Игорь Борщенко - Система «Живая осанка». Уникальный курс постановки осанки за 30 дней

Упражнение «Усложненный земной поклон» стоит выполнять молодым, хорошо подготовленным людям и детям. Пожилым, ослабленным людям, имеющим проблемы с равновесием, выполнять его не рекомендуем.

Упражнение «Поза расслабления»

Это заключительное упражнение Основного курса упражнений по коррекции осанки. Оно позволяет полностью расслабить работающие мышцы в физиологичном, правильном положении. Для этого необходимо встать спиной к стене, придвинуть пятки и лопатки вплотную к стене и выполнить упражнение «Царская шапка». Почувствуйте, полностью ли вы расслабились.

В состоянии полного расслабления необходимо заметить, какое расстояние в этом положении от вашего затылка до стены. Обычно это 2–3–4 см. Оно зависит от вашей конституции, роста и телосложения.

После этого необходимо взять несколько книг или журналов такой же толщины, что и отмеченное расстояние. Занимайте положение расслабления – необходимо лечь на коврик, под голову подложить отмеренное количество книг или нужной толщины полотенце. Ноги сгибаются в коленных суставах под прямым углом, руки свободно лежат по бокам, глаза закрыты. Вы спокойно отдыхаете, расслабляетесь.

Ваше тело запоминает эту позу. Находитесь в этом положении 5, 10 или 15 минут. После чего медленно встаете, через бок, сохраняя прямое положение шеи и спины.

Итак, основной курс упражнений по коррекции осанки закончен. Выполняйте его регулярно, и ваши осанка и самочувствие улучшатся!

Упражнения этого этапа посвящены коррекции и улучшению осанки во время ходьбы. Настоятельно рекомендуем перед выполнением этой гимнастики прочитать главу книги, посвященную походке. Также советую перед этими занятиями хотя бы несколько раз провести тренировку по Основному курсу упражнений по коррекции осанки.

Упражнение «Мах ногой вперед»

Исходное положение стоя. Выполняете установку «ЦШ».

Стоя на одной ноге, делаете небольшой мах вперед другой ногой. Выполняете упражнение МЕДЛЕННО, плавно, БЕЗ ЗАДЕРЖКИ в крайних положениях. Соблюдайте положение головы и шеи. Повторите движения каждой ногой 10 раз.

Упражнение «Мах ногой назад»

Исходное положение стоя. Выполняете установку «ЦШ».

Стоя на одной ноге, делаете небольшой мах назад другой ногой. Выполняете упражнение МЕДЛЕННО, плавно, БЕЗ ЗАДЕРЖКИ в крайних положениях. Соблюдайте положение головы и шеи. Повторите движения каждой ногой 10 раз.

Упражнение «Мах ногой в сторону»

Исходное положение стоя. Выполняете установку «ЦШ».

Стоя на одной ноге, делаете небольшой мах в сторону другой ногой. Выполняете упражнение МЕДЛЕННО, плавно, БЕЗ ЗАДЕРЖКИ в крайних положениях. Соблюдайте положение головы и шеи. Повторите движения каждой ногой 10 раз.

Упражнение «Шаг в сторону»

Исходное положение стоя. Выполняете установку «ЦШ».

Слегка приподнимаетесь на носки, делаете одной ногой шаг в сторону, приставляете противоположную ногу к ней, опускаетесь на пятки. Повторяете движение в обратном порядке, возвращаясь в исходную точку. После этого делаете шаг в противоположную сторону. Повторите движение в каждую сторону 10 раз. Поддерживайте положение «ЦШ».

Упражнение «Шаг – носок в воздухе»

Это упражнение отрабатывает активную работу переднего края стопы при выполнении шага. Исходное положение стоя «ЦШ».

Одна нога выставлена вперед на ширину небольшого шага, ее носок поднят слегка вверх. Ногой, расположенной сзади, вы поднимаете туловище вверх, отрывая пятку. Активно работаете икроножной мышцей этой ноги. Во время поднимания туловища слегка подаетесь вперед. Повторите упражнение 10 раз. Соблюдайте положение головы и шеи – свободное и расслабленное положение «Царской шапки». Выполните упражнение, поменяв положение ног.

Упражнение «Шаг – носок на земле»

Аналогичное упражнение предыдущему, но носок передней ноги не отрывается от пола. Исходное положение стоя «ЦШ».

Одна нога выставлена вперед на ширину небольшого шага, вся ступня располагается на полу. Ногой, расположенной сзади, вы поднимаете туловище вверх, отрывая пятку. Активно работаете икроножной мышцей этой ноги. Во время подъема туловища слегка подаетесь вперед.

Повторите упражнение 10 раз. Соблюдайте положение головы и шеи – свободное и расслабленное положение «Царской шапки». Выполните упражнение, поменяв положение ног.

Упражнение «Шаг – отрываем обе пятки»

Упражнение, аналогичное предыдущему, но при подъеме туловища отрываются обе пятки, причем передняя меньше, чем задняя. Исходное положение стоя «ЦШ».

Одна нога выставлена вперед на ширину небольшого шага, вся ее ступня располагается на земле. Вы поднимаете туловище вверх, отрывая обе пятки, заднюю больше, переднюю менее высоко. Активно работаете икроножными мышцами обеих ног. Во время подъема туловища слегка подаетесь вперед. Повторите упражнение 10 раз. Соблюдайте положение головы и шеи – свободное и расслабленное положение «Царской шапки». Выполните упражнение, поменяв положение ног.

Упражнение «Марш на месте»

Это упражнение отрабатывает прежде всего координацию движений рук и ног. Исходное положение стоя. Обе руки расслаблены, не следует сжимать их в кулаки, как это делают военные на марше. Это усиливает напряжение. Выполняете установку «ЦШ».

Выполняете неширокий шаг одной ногой, касаясь земли лишь ее носком. Вес тела НЕ переносится вперед. Вы не будете идти. Одновременно с движением ноги вперед двигается вперед ПРОТИВОПОЛОЖНАЯ рука. Далее возвращаете эти руку и ногу в исходное положение. Повторите это движение 10 раз. После чего поменяйте руку и ногу и выполните движение еще 10 раз. Обратите внимание на то, что следует быть полностью расслабленным.

Упражнение «Ступень»

Упражнение аналогично предыдущему, но передняя нога помещается на невысокую ступень перед вами (невысокий табурет, степ-платформа, стопка книг и т. д.). Следите за тем, чтобы голова и шея удерживали положение «Царской шапки», плечи и руки были полностью расслаблены.

Руки должны двигаться синхронно с ногами (рука движется одновременно с противоположной ногой). Повторите движения для каждой ноги 10 раз.

Упражнение «Полноценный шаг»

Это уже собственно сама ходьба. Начинайте движение свободно.

Правила поддержания осанки во время движения

• Удерживайте голову и шею в нейтральной позиции, взгляд должен быть направлен вперед.

• Старайтесь не запрокидывать голову, но и не опускайте ее вниз.

• Плечи свободно свисают вниз без какого-либо напряжения. Голова и плечи – это пассивные «пассажиры», которые плавно «путешествуют» вперед.

• Как только пятка касается земли, сразу переносите вес тела вперед, перекатываясь на стопе.

Читать дальше