Бретт Блюменталь - Год, прожитый правильно. 52 шага к здоровому образу жизн

В магазине

Придерживайтесь периметра.Как правило, большинство вредных и переработанных продуктов, содержащих трансжиры, сахар, консерванты и добавки, располагаются во внутренних рядах магазинных полок. А полезные и натуральные продукты обычно размещены в отделах по периметру. Совершайте основную часть покупок в крайних рядах и поменьше времени проводите во внутренних, не забывая при этом, что здесь можно покупать только то, что есть в вашем списке.

В первую очередь — свежее.Покупая мясо, яйца, молочные продукты, рыбу, овощи и фрукты, старайтесь выбирать все как можно более свежее. В продовольственных магазинах в течение недели может быть несколько поставок различной продукции. Ищите самые свежие овощи и фрукты, так как они со временем обычно теряют полезные свойства. Всегда следите за сроком хранения приобретаемых продуктов. Часто бывает так, что самый свежий товар лежит в самом низу или в глубине полки.

Порядок покупок.Начинайте с овощного отдела и дайте себе волю. Здесь вы должны купить бо́льшую часть продуктов. Наполните тележку овощами и фруктами так, чтобы у вас осталось меньше места для менее полезной пищи. Выбирайте разные по цвету фрукты и овощи, чтобы получить благодаря им как можно больше витаминов, минералов и фитонутриентов. Отдавайте предпочтение немного недозревшим фруктам и овощам, если только вы не собираетесь съесть их в самое ближайшее время. Так ваши покупки не испортятся к тому моменту, когда наступит их черед быть съеденными или приготовленными.

Во внутренних рядах.Хотя внутренних полок лучше избегать, там все же могут храниться какие-то необходимые товары. Например, вам может понадобиться быстрая закуска или продукт быстрого приготовления, чтобы сэкономить время. Вот несколько советов о том, как вести себя в этих страшных внутренних рядах.

Используйте свои навыки чтения этикеток.Как мы уже узнали в программе недели 11, этикетка на упаковке продовольственного товара — ценнейший источник информации. Следите за тем, чтобы список ингредиентов был коротким, желательно не более пяти. Также вы должны быть уверены, что все ингредиенты в составе являются пищевыми. Избегайте продуктов с нежелательными добавками или консервантами (см. программу недели 38 «Китайская грамота»). Избегайте упакованных продуктов и готовых блюд, богатых насыщенными жирами и содержащих трансжиры. Обязательно проверяйте рекламные заявления на упаковках, поскольку они могут быть не совсем объективными.

Рафинированный сахар и сладкие продукты.Избегайте продуктов, содержащих рафинированный сахар, а также высокофруктозный и обычный кукурузный сироп. К таким продуктам относятся конфеты, газировка, сироп, желе, пирожные и выпечка.

Белая мука, рафинированная мука, обогащенная мука.Не покупайте хлеб, каши и другие зерновые продукты, подвергавшиеся обработке, очистке или отбеливанию, например те, в приготовлении которых использовалась белая, очищенная или обогащенная мука. Вместо них выбирайте цельнозерновую пищу.

Диетические продукты.Это низкокалорийные вариации обычных высококалорийных продуктов, отличающиеся пониженным содержанием в них сахаров и/или жиров. Продукты и напитки с меньшим содержанием сахара часто перегружены сильно переработанными искусственными заменителями сахара; пища с пониженной жирностью обычно содержит много добавленного сахара или сахарозаменителей. И те и другие являются промышленно переработанными и содержат добавки, которых лучше избегать.

Приправы и специи.Специи — это то, что вы обязательно должны включить в список своих покупок. Они придают блюдам аромат и глубину. Покупая готовые комбинированные приправы, выбирайте те, которые содержат мало насыщенных жиров, натрия и сахара. Прекрасный выбор — различные виды уксуса, оливковое масло Extra Virgin, масло канола и горчица. Соусы «Барбекю», кетчуп и прочие промышленно изготовленные соусы обычно содержат много сахара, консервантов и других добавок, поэтому попробуйте приготовить дома свежие и полезные аналоги этих соусов.

Лакомства и вредная пища.Скорее всего, вы или члены вашей семьи в конце недели мечтаете полакомиться чем-нибудь вкусненьким, пусть и не очень полезным. Однако не забывайте о том, что чем больше таких продуктов в вашем доме, тем больше вероятность, что вы будете их есть. Если здоровые лакомства, например фрукты, кого-то не устраивают, подумайте о внедрении в семейный устав принципа «одно лакомство в неделю». По возможности покупайте продукты, продающиеся порционно, например упаковками с энергетической ценностью не более 100 ккал. Надеюсь, такой порции хватит, чтобы удовлетворить тягу к сладенькому или солененькому и при этом не перегрузить свою продуктовую тележку нездоровой пищей.

Дома

Теперь, когда вы знаете, как с умом совершать покупки в продовольственном магазине, пора заняться собственным домом. Разработайте план детоксикации вашей кухни. Полностью просмотрите содержимое шкафов, кладовки, холодильника и других мест, где у вас хранятся продукты. Проверьте их состав. Нездоровую пищу либо отправьте в мусор, либо отдайте на благотворительность, если вам жалко ее выбрасывать.

Неделя 50

И восходит солнце

Жизнь очень коротка, поэтому испытайте все, о чем мечтали (в пределах разумного и законного), и ни о чем не сожалейте. Ах да, и не забудьте крем от загара.

Амбер Бенсон

Учитывая все, что нам известно об опасностях длительного пребывания на солнце, вы можете совершить простую, но очень эффективную перемену — начать использовать защитный крем от загара. Как бы нам ни хотелось думать, что загар придает здоровый вид, на самом деле это не так. Какого бы цвета ни был ваш загар — красного, розового, бронзового или коричневого, — его наличие свидетельствует о повреждении кожи.

Защита от солнца снижает риск рака кожи, а кроме того, предотвращает ее преждевременное старение. Обе проблемы — результат чрезмерного воздействия ультрафиолетовых лучей А и В. По сути, ультрафиолет А проникает в глубокие слои кожи и становится основной причиной преждевременного ее старения, в то время как ультрафиолет В в наибольшей степени связан с появлением солнечных ожогов и различных типов рака кожи. Важно отметить, что рак кожи не избирателен. Человек, который сильно обгорел на солнце в раннем детстве, человек, который несколько раз обгорал на протяжении всей жизни, или человек, который неоднократно и длительно находился на солнце, — все они подвержены риску этого заболевания.