Лиза Хендриксон-Джек - Пятый элемент здоровья. Как использовать менструальный цикл для поддержания жизненно важных функций организма

Нормальное функционирование организма зависит от действий триллионов бактерий. ЖКТ заселен примерно 100 триллионами бактерий, которые суммарно весят около 0,9–2,7 кг! Это же огромное количество! С триллионом пенни вы бы стали миллиардером! Как указано в статье, опубликованной в журнале Gastroenterology & Hepatology.

Кишечная микрофлора (микробиот) представляет собой сложный комплекс, в котором обитает 300–500 видов различных видов бактерий. В общей сложности в кишечнике содержится почти два миллиона микробных генов (наш микробиом).

В кишечнике находится в десять раз больше бактерий, чем во всех остальных клетках человеческого организма.

Ученые дошли до того, что стали расценивать микробиом в качестве дополнительного органа – такую важную роль он играет для нашего здоровья. Главное, что нужно понять: организм не может нормально работать, если кишечная флора находится в плачевном состоянии.

Совокупный кишечно-бактериальный геном гораздо богаче генома человека 96.

Можете думать о микробиоме как о развитой цивилизации внутри вашего организма, причем эта цивилизация очень тесно связана со всеми аспектами здоровья. Все эти бактерии в кишечнике играют важную роль в пищеварении – без них питательные вещества, поступающие в организм с пищей, не могут усвоиться. Правильный баланс кишечных микроорганизмов нужен не только для пищеварения, но и для нормальной работы иммунной системы 97. Кишечный микробиом предотвращает размножение патогенных бактерий. Если однажды после приема антибиотиков у вас появилась молочница, вы испытали на себе последствия нарушения микрофлоры кишечника. Это нарушение может быть связано с:

• нарушением работы иммунной системы (сюда можно отнести аутоиммунные заболевания);

• заболеваниями кишечника (например, СРК или болезнь Крона);

• кишечными инфекциями – синдром избыточного бактериального роста (СИБР) и кандидоз;

• ожирением;

• диабетом;

• аллергией;

• пищевой непереносимостью;

• астмой;

• расстройствами настроения (например, депрессия и тревожные мысли);

• серьезными психическими заболеваниями (например, шизофрения и аутизм) 98.

К счастью, вы можете оказать существенную поддержку своему микробиому, включив в рацион (на постоянной основе) продукты и напитки с лактобактериями. В 2007 году в журнале Proceedings of the National Academy of Sciences появилась статья, в которой автор рассказывал о том, что в кишечном микробиоме содержится от 15 000 до 36 000 видов различных бактерий 99. Купив пробиотик, вы сможете прочесть на упаковке, что он содержит 12 или более штаммов бактерий.

В квашеной капусте или кефире из сырого непастеризованного молока содержится гораздо больше различных микроорганизмов, чем в целой упаковке пробиотика 100.

Если вы ищете подспорье для органов ЖКТ, начните употреблять в пищу ферментированные продукты – этим вы заметно увеличите разнообразие полезных микробов в кишечнике. В любом случае мы едим каждый день. Так почему бы не помочь кишечнику, откорректировав свою диету?

Ферментация – естественный процесс консервирования еды. Ферментация способствует росту полезных бактерий и предотвращает рост патогенных микроорганизмов. Вырастая, полезные бактерии выделяют кислоты, которые мешают росту плесени, грибка и других патогенных микроорганизмов. До появления холодильников ферментация позволяла нашим предкам хранить продукты в течение какого-то времени. У ферментированных продуктов есть свой особенный, слегка островатый и кислый вкус, появляющийся из-за вырабатываемых бактериями кислот. Кислотность не дает патогенным микроорганизмам атаковать еду и портить ее. Получается, что ферментированные продукты – удивительная вещь. В них, как и вашем организме, живет целая цивилизация разнообразных бактерий, некоторые из них еще не до конца изучены. Включить в свой рацион ферментированные продукты питания и напитки – значит сделать кишечник здоровым.

Фрукты и овощи содержат большое количество фитонутриентов, то есть фитопитательных веществ, которые оказывают ощутимое влияние на здоровье. Особенно полезны зеленые листовые овощи и ягоды – они богаты фитонутриентами и антиоксидантами. Если у вас проблемы с сахаром (например, инсулинорезистентность или синдром поликистозных яичников), старайтесь употреблять в пищу больше зеленых листовых овощей и фруктов с низким содержанием сахара, например ягод (не переборщите со сладкими фруктами).

В растениях содержатся сложные соединения, которые нормализуют кровяное давление, снижают воспаление, устраняют токсическое действие тяжелых металлов и уменьшают риск развития хронических заболеваний 101. Если вы будете часто употреблять фрукты и овощи разного цвета и типа, в вас попадет много этих полезных соединений. Во время приема пищи овощи должны занимать как минимум половину тарелки! Разноцветные фрукты и листовые зеленые овощи очень полезны для фертильности и менструального цикла, поэтому должны стать неизменным атрибутом вашей трапезы.

Квашеная капуста содержит не только большое количество витамина С, но и разнообразные полезные бактерии.

Наверное, вы заметили, что бывает при нагреве с ненасыщенным растительным маслом – оно очень быстро начинает гореть. И наоборот: насыщенное масло лучше выдерживает средние и высокие температуры. Именно поэтому на кухне лучше всего использовать насыщенные масла: кокосовое масло, смалец, говяжий жир, утиный жир и топленое масло (на заметку хозяйкам: сливочное масло хорошо использовать при жарке на среднем, а не на высоком огне, поскольку сухие вещества молока горят при высоких температурах).

Пищевую ценность растительного масла можно сравнить с пищевой ценностью полиэтиленовой пленки. Сам термин «растительное масло» не совсем верный [17]. Было бы правильнее называть такое масло (рапсовое, кукурузное, сафлоровое, хлопковое и соевое) маслом из семян.

Эти масла проходят сильную переработку. Во время производства растительного масла семена измельчают при очень высоком давлении, а затем подвергают высокотермической обработке и вводят в них химические вещества и растворители. Затем масло дезодорируют, отбеливают, обезжиривают и отправляют на полки магазинов 102. Для сравнения: сливочное масло можно изготовить из густых сливок при помощи обыкновенного миксера за пять-десять минут.

Масла из семян растений имеют высокий уровень содержания омега-6 и очень низкий – омега-3. Как вы помните, омега-6 жирные кислоты очень нужны для нашего здоровья, причем главное – это баланс омега-3 и омега-6 жирных кислот. Когда вы постоянно употребляете в пищу масла с омега-6, которые подверглись высокотермической обработке (или окислению), начинается воспалительный процесс. Если в вас не поступает достаточное количество насыщенных жиров, организму приходится включать эти поврежденные омега-6 жирные кислоты в свои клетки.