Алексей Ковальков - Диета для гурманов. План питания от доктора Ковалькова

6.00–6.30– подъем. Стакан воды.

Кстати, любители кофе очень часто задают вопрос: «А можно ли перед нагрузкой выпивать чашечку кофе?» Можно, но не крепкого и без сахара и молока. Если не можете жить без кофе, то лучше всего пейте этот напиток с корицей. Корица помогает снижать аппетит и уровень глюкозы, а также усиливает метаболизм.

6.30–7.30– гуляем, постепенно повышая темп ходьбы, не забываем делать простые физические упражнения.

9.00–9.30 – Завтрак. Миндально-коричный коктейль

Утро мы начали с корицы, поэтому предлагаем сегодняшний день сделать днем корицы. Готовим себе «Миндально-коричный коктейль».

• миндаль – 20 г

• отруби – 20 г

• кефир (1%) – 300 мл

• корица по вкусу

Миндаль и отруби перемолоть в блендере. Добавить кефир и корицу, перемешать. Перелить в стакан, украсить листиком мелиссы и наслаждаться вкусом.

Итого: белка – 16,94 г; жиров – 18,03 г; углеводов – 28,06 г.

В течение рабочего дня съедаем 3–5 средних яблок, запеченных с корицей. Яблоки нарезать на дольки или половинки (все зависит от размера яблок), посыпать корицей и запечь в духовке.

Также пьем зеленый чай с корицей (рецепт см. в разделе «Первая неделя. День 2»), кофе и простую воду.

Вечеромготовим себе маленький праздничный ужин, состоящий из салата и десерта.

ЭТО ИНТЕРЕСНО

Миндаль является источником витамина группы В, который способен нормализовать обмен веществ, а также улучшить состояние кожи, волос и зубов. Помимо этого, миндаль содержит различные минеральные вещества: фосфор, магний, калий, кальций, которые стабилизируют работу сердечно-сосудистой системы.

Регулярное употребление в пищу этого ореха улучшает работу мозга, оказывает эффективное седативное действие, помогает справиться с бессонницей.

• листья салата-латука – 250 г

• помидоры черри – 100 г

• брокколи (соцветия слегка отварить) – 150 г

• оливки – 3 шт.

• соль по вкусу

• оливковое масло – 1 ч. л.

Все ингредиенты нарезать, смешать, посолить и заправить маслом.

Итого: белка – 8,44 г; жиров – 8,37 г; углеводов – 14, 98 г.

ЭТО ИНТЕРЕСНО

Брокколи американцы называют «капустой с университетским образованием». Регулярное употребление брокколи является отличным оружием против стрессов, а также мобилизует нашу иммунную систему, предотвращает анемию, инфекции, болезни печени. Брокколи содержит сульфорафан – природное соединение, которое блокирует деление раковых клеток и предотвращает последующее развитие болезни. Кроме того, употребление брокколи замедляет процесс старения!

На десертготовим

• творог нежирный – 50 г

• кефир (1%) – 2 ст. л.

• корица по вкусу

• стевия по вкусу

Творог, кефир, корицу, стевию хорошо перемешать до состояния пасты. На пластинки хлебцев из отрубей намазать пасту.

Подавать с зеленым чаем.

Итого: белка – 9,71 г; жиров – 0,85 г; углеводов – 2,88 г.

Перед сном2 белка куриных яиц с пряным перцем или смесью «хмели-сунели».

Яичные белки: белка – 5,11 г; жиров – 0 г; углеводов – 0 г.

ИТОГО ЗА ДЕНЬ:белка – около 40,02 г; жиров – 27,92 г; углеводов – 45,084 г [5] Это не считая яблок и отрубей в течение дня. .

6.00–6.30– подъем и стакан воды в обезвоженный за ночь организм.

С собой на тренировку берем «Зеленый чай с лаймом». Завариваем обычный зеленый чай и добавляем в него кусочки лайма (можно их слегка измельчить).

6.30–7.30– тренировка. По возможности вводим новые, дополнительные элементы физических упражнений.

9.00–9.30 – Завтрак. орехово-яблочный салат

ЭТО ИНТЕРЕСНО

Многие ошибочно считают, что лайм и лимон – это одно и то же. На самом деле лайм – это отдельный вид цитрусовых, который рос на планете, когда лимонов еще не было. Лайм легко нейтрализует «вредный холестерин», способствует выработке коллагена (а значит, кожа дольше будет оставаться упругой) и замедляет процесс старения.

• яблоко – ½ шт.

• кедровые орехи – 20 г

• отруби – 2–3 ст. л.

• натуральный питьевой йогурт – 300 мл

Отруби разломать на кусочки, яблоко нарезать тонкими пластинами, заправить салат йогуртом и добавить орешки.

Итого: белка – 14,46 г; жиров – 18,37 г; углеводов – 41,49 г.

До вечера съедаем 3–4 яблока и отруби без ограничений. Кофе, чай, вода – сколько угодно.

На ужинподаем

• краснокочанная капуста – 100 г

• белокочанная капуста – 100 г

• огурцы – 2 шт.

• красный болгарский перец – 100 г

• желтый болгарский перец – 100 г

• подсолнечное масло – 1 ч. л.

• зелень (любая) по вкусу

• соль по вкусу

• чеснок – ½ зубчика

Потереть на крупной терке или нашинковать капусту. Порезать соломкой огурцы, перец. Зелень и чеснок измельчить. Посолить и добавить масло. Все перемешать.

Итого: белка – 14,75 г; жиров – 5,28 г; углеводов – 30,9 г.

ЭТО ИНТЕРЕСНО

Краснокочанная капуста была завезена в Россию в XVII веке под названием «синяя капуста». С таким названием сложно поспорить, если обратить внимание на цвет рук, после того как ее порежешь, поэтому, если не хотите выглядеть как младшая сестра Синей Бороды, надевайте перчатки. Что касается полезных свойств, то краснокочанная капуста отличается высоким содержанием антоциана. Это вещество укрепляет стенки сосудов и одновременно повышает их проницаемость, что, в свою очередь, помогает жирам быстрее попадать в кровь и в мышцы для утилизации.

Сегодня у вас перед сномомлетик из белков!

яйца – 2 шт.

Яичные белки взбить вилкой с добавлением небольшого количества воды. Влить полученную жидкость в объемную сковороду или сотейник, закрыть крышкой и поставить на 3 минуты в микроволновку.

Дополнение. Если воды добавить побольше, то получается яичко всмятку, а если поменьше – то как жареное, только попышнее.