Игорь Борщенко - Система «Живая осанка». Уникальный курс постановки осанки за 30 дней

• Активно отрывайте пятку от земли, отталкиваясь от земли передним краем стопы и работая икрами.

• В момент отрывания пяток почувствуйте активную работу ягодичных мышц.

• Не допускайте прыгающей походки.

• Руки двигаются синхронно с ногами, но это свободное, почти пассивное движение.

• Когда вы идете, как бы несите свое тело, представляя туловище и руки пассажирами, а ноги – плавным совершенным двигателем.

Упражнения этой части гимнастики посвящены закреплению навыков поддержания правильной осанки во время сложных комбинированных движений. Для этого вы выполняете десять упражнений, каждое из которых задействует руки, ноги, а также пояс верхних и нижних конечностей. Эти упражнения динамические – то есть выполняются в движении. Выполняйте их плавно, в среднем темпе. Обязательное условие – осанка должна быть правильной. Для этого перед каждым упражнением вы выполняете коррекционную установку «Царская шапка» (см. основной курс упражнений ЖИВАЯ ОСАНКА). Старайтесь выполнять упражнения свободно, без напряжения и усталости. Цель упражнений именно в достижении легкости и непринужденности.

Если вы чувствуете, что упражнения выполняются легко, то можете использовать дополнительные нагрузки. Особенно это рекомендуется мужчинам. Для этого в обе руки можно взять гантели весом 0,5–1 кг либо по небольшой пластиковой бутылке, заполненной водой. Тогда особую нагрузку будут испытывать и мышцы плечевого пояса, что важно для поддержания осанки. Во время использования отягощений особенно следует следить за положением головы и шеи, поскольку при возрастании физической нагрузки имеется тенденция к излишнему напряжению мышц плечевого пояса, что ведет к нарушению осанки (голова слишком запрокидывается или втягивается в плечи, слишком опускается вперед и проч.).

Во время упражнений комплекса Динамическая осанка вы делаете шаги, во время которых следует соблюдать все правила формирующей осанку походки, активно работая стопой.

Упражнение «Шаг – взмах»

Исходное положение стоя. Руки опущены вниз. Выполняете установку «ЦШ».

Выполняете шаг одной ногой, одновременно поднимая обе руки вверх до горизонтального уровня, пауза 1–2 секунды, далее опускаете руки вниз, одновременно делая шаг второй ногой. Соблюдаете правильное положение головы и шеи. Взгляд направлен вперед и чуть вниз. Повторить 10 раз.

Упражнение «Шаг назад – объятие»

Выполняете шаг одной ногой назад, касаясь пола носком, одновременно разводя руки в стороны, далее делаете второй ногой шаг назад, одновременно возвращая руки в исходное положение, обнимая ими грудную клетку. Проследите, чтобы сзади вас имелось свободное место для выполнения шага. Повторить 10 раз.

Упражнение «Шаг в сторону»

Делаете одной ногой шаг в сторону, одновременно разводя руки в стороны до горизонтального уровня. Задерживаетесь в этом положении 1–2 секунды. Далее возвращаетесь в исходное положение, руки опускаются вниз.

Вы можете делать боковые шаги в одну сторону и передвигаться в этом направлении или каждый раз возвращаться в исходное положение. Повторить 10 раз.

Упражнение «Сели-встали»

Исходное положение сидя на стуле. Руки располагаются на коленях. Ступни плотно опираются об пол, слегка придвинуты к стулу. Выполняете установку «ЦШ».

Медленно встаете, полностью выпрямляете колени. Вспомните основной курс занятий и во время вставания не запрокидывайте голову, поддерживая поясничный изгиб. Как только вы полностью выпрямляете коленные суставы, продолжайте движение вверх, привставая на носки, одновременно вытягиваете одну руку вверх. Удерживаете положение на носках с вытянутой рукой 1–2 секунды. Выполняете обратное движение – опускаетесь на пятки, одновременно опуская руки, далее садитесь на стул. Продолжаете поддерживать свободное, но правильное положение головы и шеи. Взгляд направлен вперед и чуть вниз. При каждом повторении менять руки. Повторить 10 раз.

Упражнение «Русский танец»

Делаете шаг одной ногой вперед, одновременно поворачивая туловище, голову и руку в сторону. Рука отводится вместе с туловищем, имитируя жест приглашения на танец. Задерживаетесь в этом положении 1–2 секунды. После чего делаете шаг другой ногой, возвращая туловище и руки в исходное положение. Важно чувствовать свободу движений и в то же время поддерживать голову и шею в правильном положении. Повторить движение в другую сторону. Общее число повторений 10.

Упражнение «Шаг на месте – взмах»

Поднимаете одну ногу вверх, сгибая ее в коленном суставе до прямого угла, то есть медленно шагаете на месте. Одновременно с подъемом ноги разводите руки в стороны до горизонтального уровня. Удерживаете положение на одной ноге с разведенными руками 1–2 секунды. Далее опускаете руки и ногу. При повторе меняете ноги. Повторить 10 раз.

Упражнение «Гимнастика на ходу»

На шаг каждой ногой одновременно выполняете движение руками: вперед – вверх – в стороны – вниз. На каждом шаге задерживаетесь 1–2 секунды, фиксируя положение и контролируя положение головы и шеи. Выполнить 10 таких шагов.

Упражнение «Шагающий боксер»

Руки сжаты в кулаки и согнуты в локтях под прямым углом. Выполняете шаг ногами, при этом касаетесь земли сначала пяткой. На шаг каждой ногой руки выполняют противоположное движение – одна выпрямляется вперед, другая отводится назад. При следующем шаге руки меняют положение на противоположное. Движения напоминают движения боксера или каратиста. Помните о положении головы и шеи. Взгляд направлен вперед и чуть вниз. Выполнить 10–20 шагов.

Упражнение «Гимнастика сидя»

Кисти рук касаются плеч. Во время упражнения вы меняете положение ног. Одновременно с этим по очереди вытягиваете одну из рук – вперед, вверх, в сторону. При каждой смене положения ног одна рука возвращается в исходное положение, другая вытягивается в новом направлении. Важно удерживать положение головы и шеи в правильном положении, также следите за сохранением поясничного лордоза. Мышцы живота слегка подтянуты. Повторить 10–20 раз.