Игорь Борщенко - Система «Живая осанка». Уникальный курс постановки осанки за 30 дней

Упражнения комплекса изометрической гимнастики «Формула осанки»

Начинаем с разминки.В качестве разминки и разогрева могут быть использованы активные быстрые движения, приседания на месте или пробежка в течение 5–10 минут.

Упражнение «Складной нож – 1»

Растяжение квадрицепса и подвздошно-поясничной мышцы. Исходное положение лежа на боку. Нижняя нога вытянута вдоль туловища, нижняя рука вытянута вперед. Верхняя нога сгибается в коленном суставе. Верхней рукой захватываете верхнюю стопу и максимально тянете ее к ягодице. В этот момент чувствуете растяжение мышц бедра. Удерживаете положение 20–30 секунд, после выполнить упражнение для противоположной стороны.

Упражнение «Складной нож – 2»

Растяжение квадрицепса и подвздошно-поясничной мышцы в сочетании с напряжением брюшного пресса. Исходное положение прежнее, лежа на боку. Нижняя нога согнута в коленном суставе под прямым углом, нижняя рука выпрямлена, и ее кисть располагается на колене нижней ноги. Верхняя рука выполняет растяжение квадрицепса и подвздошно-поясничной мышцы, как описано в предыдущем упражнений.

Одновременно давите нижними рукой и коленом друг на друга. В этом упражнении вы одновременно ощущаете напряжение мышц брюшного пресса и растяжение мышц бедер. Удерживайте положение 20–30 секунд. Повторите для противоположной стороны.

Упражнение «Зажим ногами»

Укрепление ягодичных мышц. Исходное положение лежа на животе. Одновременно приподнимите выпрямленные ноги от пола, ощущая напряжение ягодичных мышц и длинных мышц спины. Удерживайте положение в течение 20–30 секунд. Для усложнения упражнения можно зажать между ногами тренировочный мяч и приподнимать его над полом на 5–10 см, удерживая позицию также 10–20 секунд.

Упражнение «Гармошка»

Укрепление мышц передней поверхности тела. Исходное положение лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища, ладони направлены вниз, ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах под прямым углом, голени расположены параллельно полу. Одновременно выполняйте следующие действия: слегка приподнимите голову над полом, приподнимите руки над полом, руки остаются выпрямленными, одновременно приподнимаете вверх кисти и тянете пальцы к голове, ладони обращены к ногам, стопы также начинаете тянуть в направлении к голове.

Во время упражнения напрягаются мышцы передней поверхности тела – передние мышцы голени, брюшной пресс, квадрицепс и подвздошно-поясничная мышца, мышцы предплечья. Одновременно растягиваются икры и мышцы предплечья. Удерживайте положение 15–20 секунд.

Упражнение «Легкий мостик»

Укрепление мышц задней поверхности тела. Исходное положение лежа на спине, ноги согнуты в коленных суставах под прямым углом. Стопы лежат на полу. Руки вытянуты вдоль туловища. Приподнимаете ягодицы над полом так, чтобы туловище и бедра составили единую прямую линию. Удерживаете положение 10–20 секунд.

Упражнение «Сложный мостик»

Продолжаете предыдущее упражнение. Исходное положение лежа на спине, ноги согнуты в коленных суставах под прямым углом. Стопы лежат на полу. Руки вытянуты вдоль туловища. Приподнимаете ягодицы над полом так, чтобы туловище и бедра составили единую прямую линию, и одновременно выпрямляете одну ногу в коленном суставе так, чтобы туловище, бедро и голень располагались на одной линии.

Удерживаете положение 10–20 секунд, одновременно вытягивая пальцы верхней ноги к голове. Во время этого упражнения напрягаются мышцы спины, ягодицы, мышцы задней поверхности бедер, подвздошно-поясничные мускулы и растягиваются икроножные мышцы. Повторите упражнения для противоположной ноги.

Упражнение «Упор»

Укрепление мышц передней брюшной стенки. Исходное положение лежа на спине. Ноги согнуты в коленных суставах под прямым углом. Стопы на полу. Поднимаете одну стопу так, чтобы голень была параллельна полу, одновременно надавливаете на область коленного сустава противоположной рукой и приподнимаете голову вверх. Удерживаете положение 20–30 секунд. Во время упражнения напрягаются мышцы брюшного пресса, грудные мышцы, подвздошно-поясничные мышцы, квадрицепсы бедер. Повторите упражнение для противоположных руки и ноги.

Упражнение «Простой пресс»

Укрепление мышц брюшного пресса и растяжение икроножных мышц. Исходное положение лежа на спине. Руки согнуты в локтевых суставах, туловище опирается на локти и приподнято от пола. Взгляд направлен вперед. Руки расположены вдоль туловища. Приподнимайте одновременно обе ноги. Удерживайте положение 10–15 секунд. После чего начинайте тянуть пальцы обеих стоп к голове, ощущая растяжение икроножных мышц. Во время этого упражнения напрягаются мышцы брюшного пресса, передние мышцы голеней.

Облегченный вариант упражнения:в случае низкой тренированности вы можете поднимать и удерживать одну ногу.

Упражнение «Поклон в корсете»

Исходное положение стоя, ладони помещаются на поясницу сзади и сбоку, поддерживая естественный изгиб поясничного отдела позвоночника. Медленно наклоняйтесь вперед до прямого угла, сохраняя поясницу изогнутой. Ноги могут быть как полностью выпрямленными, так и слегка согнутыми в коленных суставах. Это упражнение растягивает ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедер. Для усиления эффекта при выполнении упражнения можно одновременно скрестить ноги так, чтобы стопы наружными краями касались друг друга. Удерживайте положение в течение 10–15 сек.

Упражнение «Три точки опоры»

Укрепление длинных мышц спины, ягодичных мышц и мускулатуры плечевого пояса. Исходное положение стоя на четвереньках. Поднимаете выпрямленную левую ногу до такого уровня, чтобы нога и туловище составляли одну прямую линию. Взгляд направлен строго вниз . Удерживаете данное положение 20–30 секунд.

Упражнение «Две точки опоры»

Упражнение является продолжением предыдущего. Исходное положение стоя на четвереньках. Поднимаете выпрямленную левую ногу до такого уровня, чтобы нога и туловище составляли одну прямую линию. После чего поднимаете выпрямленную правую руку до такого уровня, чтобы левая нога, туловище и правая нога располагались на одной прямой линии. Сохраняйте позу 20–30 секунд.

После чего повторите упражнение для противоположных конечностей. Важно во время упражнения удерживать мышцы брюшного пресса в напряжении, шея должна располагаться на одной линии с туловищем, то есть не запрокидывайте голову и направляйте взгляд вниз.

Упражнение «Без рук – без ног»

Укрепление длинных мышц спины и мышц задней поверхности туловища. Исходное положение лежа на животе, ноги вместе и вытянуты, руки согнуты в локтевых суставах под прямым углом. Одновременно отрываете от пола кисти, стопы и голову. Удерживаете данное положение и состояние равновесия в течение 20–30 секунд. Важно не запрокидывать голову назад и удерживать шею в горизонтальном положении. Взгляд направлен строго вниз.

Упражнение «Руки за голову»

Читать дальше