Андрей Смирнов - Маркеры старения

Чтобы узнать долю воды, жира, мышц в организме, необходим биоимпедансный анализ.Биоимпедансные анализаторы выпускаются чаще всего в виде напольных весов, ими оборудованы кабинеты диетологов и спортивных врачей. Сдать такой анализ чуть дольше, чем просто взвеситься, а для контроля за весом он необходим.

А до биоимпедансного анализа можно просто измерить объем талии и бедер. Если мы говорим не об идеальной фигуре с журнальной обложки, а о параметрах тела, которых достаточно, чтобы не болеть и жить долго – тогда нормой можно считать следующее.

У женщин – окружность талии до 80 сантимеров, соотношение окружность талии/окружность бедер < 0,85

У мужчин – окружность талии до 94 сантиметров, соотношение окружность талии/окружность бедер < 1,0

Индекс массы тела и объем талии – маркер риска смертности от:

• рака толстой кишки и печени у мужчин;

• рака эндометрия, молочной железы и яичников у женщин;

• сердечно-сосудистых заболеваний у тех и других.

У вас нормальный ИМТ? Вы смотрите на себя в зеркало и не видите большого живота? И измерение окружности талии это подтверждает? Ваши мышцы работают? Вы можете подтянуться или отжаться от пола, выполнить упражнения на брюшной пресс, приседания?

Вы можете гулять час-полтора с удовольствием, а не мучением? Можете подняться по лестнице на три-четыре этажа без проблем? Тогда и без всякого биоимпеданса можно сказать, что у вас все неплохо. Наверняка можно сделать лучше. Но уже неплохо.

А если ИМТ низкий? Ниже нормы? Это хорошо или плохо? На самом деле так же плохо, как и высокий. И так же плохо влияет на здоровье и продолжительность жизни.

Так вот, низкий ИМТ – это практически всегда саркопения, то есть снижение количества мышечной ткани в теле, что указывает на дефицит белка. Саркопения повышает риск травм, риск развития сахарного диабета, остеопороза и других заболеваний.

И ничего хорошего в нем нет. Когда мы не добираем калорий до нормы, страдают в первую очередь мышцы – им для обмена веществ нужно больше энергии, чем жиру.

Когда мы мало двигаемся, тоже страдают мышцы. У нас ведь очень практичный организм. Он себя ведет как скуповатый работодатель – мне не нужен этот работник, так зачем я буду платить ему зарплату? Мне не нужны мышцы, так зачем я даю им кислород и питательные вещества?

И вот она, саркопения. Помножим ее на саркопению возрастную – и получим маркер старения, который, как и ожирение, становится причиной болезней и ранней смерти.

Мы будем говорить о питании и движении в других разделах книги, но главную проблему кратко опишем сейчас.

Наше тело и обмен веществ не так сильно изменились со стародавних времен. Эволюция – неторопливый процесс. Вы помните – люди в давние времена были охотниками и собирателями. А значит, чтобы добыть еду, нужно долго идти или бежать по лесу, искать, охотиться, забираться на деревья. То есть тратить усилия. А быстрые углеводы попадали в организм в основном из фруктов, и, получая их, тело приходилось получать и переваривать растительную клетчатку и пектин.

Сейчас же продукты покупаются в ближайшем магазине или вы их вообще заказываете на дом, а быстрые углеводы – да тот же белый сахар – можно есть в любом виде, какой вам нравится. Кроме того, пищевые продукты за последние лет двадцать очень сильно изменились по составу входящих в них питательных веществ… Рассмотрим подробнее.

Нам с ними вкусно и очень удобно.

Но тело-то не на это рассчитано. Вот тело и болеет.

Конечно, первобытные люди жили мало по сравнению с нами. Инфекции, дикие звери, стихийные бедствия и прочие природные опасности, межплеменные войны – все это было.

Но мы-то защищены от того, от чего они защищены не были.

Так давайте жить долго.

А сейчас вернемся к ИМТ. Чаще он все же повышен, чем понижен. Много калорий потребляем, неправильно их потребляем, мало расходуем.

Что же поможет снизить ИМТ?

Диета, имитирующая голодание

В клиническом пилотном исследовании, которое проводил американский профессор-геронтолог Вальтер Лонго, было показано, что короткое голодание – от 36 до 72 часов – не снижает мышечную массу, но при этом снижает массу жировой ткани. То есть позволяет похудеть. «Я похудел с этой диетой – рассказывает Андрей Смирнов. – Рассмотрим ее в той части, которая рассказывает о питании – на пять килограммов. На следующем цикле я похудею до восьми-десяти килограммов и ниже худеть не буду – мне не нужно. Мы рассмотрим голодание подробно – что оно дает, кроме похудения.

Кетогенная диета

Кетогенные диеты бывают разные. Принцип один – это высокожировые, и при этом низкоуглеводные диеты. К сожалению, на практике очень распространена ошибка, когда люди, получив «разрешение» на жир, питаются копченостями, колбасой, жареным беконом, отбивными. Такое питание не всегда приводит к похудению, да еще и может добавить болезни печени и почек, желудочно-кишечного тракта, обменные расстройства.

Правильная кетогенная диета – это отварная, тушеная на воде свинина или баранина, запеченная жирная рыба, яйца, овощи, орехи, авокадо, сливочное и оливковое масла, но все это в строго определенном количестве. Никогда не надо объедаться, но при этом есть так, чтобы оставаться сытым – не переевшим, сытым. У вас не возникает чувства голода, вы никогда не мучаетесь, и при этом практически полностью исключаете углеводы (они в данной диете составляют 5 % от калорийности). Вы вроде наедаетесь, при этом худеете и худеете.

Для кетогенной диеты существуют определенные показания. Например, аутизм. Назначать ее должен врач-диетолог.

Об этой диете существует интересная информация. В медицине еще не решена проблема, которая называется остеопороз – возрастная хрупкость костей. Когда ее пытались решить путем приема витамина Д и кальция, это давало некоторое улучшение, но и только. Мы рассмотрим, почему.

Есть клинические испытания, в которых остеопороз не развивался при кетогенной диете. Но до конца это еще не подтверждено. Подтвердится – вот тогда окажется, что в старшем возрасте это идеальное питание, и геронтологические клиники и пансионаты начнут советовать ее наперебой.

Кетогенная диета сегодня продлевает жизнь вместе с низкокалорийной диетой сильнее, чем само низкокалорийное питание. И кетогенная диета, в принципе, уменьшает количество мутаций ДНК, что позволяет продлить жизнь.

А сама по себе кетогенная диета не только повышает длительность жизни, но вместе с низкокалорийным питанием улучшает здоровье, предотвращает слабоумие. Поэтому перебирать с жирами тоже не надо, чтобы не превышать определенную калорийность рациона.

Метформин