель) и, кажется, подошел уже к нижнему пределу: общие энергетические затраты в течение дня не превышают 1500–2000 ккал, а это уже критические для человека цифры.

Вечеромготовим себе необычный салат.

• помидоры – 4–5 шт.

• зеленый базилик – 7–8 листиков

• латук или романо – 3–4 листика

• сельдерей – 2 стебля

Для соуса:

• любое масло – 1 ч. л.

• винный уксус – ½ ст. л.

• соль, свежемолотый черный перец по вкусу

Для гренок:

• хлебцы из отрубей – 4 шт.

• козий сыр – 30 г

• чеснок – 1 зубчик

Помидоры нарезать на крупные кусочки, листья салата и базилик порвать руками, сельдерей нарезать тонкими кружками. Каждую пластину хлебцев натереть чесноком, сверху положить тонкий пласт козьего сыра (не любите козий, берите любой нежирный) и хорошенько запечь. В идеале сыр должен не расплавиться, а именно запечься. Из масла, винного уксуса, соли и перца приготовить соус и полить им овощи. Перемешать и подавать с нашими хрустящими гренками.

Итого: белка – 15,59 г; жиров – 13,64 г; углеводов – 28,64 г.

Перед сномсъешьте белки 2 куриных яиц (можно приправить любыми специями или зеленью).

Яичные белки: белка – 5,11 г; жиров – 0 г; углеводов – 0 г.

ИТОГО ЗА ДЕНЬ:белка – около 32,34 г; жиров – 29,92 г; углеводов – 42,04 г [4] Это не считая грейпфрутов и отрубей. .