Валерий Рыжков - Женская неврология

«Настроение хорошее».

«Моя беременность протекает нормально».

«Я физически окрепла, хорошо подготовилась к родам».

«Роды пройдут нормально».

В конце каждого занятия применяются специальные формулы выхода из состояния расслабления и полная активизация:

I фаза беременности.В первые 16 недель беременности целью занятий являются обучение полному дыханию, произвольному напряжению и расслаблению мускулатуры, обеспечение оптимальных условий развития плода, адаптация сердца к физической нагрузке, тренировка брюшного пресса и диафрагмы таза. В этом периоде беременности характерна повышенная возбудимость нервной системы женщины, особенно вегетативной, часто наблюдаются явления токсикоза. Утомление при физической нагрузке возникает быстрее, чем до беременности. Поэтому в этой фазе физические упражнения способствуют нормализации психофизического тонуса, подготовке организма к нарастающим физическим нагрузкам, укреплению основных мышечных групп.

Вводная часть.

Ходьба, простые общеразвивающие упражнения, дыхательные упражнения.

Основная часть

Упражнение 1. Исходное положение основная стойка, руки на поясе.

1-4. Круговые движения тазом вправо.

5-8. То же в левую сторону.

Темп медленный. Повторить по 3 раза в каждую сторону.

Упражнение 2. Исходное положение основная стойка, руки на поясе.

1-4. Вращение туловищем в правую сторону.

5-8. То же в другую сторону.

Темп медленный. Повторить по 2 раза в каждую сторону.

Упражнение 3. Исходное положение основная стойка.

1. Руки вверх, прогнуться назад.

2. Наклон вперед, коснуться руками пола.

3. Присесть, руки вперед.

4. Исходное положение.

Повторить 4–5 раз. Темп средний.

Упражнение 4. Исходное положение основная стойка, руки вперед.

1. Мах вперед правой ногой, коснуться кисти левой руки.

2. Исходное положение. 3–4. То же левой ногой. Темп средний. Повторить 5–6 раз.

Упражнение 5. Исходное положение основная стойка, руки на поясе.

1. Левая нога вперед, положение выпада. 2–3. Пружинящие покачивания.

4. Исходное положение. 5–8. То же другой ногой. Темп средний. Повторить по 3 раза каждой ногой.

Упражнение 6. Исходное положение на четвереньках.

1. Мах вверх правой ногой.

2. Исходное положение.

3. Мах вверх левой ногой.

4. Исходное положение. Тем средний. Повторить 5–6 раз.

Упражнение 7. Исходное положение на четвереньках.

1. Скрестный шаг. Правым коленом достать левую кисть.

2. Исходное положение. 3–4. То же другой ногой. Темп средний. Повторить 5–6 раз.

Упражнение 8. Исходное положение на четвереньках. 1–2. Сесть на пятки, опустив голову. 3–4. Исходное положение, прогнуться в пояснице («кошечка»). Темп средний. Повторить 6–7 раз.

Упражнение 9. Исходное положение лежа на животе, упор руками в пол.

1. Помогая руками, приподнять верхний плечевой пояс, прогнуться в пояснице, удерживать это положение 5 секунд.

2. Исходное положение. Повторить 3–4 раза. Дыхание не задерживать.

Упражнение 10. Исходное положение лежа на животе, локти в сторону.

1. Сгибая правую ногу, коленом дотянуться до локтя правой руки.

2. Исходное положение. 3–4. То же другой ногой. Темп средний. Повторить 5–6 раз.

Упражнение 11. Исходное положение лежа на животе.

1. Мах вверх правой ногой.

2. Исходное положение. 3–4. То же другой ногой. Темп средний. Повторить 5–6 раз.

В заключительной части в положении стоя: дыхательные упражнения, упражнения на расслабление, спокойная ходьба. Частота сердечных сокращений при выполнении упражнений не должна превышать 130 ударов в минуту. Продолжительность занятия 20–30 минут.

II фаза беременности.В 16–24 недели беременности характерно окончание развития детского места, плод хорошо фиксирован в матке, выравнивается гормональная деятельность, исчезают токсикозы, уравновешивается психика.

После проведенной в первой половине беременности ЛФК повышается физическая работоспособность. Эта фаза наиболее благоприятна для тренировки. Физические упражнения способствуют повышению психофизического тонуса: возможностей сердечно-легочной системы, укреплению основных мышечных групп, к которым в дальнейшем будут предъявлены повышенные требования. Для увеличения подвижности тазобедренных и крестцово-подвздошных суставов применяют полуприседания, выпады вперед и в сторону.

Вводная часть Ходьба, простые общеразвивающие и дыхательные упражнения. Основная часть

Упражнение 1. Исходное положение основная стойка, руки на поясе. 1–4. Круговые вращения тазом вправо. 5–8. То же в другую сторону. Темп медленный. Повторить по 3 раза в каждую сторону.

Упражнение 2. Исходное положение основная стойка, руки на поясе. 1–4. Вращение туловищем в правую сторону. 5–8. То же в другую сторону. Темп медленный. Повторить по 2 раза в каждую сторону.

Упражнение 3. Исходное положение основная стойка, руки за голову.

1. Наклон вперед, прогнуться в пояснице. Удерживать это положение 5 секунд.

2. Исходное положение. Повторить 3–4 раза. Дыхание не задерживать.

Упражнение 4. Исходное положение основная стойка, руки на поясе. 1–3. Выпад правой ногой вперед, покачивания.

4. Исходное положение. 5–7. Выпад правой ногой в сторону, покачивания.

8. Исходное положение. То же другой ногой. Повторить по 2 раза каждой ногой. Темп средний.

Упражнение 5. Исходное положение лежа на спине.

1. Мах правой ногой вверх в сторону.

2. Исходное положение. 3–4. То же другой ногой. Темп средний. Повторить 5–6 раз.

Упражнение 6. Исходное положение лежа на спине.

1. Подтянуть согнутые ноги к животу.

2. Развести руками колени в стороны, ступни вместе.

3. Соединить колени.

4. Исходное положение. Темп средний. Повторить 4–5 раз.

Упражнение 7. Исходное положение лежа на спине. 1–4. Приподнять ноги. Скрестные движения ногами в горизонтальной плоскости. Темп средний. Повторить 3 раза.

Упражнение 8. Исходное положение лежа на спине.

1. Подтянуть согнутые ноги к животу.

2. Коснуться коленями пола справа.

3. Коснуться коленями пола слева.

4. Исходное положение. Темп медленный. Повторить 4–5 раз.