Бретт Блюменталь - Год, прожитый правильно. 52 шага к здоровому образу жизн

К сожалению, мы потребляем натрий не только с солью, которую сами добавляем в пищу. Он может скрываться в самых разных местах, в том числе в переработанных и упакованных продуктах. Кроме того, соль всегда добавляют в блюда как на предприятиях фастфуда, так и в более дорогих ресторанах. На самом деле более ¾ натрия поступает в организм человека из переработанных продуктов и готовых блюд, тогда как всего лишь 12% содержится в природных продуктах, 6% мы добавляем в процессе потребления пищи и 5% — при ее приготовлении. Если вы регулярно питаетесь в ресторане или едите готовые упакованные блюда, весьма вероятно, что потребление вами натрия значительно превышает потребности вашего организма.

Перемена

Активно снижайте суточное потребление натрия.

Знаете ли вы?

Для нормального функционирования человеческому организму необходимо от 180 до 500 мг натрия в сутки. Но исследования показывают, что среднесуточное потребление натрия американцами в возрасте от двух лет и старше составляет 3436 мг — то есть почти в семь раз больше необходимого количества.

Путь к успеху

Институт медицины рекомендует потреблять не более 1500–2300 мг натрия в день (меньше одной чайной ложки поваренной соли). Чтобы снизить суточное потребление натрия, следуйте этим инструкциям:

Записывайте потребляемое количество.Следите за тем, сколько натрия вы потребляете с полуфабрикатами и готовыми блюдами, а также сколько соли вы добавляете в процессе приготовления и приема пищи. Так вы сможете понять свой дневной объем потребления. Чтобы рассчитать количество натрия, исходя из количества добавляемой соли, воспользуйтесь следующими соотношениями:

¼ чайной ложки соли = 600 мг натрия

½ чайной ложки соли = 1200 мг натрия

1 чайная ложка пищевой соды = 1000 мг натрия

Каждый день понемногу.Наша тяга к соли в целом является приобретенной. Это означает, что мы можем переучить собственные вкусовые рецепторы. На протяжении недели постепенно снижайте потребление соли. Через несколько дней вам уже не будет так остро ее хотеться. Поскольку во многих продуктах содержится природный натрий, начните с потребления не более ¼ добавленной соли в день и постепенно снижайте это количество, пока не откажетесь от нее совсем.

Покупка продуктов.Так как бо́льшую часть натрия мы потребляем с полуфабрикатами и готовыми блюдами, ограничение потребления этих продуктов имеет очень большое значение. Для приготовления основных блюд и закусок старайтесь покупать свежие натуральные продукты. В них нет добавленной соли или натрия, и чем чаще вы будете отдавать предпочтение таким продуктам перед упакованными, обработанными или готовыми, тем больше шансов на то, что вы успешно избавитесь от добавленного или скрытого натрия в своем рационе.

Мясные продукты.Переработанные, консервированные, вяленые и копченые (холодного и горячего копчения) мясо, рыба и птица обычно содержат очень много натрия, так как они приготовлены с использованием консервантов и нитрата натрия. Лучше покупайте свежие мясо и рыбу, но если все же приобретаете мясные продукты в упаковках, выбирайте те, в которых не содержатся нитраты.

Закуски.Ограничьте употребление таких соленых закусок, как чипсы или крекеры. Замените их чем-нибудь менее соленым, например свежими фруктами или несолеными орехами.

Читайте этикетки.Покупая продукты в упаковках, читайте этикетки, чтобы уточнить, содержится ли в них натрий. Учтите, что даже в тех продуктах, где, по вашему мнению, мало натрия, его может оказаться на удивление много.

Состав.Натрий в продуктах может прятаться, принимая самые разные формы. К одним из наиболее распространенных ингредиентов, содержащих натрий, относятся глутамат натрия, пищевая сода, фосфат натрия, альгинат натрия и нитрат или нитрит натрия. Покупая упакованные и переработанные продукты, ищите в составе эти вещества и по возможности старайтесь избегать их.

Информация о питательной ценности.Как мы уже обсуждали в программе недели 11, на этикетке с информацией о питательной ценности продукта имеются сведения о том, сколько натрия содержится в одной порции и какой доле суточной нормы соответствует это количество. Чтобы поддерживать потребление натрия на здоровом уровне, выбирайте такие продукты, в которых его содержание не превышает 15% от суточной нормы.

Особые отметки о содержании натрия.На многих упаковках продуктов имеются надписи относительно содержания натрия, которые можно интерпретировать по-разному. Вот что они означают на самом деле:

Не содержит натрия или соли.В одной порции содержится менее 5 мг натрия.

Очень низкое содержание натрия.В одной порции содержится до 35 мг натрия.

Низкое содержание натрия.В одной порции содержится до 140 мг натрия.

Пониженное содержание натрия.В одной порции содержится минимум на 25% натрия меньше, чем в стандартном варианте того же продукта.

«Лайт».В одной порции содержится минимум на 50% натрия меньше, чем в стандартном варианте того же продукта.

Несоленый или без добавления соли.Во время переработки продукта, который сам по себе в норме содержит соль, к нему не добавляли ее дополнительно. Однако некоторые продукты с такими этикетками все равно могут содержать много натрия.

Приготовление.В целом лучше готовить все блюда самостоятельно из натуральных ингредиентов и не использовать полуфабрикаты или готовые продукты, такие как соусы, замороженная пицца и другие блюда, поскольку в них содержится много натрия.

Супы, соусы, заправки для салатов и приправы.Хотя основы для супов, бульонные кубики, соусы, приправы и заправки для салатов могут облегчить приготовление блюд, подавляющая часть таких продуктов содержит очень много натрия. Как правило, больше всего его в кетчупе, томатной пасте, соевом соусе, терияки и соусах для барбекю. Поэтому как можно реже покупайте такие продукты в магазине. Лучше пробовать готовить их самостоятельно или же выбирать варианты с низким и очень низким содержанием натрия.

Попробуйте пряности.Поэкспериментируйте с различными специями, чтобы придать пряный вкус вашим блюдам. Перец, карри, паприка, орегано, петрушка, тимьян и розмарин сделают ваши блюда вкусными и ароматными.

Соль, требующаяся в рецептах.Если это возможно, вообще не используйте соль в приготовлении блюд. Но если она необходима, добавляйте ее в самом конце, когда блюдо уже почти готово. Чем дольше готовится пища, тем больше соли растворяется. Если же вы добавите ее в конце, она не успеет пропитать все блюдо, оставшись преимущественно сверху.