Михаил Морозов - Здоровый образ жизни и профилактика заболеваний. Учебное пособие

Углеводы стимулируют усвоение белков, способствуют нормальной деятельности печени, являются источником синтеза холестерина в организме. Избыточное количество углеводов нецелесообразно при атеросклерозе. Следует сказать о непищевых углеводах в виде растительной клетчатки, источниками которой являются овощи и фрукты, хлеб из муки грубого помола. Клетчатка почти не усваивается организмом, но регулирует деятельность кишечника, предупреждает развитие запоров, способствует выведению излишнего холестерина, стимулирует желчевыделительную функцию печени. Много клетчатки содержат пшеничные отруби, ржаные и овсяные хлопья, чечевица, зерновая кукуруза, макароны, лесные орехи, зеленый горошек, белокочанная капуста.

Сахар – это чистый углевод, который очень быстро всасывается в кровь в ЖКТ и восстанавливает силы при тяжелых физических нагрузках, во время спортивных соревнований или длительных походов. Глюкоза, содержащаяся в сахаре, необходима для работы нервных клеток и при умственной работе обеспечивает их достаточным количеством энергии. Вместе с тем, сахар в избыточном количестве может оказывать неблагоприятное воздействие на организм. Рафинированный сахар (в отличие от натуральных источников простых углеводов – фруктов, ягод, овощей, круп, хлеба) очень быстро всасывается в кровь. При чрезмерном употреблении рафинада органы и системы человека, ответственные за переработку сахара, не в состоянии справиться с излишками, в результате нарушаются их функции.

Чрезмерное потребление углеводов приводит к формированию в организме запасов энергии. Это сопровождается нарушением обмена веществ, увеличением жировых отложений, что может быть причиной таких заболеваний, как ожирение, сахарный диабет, желчнокаменная болезнь, атеросклероз. Простые углеводы в количествах, соответствующих физиологическим потребностям организма, не оказывают вредного влияния на здоровье. Так, здоровому взрослому человеку, живущему в умеренном климате, достаточно в день около 50 г сахара, включая содержание последнего в джемах, вареньях, кондитерских изделиях и напитках. При значительных физических нагрузках людям, систематически занимающимся спортом, можно увеличить потребление сахара до 100 г. В пожилом и среднем возрасте не рекомендуется злоупотреблять сладким. Наиболее приемлемым источником энергии при умственным труде в зрелом и пожилом возрасте является фруктоза. Основные источники фруктозы и глюкозы в питании человека – это фрукты, ягоды и пчелиный мед.

Здоровье человека зависит от различных минеральных веществ, присутствующих в организме. Они участвуют во всех процессах, происходящих в органах и тканях. Помимо химических соединений в организме человека имеются и отдельные химические элементы. Количество их небольшое. Различают микроэлементы (марганец, цинк, фтор, мышьяк и др.) и ультрамикроэлементы (кобальт, свинец, никель, кремний и др.). Микроэлементы в основном являются катализаторами биохимических реакций.

Дефицит минеральных веществ может стать причиной заболеваний. Минеральные вещества, входящие в состав органов и тканей, постоянно расходуются. Пополнение их осуществляется за счет жидкости и продуктов питания.

Минеральные соли участвуют во всех процессах обмена веществ между клетками и окружающей их средой, принимают активное участие в поддержании кислотно-щелочного равновесия в организме, регулируют осмотическое давление в клетке и межклеточной жидкости. Плазма крови и межтканевая жидкость имеют слабощелочную реакцию. В крови эта реакция строго поддерживается организмом, а в межтканевых жидкостях при различных заболеваниях происходят значительные сдвиги в кислотно-щелочном равновесии, который организм старается восстановить, мобилизуя буферные системы. Различные продукты (в зависимости от их минерального свойства) могут сдвигать эти реакции. Например, к продуктам, вызывающим кислотные сдвиги, относятся брусника, клюква, хлеб, грецкие и земляные орехи, крупы, бобовые, мясо, рыба, птица, яйца, творог, сыр. Сдвиги в щелочном направлении вызывают молоко, кефир, простокваша, фрукты, миндаль, каштан, овощи и ягоды, кроме ранее упомянутых. В лечебном питании увеличение или ограничение минеральных солей в диете назначается при воспалительных процессах, болезнях обмена веществ и сердечно-сосудистых заболеваниях.

Главными неорганическими веществами, играющими важную роль в процессах обмена веществ в организме являются хлор, калий, кальций, натрий, магний, фосфор, железо, йод, фтор.

Кальций . Суточная норма кальция для взрослого человека составляет 800 мг. Самым легкоусвояемым является кальций молока и молочных продуктов в сочетании с овощами и фруктами. Для удовлетворения суточной потребности достаточно 500 мл молока или 100 г сыра. Слишком щелочная среда в ЖКТ препятствует всасыванию кальция, а кислая среда помогает его усвоению. «Врагами» кальция являются тростниковый сахар, шоколад и какао. Для усвоения кальция необходим витамин D. Он нейтрализует действие различных антикальцинирующих веществ, служит регулятором фосфорно-кальциевого обмена. Источниками этого витамина являются молоко, печень, яйца, салат-латук. Кальций необходим для нормального течения многих жизненных процессов. Он участвует в образовании костей и зубов, в процессе свертывания крови; регулирует возбудимость нервно-мышечного аппарата, повышает тонус сердечной мышцы.

Фосфор . Фосфор благотворно влияет на работу нервной системы, особенно при напряженной умственной работе. Суточная потребность в фосфоре – 1,5–2 г. Необходимо поддерживать соотношение кальция и фосфора, в противном случае организм будет вынужден для восстановления баланса брать кальций из костей. Фосфорно-кальциевый баланс также регулирует витамин D. Пищевыми источниками фосфора служат мясо, сыр, сардины, лосось, арахис, грецкие орехи, соя, креветки, редис, яйца. Из продуктов животного происхождения фосфор усваивается лучше.

Железо . Необходимо для кроветворения, обеспечивает транспортировку кислорода от легких к тканям. Дефицит его в организме приводит к анемии, ухудшает общее самочувствие. Организм теряет железо при потоотделении, при отмирании клеток кожи и внутренних органов. Суточная потребность организма в железе – 15–20 мг. Железо, как и кальций, не всегда хорошо усваивается, особенно если оно содержится в мясе и крупяных блюдах. Для лучшего усвоения железа необходимы витамины С и B 12. При наличии щавелевой и фитиновой кислот железо не всасывается в кишечнике. Основными пищевыми источниками железа являются: ботва молодой репы, зеленые овощи, горчица, кресс-салат, листья одуванчика, моллюски, печень, почки, сухофрукты, яичный желток.