Валерий Рыжков - Женская неврология

Упражнение 9. Исходное положение лежа на спине, ноги согнуты.

1. Поднять таз, широко развести колени.

2. Исходное положение. Темп средний. Повторить 5–6 раз.

Упражнение 10. Исходное положение лежа на спине. 1–4. Приподнять ноги, имитация езды на велосипеде. Темп средний. Повторить 3–4 раза.

Упражнение 11. Исходное положение лежа на правом боку.

1. Мах левой ногой вперед.

2. Исходное положение.

3. Мах левой ногой вверх.

4. Исходное положение. Темп средний. Повторить 6–7 раз.

Упражнение 12. Исходное положение лежа на левом боку. 1–4. То же правой ногой.

Темп средний. Повторить 6–7 раз.

Упражнение 13. Исходное положение лежа на спине.

1-2. Поднимая туловище, принять положение сидя.

3-4. Исходное положение.

Темп медленный. Повторить 4–5 раз.

Упражнение 14. Исходное положение на четвереньках.

1. Мах ногой вверх.

2. Исходное положение.

3. Мах ногой в сторону.

4. Исходное положение. 5–8. То же другой ногой. Темп средний. Повторить по 3 раза каждой ногой.

Заключительная часть

В положении стоя: дыхательные упражнения, упражнения на расслабление, спокойная ходьба.

III фаза беременности.В 24–32 недели характерно значительное увеличение кровоснабжения малого таза. Увеличенная матка смещает положение органов брюшной полости, затрудняет функцию внешнего дыхания, крово– и лимфообращения, а также появляется наклонность к запорам. В этой фазе физические упражнения способствуют поддержанию достигнутого уровня тренированности основных систем организма, улучшению эластичности мышц промежности, подвижности тазобедренных суставов и крестцово-подвздошных сочленений таза, профилактики венозных застоев и запоров.

Вводная часть

Ходьба, простые общеразвивающие, дыхательные упражнения.

Спокойно, медленно, уверенно, настойчиво приступайте к занятиям.

Основная часть

Упражнение 1. Исходное положение основная стойка, руки на поясе.

1-4. Круговые вращения тазом в правую сторону.

5-8. То же в левую сторону.

Темп медленный. Повторить по 3 раза в каждую сторону.

Упражнение 2. Исходное положение основная стойка, руки за голову.

1. Наклон вперед, прогнуться в пояснице. Удерживать это положение 5 секунд.

2. Исходное положение. Повторить 2–3 раза. Дыхание не задерживать. Упражнение 3. Исходное положение основная стойка, ноги на ширине плеч.

1. Полуприсед, руки вперед.

2. Исходное положение. Темп средний. Повторить 5–6 раз.

Упражнение 4. Исходное положение основная стойка, руки на поясе. 1–4. Полувыпад правой ногой, пружинящие покачивания. 5–8. То же другой ногой. Темп средний. Повторить по 2 раза каждой ногой.

Упражнение 5. Исходное положение лежа на правом боку.

1. Подтянуть согнутую левую ногу к животу.

2. Исходное положение. Темп средний. Повторить 6–7 раз.

Упражнение 6. Исходное положение лежа на правом боку.

1. Мах левой ногой вверх.

2. Исходное положение.

3. Мах левой ногой вперед.

4. Исходное положение. Темп средний. Повторить 5–6 раз.

Упражнение 7. Исходное положение лежа на левом боку.

1. Подтянуть согнутую правую ногу к животу.

2. Исходное положение. Темп средний. Повторить 6–7 раз.

Упражнение 8. Исходное положение лежа на левом боку.

1. Мах правой ногой вверх.

2. Исходное положение.

3. Мах правой ногой вперед.

4. Исходное положение. Темп средний. Повторить 5–6 раз.

Упражнение 9. Исходное положение лежа на спине.

1. Подтянуть согнутую правую ногу к животу.

2. Рукой отогнуть колено до пола. 3–4. Вернуть в исходное положение. 5–8. То же другой ногой. Темп медленный. Повторить 5–6 раз.

Упражнение 10. Исходное положение лежа на спине.

1. Мах правой ногой вверх в сторону.

2. Исходное положение. 3–4. То же другой ногой. Темп средний. Повторить 5–6 раз.

Упражнение 11. Исходное положение лежа на спине. 1–4. Приподнять ноги, имитация езды на велосипеде. Темп средний. Повторить 3–4 раза.

Упражнение 12. Исходное положение на четвереньках.

1. Голову опустить вниз, спину округлить.

2. Голову откинуть назад, прогнуться в пояснице («кошечка»). Темп медленный. Повторить 6–7 раз.

Упражнение 13. Исходное положение на четвереньках.

1. Мах правой ногой вверх.

2. Исходное положение. 3–4. То же другой ногой. Темп средний. Повторить 4–5 раз.

Заключительная часть

В положении стоя: дыхательные упражнения на расслабление, спокойная ходьба.

IV фаза беременности.В 32–36 недель характерно затруднение крово– и лимфообращения, пищеварения и дыхания.

Упражнение 1. Исходное положение сидя, упор руками сзади.

1. Мах правой ногой в сторону.

2. Исходное положение. 3–4. То же другой ногой. Темп средний. Повторить 4–5 раз.

Упражнение 2. Исходное положение сидя, упор руками сзади, ноги согнуты. 1–2. Разведение коленей в стороны. 3–4. Исходное положение. Темп средний. Повторить 6–7 раз.

Упражнение 3. Исходное положение сидя, упор руками сзади. 1–2. Приподнять таз вверх. 3–4. Исходное положение. Темп медленный. Повторить 4–5 раз.

Упражнение 4. Исходное положение лежа на правом боку.

1. Мах левой ногой вверх.

2. Исходное положение. Темп средний. Повторить 4–5 раз.

Упражнение 5. Исходное положение лежа на левом боку.

1. Мах правой ногой вверх.

2. Исходное положение. Темп средний. Повторить 4–5 раз.

Упражнение 6. Исходное положение на четвереньках. 1–2. Сделать вдох, живот опускается вниз. 3–4. Сделать выдох, живот подтягивается вверх.

Упражнение 7. Исходное положение на четвереньках.

1. Мах правой ногой вверх.

2. Исходное положение. Темп средний. Повторить 3–4 раза.

Упражнение 8. Исходное положение на четвереньках. 1–2. Опустить голову вниз, округлить спину. 3–4. Голову откинуть назад, прогнуться в пояснице («кошечка»). Темп медленный. Повторить 4–5 раз.

Упражнение 9. Исходное положение лежа на спине, ноги согнуты. 1–4. Обучение навыкам правильного дыхания, распределение усилий в предстоящих родах. Повторить 4–5 раз.

Заключительная часть

V фаза беременности.В 26 недель до родов характерно опускание матки с плодом в полость малого таза, тем самым облегчается работа сердечно-легочной и пищеварительной систем. В этой фазе физические упражнения поддерживают деятельность основных систем организма, бодрость и хорошее настроение. Больше внимания уделяется закреплению навыков, имеющих значение в родовом акте.