Игорь Борщенко - Система «Живая осанка». Уникальный курс постановки осанки за 30 дней

Исходное положение сидя или стоя. Обе ладони помещаются на затылке и задней поверхности шеи. В первую фазу упражнения осуществляете давление ладонями на шею и затылок, удерживая положение в течение 10 секунд. После чего отводите локти максимально назад, ощущая растяжение грудных мышц и напряжение мышц плечевого пояса. Удерживать это положение 20–30 секунд.

Упражнение «Улитка»

Исходное положение лежа на спине, подтягиваете колени к животу и обхватываете их обеими руками. Удерживая руками колени у живота, отрываете голову от пола, одновременно тянете носки обеих стоп к голове. Удерживаете это положение в течение 20–30 секунд.

Упражнение «Зеркало»

Исходное положение стоя. Возможно выполнение упражнения перед зеркалом для самоконтроля. Вы находитесь в состоянии полного расслабления. Выполняете корригирующую установку «Царская шапка». Это главное установочное упражнение, описанное в основном курсе «Живой осанки». После чего помещаете ладонь одной руки на переднюю брюшную стенку, а тыл второй кисти на область поясницы. Слегка напрягите и подтяните брюшной пресс, сохраняя поясничный изгиб. Руки остаются на животе и пояснице в течение 1–2 минут. Взгляд направлен вперед (ни в коем случае не вверх).

Проконтролируйте свою осанку и позу с помощью зеркала. Не запрокидывайте и не наклоняйте голову слишком вперед. Закройте глаза и прочувствуйте свое положение. Почувствуйте, как оно комфортно и приятно. Запомните его. После чего руки можно убрать вниз и продолжать удерживать позицию, чувствуя слабое напряжение мышц брюшного пресса и сохраненный поясничный изгиб. Удерживайте это положение в спокойном состоянии в течение 2–3–5 минут или дольше по своему усмотрению.

Это загадочное чувство – проприоцепция. Мышечно-суставное чувство и осанка

Кроме зрения, слуха, обоняния и тактильного чувства существует еще один орган чувств, которым мы постоянно пользуемся и его ощущаем, но самого органа видеть не можем. Речь идет о мышечно-суставном чувстве, или проприоцепции. Даже когда наши глаза закрыты, мы понимаем и ощущаем положение нашего тела в пространстве. Это возможно благодаря тому, что в мышцах, сухожилиях расположены рецепторы, улавливающие степень их растяжения или напряжения мышц и связок. Импульсы от этих рецепторов направляются в головной мозг, прежде всего мозжечок, где складывается цельная картина положения тела и его частей.

Представьте себе, что происходит, если мышечно-суставное чувство отсутствует. Мы бы абсолютно не понимали, где находится рука или нога, в каком положении вообще располагается наше тело, стоим ли мы, лежим, а может быть, вовсе падаем вниз. Такое состояние может развиваться при повреждении проводящих путей спинного мозга, по которым импульсы от рецепторов мышечно-суставного чувства проходят в головной мозг. Такой человек с открытыми глазами еще способен передвигаться или работать, но с закрытыми глазами или в темноте превращается в беспомощного ребенка. Диагноз подобного расстройства называется сенситивной атаксией.

Орган мышечно-суставного чувства необходим, чтобы реагировать на внезапно изменяющуюся нагрузку и тем самым предупреждать травмы и падения. Типичный пример такого чувства – это работа коленного сустава. Это сочленение особенно богато на рецепторы мышечно-суставного чувства. Внезапное сгибание в коленном суставе, например во время скатывания на лыжах с горы, может вызвать падение и травму с переломом и проч. Однако этого не происходит, поскольку рецепторы мышечно-суставного чувства улавливают изменения положения колена в самом начале движения, благодаря чему сразу включаются нужные мышцы, нога распрямляется и падение предотвращается. Причем это происходит на бессознательном, рефлекторном уровне.

Современные исследования демонстрируют, что тренировка мышечно-суставного чувства снижает риск повреждений при травме. Это особенно важно для пожилых людей. Их кости с возрастом подвергаются остеопорозу, становятся более хрупкими, поэтому даже при внешне незначительной травме, например падении с высоты роста, может наступить перелом. Хорошо тренированное мышечно-суставное чувство предупреждает падение, и благодаря этому происходит профилактика переломов.

Можно задать вопрос – а способны ли мы вообще тренировать орган, который мы не видим, тем более что его рецепторы разбросаны по всему телу? К счастью, тренировка этого чувства возможна. Вспомните новорожденного с его неловкими, червеобразными движениями. Постепенно, день за днем, мышечно-суставное чувство маленького человека приобретает опыт, тренируются согласованные движения мышц, и к году ребенок уже способен ходить. Сознательную тренировку мышечно-суставного чувства можно проводить не столь длительно, поскольку определенный опыт взрослый человек уже имеет.

Для поддержания стабильной правильной осанки развитое мышечно-суставное чувство имеет первостепенное значение. Это означает, что просто укрепления мышц и связок недостаточно для автоматического поддержания осанки. Только тренированное мышечно-суставное чувство позволяет длительное время удерживать в вертикальном положении правильную осанку. То есть только слаженная работа необходимых мышц и, собственно, мышечно-суставного чувства приводит к автоматическому занятию правильной вертикальной позиции.

В программе «Формула осанки» тренировка проприоцепции происходит во время заключительного упражнения «Зеркало». Его необходимо выполнять обязательно босиком, чтобы стопы активно принимали участие в занятии, лучше всего перед зеркалом. После выполнения установок по коррекции осанки необходимо закрыть глаза и прочувствовать положение тела и работу мышц, которые особенно важны для поддержания осанки. Выполняйте тренировку мышечно-суставного чувства ежедневно в течение 5 минут. Этого достаточно для того, чтобы привычка к правильной осанке и положению тела стала стойкой, а мышцы, участвующие в удержании тела, получали необходимую регулярную нагрузку.

Не существует возрастной границы, которая бы точно указывала, в какой момент следует приступать к выработке правильной осанки. Как только ребенок начинает сидеть и тем более ходить, осанка уже активно формируется. Конечно, в первые 1–2 года жизни сама ходьба является достаточной тренировкой осанки. Но уже с 2,5–3-летнего возраста, когда дети начинают посещать детский сад, следует уделять специальное внимание формированию и поддержанию правильной осанки. Чем раньше мы научим детей поддерживать правильную позу и положение тела, тем легче им будет заниматься физической, умственной работой и учебой в дальнейшем.

Читать дальше