Лиза Хендриксон-Джек - Пятый элемент здоровья. Как использовать менструальный цикл для поддержания жизненно важных функций организма

Непастеризованное молоко в несколько раз превосходит пастеризованное по количеству полезных веществ.

Молоко может служить как потрясающим источником питательных веществ, так и источником воспаления или дискомфорта желудочно-кишечного тракта (именно к этому зачастую и приводит употребление молочных продуктов, которыми сегодня оккупированы магазинные полки). Старайтесь покупать молочные продукты, прошедшие минимальную переработку. Выбирайте продукцию, изготовленную из молока (желательно A2), которое дали коровы, питающиеся травой. Также всегда отдавайте предпочтение молоку с нормальной жирностью. И последнее уточнение: не все люди могут пить молоко, поэтому советы выше относятся только к тем, у кого нет непереносимости молочных продуктов.

Яйца – важный источник холина, фолатов, витаминов группы B (включая B 12и B 6), селена, цинка, кальция и витамина D. Однако польза яиц во многом зависит от их качества. Яйца куриц, которые были выращены в естественных условиях, содержат в два раза больше витамина E и в два раза больше длинноцепочечных омега-3 жирных кислот. Они имеют более высокую концентрацию витамина A (больше на 38 %) по сравнению с яйцами куриц, которых держали в закрытом курятнике 63. Также яйца (желтки) куриц, живущих в естественных условиях, имеют более насыщенный желтый цвет. Это отличный показатель содержащихся в желтках огромных запасов питательных веществ.

Лучше выбирать молоко и молочные продукты с нормальной жирностью, поскольку они проходят меньше стадий обработки.

Яйца – полноценный источник белков. Также они не дают развиться ожирению. В 2009 году в Nutrition Research были опубликованы результаты соответствующего исследования. Участники эксперимента, которые завтракали яйцами, дольше не чувствовали голода и употребляли меньше калорий на протяжении оставшегося дня по сравнению с теми участниками, которые ели с утра рогалики 64.

Яйца также славятся своей способностью нормализовать уровень сахара в крови и умерять нездоровый аппетит.

Можно сделать вывод, что яйца – отличный источник питательных веществ для всех, кому важно здоровье своего менструального цикла (это касается женщин, у которых нет аллергии на яйца).

Рыба, морепродукты и морская капуста – ценный источник длинноцепочечных омега-3 жирных кислот, которых нет в растениях. В последних содержится альфа-линолевая кислота (АЛК), а в продуктах животного происхождения – эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК) 65. Польза омега-3 во многом связана с наличием именно этих двух кислот, которые содержатся в рыбе и морепродуктах (и в меньших количествах – в некоторых продуктах животного происхождения) 66. Да, в вас поступит омега-3 (в виде альфа-линоленовой кислоты), если вы будете употреблять растительные продукты, но тогда организму придется самостоятельно перерабатывать ее в эйкозапентаеновую и докозагексаеновую кислоты. С этим часто бывают проблемы 67. Ученые провели эксперимент: они просили людей съесть некоторое количество масла семени льна или подсолнечного масла. Оказалось, что только у 0,03 % участников исследования АЛК превратилось в ЭПК и ДГК 68. Это значит, что вы можете получить ЭПК и ДГК из рыбы, морепродуктов и добавок с рыбьим жиром (включая жир печени трески) или жира морских водорослей 69.

Сложно переоценить значение омега-3 жирных кислот для здоровья менструального цикла и фертильности. Ученые установили, что употребление продуктов с длинноцепочечными омега-3 жирными кислотами увеличивает у самок животных продолжительность репродуктивного периода жизни и улучшает качественные характеристики яйцеклеток 70. Для сравнения: животные, которым давали много омега-6 жирных кислот, не могли давать потомство в пожилом возрасте. Было проведено и другое исследование: ученые обнаружили, что добавки с омега-3 нормализовали уровень гормонов у женщин репродуктивного возраста 71. Это неудивительно, если учитывать, что омега-3 жирные кислоты значительно снижают воспалительные процессы в организме, которые подавляют ось ГГЯ (гипоталамус – гипофиз – яичники), тем самым мешая овуляции 72.

Во многих культурах существовал обычай кормить женщин и мужчин репродуктивного возраста рыбой и морепродуктами – наши предки считали, что эти продукты улучшают детородную функцию и способствуют правильному развитию плода 73.

Помимо рыбы очень полезно употреблять в пищу икру, морепродукты и морские водоросли. Устрицы, мидии, крабы, креветки и лобстеры – отличные источники цинка и важных минералов, которых не хватает многим женщинам.

В 2012 году в журнале Endocrinology была издана статья, посвященная мышкам с овуляторной дисфункцией. Когда животных стали кормить добавками с цинком, их здоровье улучшилось 74. Это исследование доказывает, какую критически важную роль играет цинк для нормальной овуляторной функции и здоровья всего менструального цикла в целом. Если вы адаптируетесь после отмены ГК, маетесь от болезненных месячных или хотите улучшить те или иные параметры цикла, включите в свой рацион богатые цинком морепродукты. Вообще, нехватка цинка часто наблюдается при длительном приеме ГК (два года и более; смотрите главу 7). Также она бывает у женщин, которые почти не едят красное мясо 75. Даже если вы не попадаете ни в одну из этих категорий, все равно постарайтесь употреблять больше продуктов с содержанием цинка. Поступая таким образом, вы очень поможете своему циклу. Если у вас аллергия на морепродукты, выбирайте другие источники цинка, например красное мясо, тыквенные или кунжутные семечки и т. д. (но имейте в виду, что цинк, содержащийся в мясе, усваивается лучше) 76.

Многие вещества можно получить и из растений, и из животной пищи, но проще – из второй, поскольку организму не нужно дополнительно преобразовывать исходное вещество.

Морские водоросли богаты йодом – веществом, которое также благотворно влияет на менструальный цикл. Хотя йод чаще всего связывают со здоровьем щитовидной железы, он оказывает сильнейшее воздействие на весь организм. Йод способствует нормальному развитию и поддержанию тканей груди; также он нужен для нормальной овуляции. Ряд проводившихся на животных экспериментов показал, что нехватка йода приводит к изменениям в тканях груди (фиброзно-кистозные изменения груди) 77. Подобные исследования проводились и с женщинами с фиброзно-кистозной мастопатией. Победить болезнь помогли препараты с йодом 78. В статье, опубликованной в Journal of Mammary Gland Biology and Neoplasia, авторы делают следующий вывод: «Лечение йодированными лекарствами пациентов с доброкачественной опухолью молочной железы сопровождается значительным двусторонним уменьшением опухоли и ремиссией заболевания» 79.