Игорь Борщенко - Система «Живая осанка». Уникальный курс постановки осанки за 30 дней

После чего разгибаете шею и запрокидываете голову в положении «Царской шапки». Далее сгибаете максимально шею, наклоняя голову вперед, удерживаете положение 1–2 секунды – далее «возвращаетесь домой» в «ЦШ». После также чередуете положение «ЦШ» с поворотом головы и шеи в одну, потом в другую стороны.

В завершение выполняете круговое движение головой и шеей по часовой стрелке – один полный круг – «возвращение домой», в «ЦШ». После повторить в противоположном направлении. Строго контролируйте возвращение в позицию «ЦШ». Если вы не очень уверены в правильности положения головы, при каждом возвращении в позу «ЦШ» можете подправлять ее рукой за затылок. Повторите в каждом направлении движения 5–10 раз.

Упражнение «Встаем со стула»

Это очень важное упражнение, которое включено в основной курс занятий, поскольку смена положения с вертикального на сидячее и наоборот нередко сопровождается нарушением осанки как в шейном, так и в поясничном отделе позвоночника. В этом упражнении мы учимся вставать и садиться, сохраняя нейтральное положение позвоночника.

Исходное положение сидя на стуле. Ноги стоят чуть впереди, обе ступни прочно опираются о пол. Во время вставания, как правило, человек излишне подает туловище вперед, одновременно запрокидывая голову назад. Это излишнее, нефизиологичное движение. Чтобы встать со стула и при этом не нарушить осанку, достаточно пододвинуть ступни как можно ближе к сиденью. Упражнение выполняется в виде четырех шагов.

Удерживайте это положение и выполняйте следующее:

• Пододвигаете ступни как можно ближе к сиденью.

• СЛЕГКА подавая туловище вперед, встаете. Голова и шея остаются практически без движения, взгляд направлен вперед и чуть вниз.

• Аналогичным образом садитесь.

• Выдвигаете ступни чуть вперед.

Положение поясницы

Следующие упражнения направлены на тренировку осанки и положения поясничного отдела позвоночника.

Упражнение «Подружитесь со стулом»

Это упражнение очень важно для тех, кто учится сам или учит ребенка правильно сидеть, пользуясь всеми частями стула. Исходное положение стоя, спиной к стулу. Стул должен быть неподвижным (либо вообще без колесиков, либо они должны быть блокированы) и иметь спинку и валик под поясницей – либо его спинка должна повторять изгиб поясничного лордоза.

Выполняете установку «ЦШ».

После чего садитесь на стул так, как тренировались в предыдущем упражнении, причем садитесь на стул глубоко, занимая все сиденье бедрами, упираясь ягодицами в сиденье и спинку. Спина полностью прижимается к спинке стула, поясничный лордоз повторяет изгиб спинки или валика. Если имеются подлокотники, руки помещаются на них, если нет – на стол или на колени. Ступни чуть выдвигаются вперед и остаются на полу.

Почувствуйте, как стул удерживает вашу осанку. Слейтесь со стулом. Вы можете в этом сидячем положении подкорректировать положение головы и шеи движением «Царская шапка». Оставайтесь в таком расслабленном, но правильном положении 30–60 секунд. После чего медленно поднимитесь. Повторите это упражнение 1–3 раза.

Во время этого упражнения важно поддерживать правильную осанку и сохранять расслабленное, свободное состояние.

Упражнение «Полуприседания»

После чего медленно наполовину приседаете. Важно во время приседания удерживать голову и шею неподвижно, расслабленно в нейтральной позиции. Взгляд направлен вперед и немного вниз. Также важно поддерживать поясничный изгиб – то есть поясница должна быть изогнута вперед. Задержитесь в положении полуприседания 1–2 секунды, вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение в двух вариантах: 1. «С поддержкой подбородка и поясницы». Одна рука поддерживает кистью подбородок, вторая располагается на пояснице сзади, контролируя сохранение поясничного изгиба. Повторить 10 раз.

2. «Без поддержки подбородка и поясницы». Выполняйте это упражнение, как описано вначале, без поддержки. Соблюдайте поясничный изгиб и нейтральное положение шеи и головы. Повторить 10 раз.

Упражнение «Земной поклон»

Это упражнение особенно важное, поскольку тренирует движение в поясничном отделе позвоночника. Движение, которое вы будете тренировать в этом упражнении, в быту связано с поднятием груза, поэтому именно оно может стать причиной развития «поясничного прострела» или появления грыжи межпозвонкового диска. Правильное выполнение этого движения защитит вашу поясницу и предотвратит появление и развитие грыжи диска.

Контролируете появление поясничного лордоза (углубления в пояснице). Далее медленно начинаете наклоняться вперед. Наклон осуществляется за счет ТАЗОБЕДРЕННЫХ СУСТАВОВ, А НЕ ПОЯСНИЦЫ. Поясница остается неподвижной. Степень наклона зависит от ваших физических возможностей. Вначале он может быть небольшим. По мере тренировки можете наклониться до прямого угла. Ниже наклоняться нельзя. Во время всего движения должен сохраняться ПОЯСНИЧНЫЙ ИЗГИБ. Выполняйте упражнение в двух вариантах: 1. «С поддержкой подбородка и поясницы». Одна рука поддерживает кистью подбородок, вторая располагается на пояснице сзади, контролируя сохранение поясничного изгиба. Повторить 10 раз.

2. «Без поддержки подбородка и поясницы». Выполняйте это упражнение, как описано вначале, без поддержки. Соблюдайте поясничный изгиб и нейтральное положение шеи и головы. Повторить 10 раз.

Упражнение «Усложненный земной поклон»

Вышеописанное упражнение вы можете выполнять в усложненном варианте, стоя на одной ноге. Вторая нога во время наклона выпрямлена и поднимается вверх по мере наклона туловища вниз. То есть туловище и свободная нога располагаются на одной линии. Также это упражнение можно выполнять в двух вариантах:

2. «Без поддержки подбородка и поясницы». Выполняйте это упражнение, как описано вначале, без поддержки. Соблюдайте поясничный изгиб и нейтральное положение шеи и головы. Повторить 10 раз.