Лиза Хендриксон-Джек - Пятый элемент здоровья. Как использовать менструальный цикл для поддержания жизненно важных функций организма

Учитывая, что до 70 % пациенток с СПКЯ инсулинорезистентны, первым шагом на пути к улучшению цикла должна стать нормализация сахара в крови. Чем меньше колеблется уровень сахара на протяжении дня, тем меньше инсулина нужно вырабатывать поджелудочной железе (и тем меньше нарушений цикла вы будете у замечать у себя). Абсолютно нормально, если сахар повышается после еды, но когда клетки организма резистентны к инсулину, «огонь» (повышенный сахар) будет продолжать «гореть» гораздо дольше, чем нужно. А это уже очень вредно.

Вот три способа стабилизировать уровень сахара.

• Старайтесь употреблять в пищу углеводы с низким гликемическим индексом (например, овощи, ягоды и бобовые) и избегать рафинированных углеводов.

• Никогда не ешьте углеводы сами по себе – во время каждого приема пищи (и даже перекусов) дополняйте их белками и жирами.

• Ограничьте употребление углеводов. Используйте заменители сахара (например, стевию или кокосовый сахар). Более подробная информация – в главе 13.

Употребляя в пищу углеводы без ничего, например апельсиновый сок, яблоки или кусочек хлеба (не дополняя это белками или жирами), вы буквально выливаете сахар в свой кровоток, то есть происходит резкий скачок его уровня в крови. Особенно сильно это проявляется у женщин с СПКЯ.

Самый эффективный (при этом неинвазивный) способ борьбы с инсулинорезистентностью – снижение количества потребляемых углеводов 36. Есть люди, которые мгновенно пьянеют. Женщины с СПКЯ точно так же плохо и быстро реагируют на углеводы. В своей книге «Настоящее питание для беременных» Лили Николс называет это углеводонепереносимостью. Она пишет: «Если задуматься, мы ведем себя крайне глупо. Если бы вам поставили диагноз „углеводонепереносимость”, стали бы вы употреблять огромное количество углеводов?» 37Тем не менее сейчас доктора постоянно пытаются сделать так, чтобы организм человека смог справляться с углеводами (например, назначают лекарства, увеличивающие чувствительность к инсулину). Такое ощущение, что они не хотят добраться до корня проблемы (количество употребляемых углеводов) 38.

Лучше употреблять в пищу не изолированно белки, жиры или углеводы, а все вместе.

Полагаю, вы прекрасно понимаете, что пончики и печенья поднимут уровень сахара гораздо быстрее спаржи или капусты кале. Но, скорее всего, думая об углеводах, вы представляете себе вовсе не зеленый салат или тушеные овощи. Гликемический индекс – относительный показатель влияния углеводов, содержащихся в разных продуктах питания, на уровень сахара в крови 39. Чтобы минимизировать количество скачков сахара, выбирайте углеводы с низким гликемическим индексом. Старайтесь меньше употреблять рафинированный сахар, хлеб и других переработанные зерновые продукты. Конечно, это не единственное, что вы можете сделать.

Старайтесь употреблять примерно одинаковое количество жиров, белков и углеводов во время каждого приема пищи. Это нужно, чтобы белки и жиры нивелировали влияние углеводов на уровень сахара. Вот несколько полезных стратегий.

• Замените вечную овсянку на завтрак продуктами, в которых содержатся и белки, и жиры, и углеводы (рекомендую есть на завтрак яйца, бекон, авокадо, цуккини на гриле, фрукты).

• Когда готовите смузи, добавляйте туда ягоды вместо бананов. Используйте молочные продукты с нормальной жирностью (или какие-то другие несладкие жидкости). Смело добавляйте в смузи сливочное или кокосовое масло, авокадо и/или желтки экологически чистых яиц, плюс какой-нибудь источник белка (желательно порошок из коллагена или желатина) и стевию (или другие подсластители с низким гликемическим индексом).

• Поменяйте содержимое своих тарелок. Половину тарелки должны занимать овощи, одну четвертую – белки и еще одну четвертую (или меньше) – рис, картофель и другие зерновые/крахмалистые гарниры.

• Тушите овощи на сливочном или кокосовом масле, смальце или говяжьем жире.

• Дополняйте фрукты орехами и/или сыром.

• Выбирайте простые йогурты с нормальной жирностью (не покупайте сладкие обезжиренные йогурты). Добавляйте туда фрукты и/или орехи. Также вы можете подслащивать их по вкусу (кокосовым сахаром или подсластителем с низким гликемическим индексом, например стевией или эритритолом).

Когда вы начнете питаться таким образом, это быстро войдет в привычку. Наша цель – есть не меньше еды, а питаться так, чтобы не допустить скачков сахара и долго чувствовать сытость после каждого приема пищи.

Диеты с повышенным содержанием жиров и пониженным – рафинированных углеводов помогают улучшить резистентность к инсулину, а также справиться с гиперандрогенизмом и нерегулярным циклом женщинам с СПКЯ 40.

Ученые провели соответствующее исследование. Оказалось, что низкоуглеводная диета с повышенным содержанием жира может уменьшить инсулинорезистентность и уровень свободного тестостерона, а также снизить вес у пациенток за СПКЯ, причем все это – за полгода. Это еще не все. Двум участницам эксперимента, которые лечились от бесплодия, удалось забеременеть 41. Было проведено и другое исследование: 30 женщин с СПКЯ перевели на низкоуглеводную диету с повышенным содержанием жира. Через два месяца уровень инсулина (они сдавали его натощак) снизился. Чувствительность к инсулину увеличилась 42.

Помимо изменений в рационе питания, для оптимального баланса гормонов и улучшения овуляторной функции женщины с СПКЯ могут приобрести витаминно-минеральный комплекс.

Дефицит витамина D – распространенное явление среди женщин с СПКЯ. У 67−85 % пациенток с синдромом поликистозных яичников наблюдается нехватка этого витамина (меньше 20 нг/мл при норме 45−80 нг/мл 43). Витамин D способен улучшить чувствительность к инсулину и баланс сахара в крови. Также он понижает воспалительные маркеры и благоприятно сказывается на протекании беременности 44. Проведя исследование, ученые обнаружили, что у пациенток с СПКЯ с дефицитом витамина D на 44 % выше вероятность преждевременных родов (по сравнению с женщинами без проблем с репродуктивной функцией и нормальным количеством этого витамина) 45.

Изменения в рационе питания неизменно сказываются на здоровье организма, отражением которого служит состояние менструального цикла.

Дефицит магния также часто бывает у женщин с СПКЯ. Он может привести к проблемам с метаболизмом: инсулинорезистентности, повышенному давлению и появлению воспалительного очага в организме 46. Добавки магния улучшают чувствительность к инсулину, нормализуют уровень сахара и по мере возможности устраняют воспалительный процесс 47.

Цинк и селен, как правило, тоже понижены у женщин с синдромом поликистозных яичников 48. Цинк обладает мощными противовоспалительными и антиоксидантными качествами. Он улучшает резистентность к инсулину и уменьшает выработку тестостерона у женщин с СПКЯ 49. Добавки с цинком и селеном помогают справиться с гирсутизмом и алопецией. Более того, добавки с селеном хорошо сказываются на протекании беременности 50.