Бретт Блюменталь - Год, прожитый правильно. 52 шага к здоровому образу жизн

Переключитесь с автопилота на ручное управление.Если вы замечаете, что время проходит, но совершенно не можете вспомнить, чем занимались или какие события пережили за этот период, значит, у вас был включен внутренний автопилот. Он может включаться во время дороги на работу или выполнения стандартных дел, но вполне способен действовать и более длительное время. Чтобы брать от жизни как можно больше, вы должны принимать в ней активное участие. Отключите автопилот, повысив осознанность своих мыслей, действий и решений. Не давайте другим распоряжаться вашей судьбой и не позволяйте обстоятельствам диктовать вам, как жить. Такая позиция приводит разве что к разочарованиям. Будучи штурманом собственной жизни, вы сможете полностью контролировать ее. Постоянно ищите способы включиться в то, что предлагает вам жизнь… ведь никогда не знаешь, с чем придется встретиться на своем пути.

Знаете ли вы?

Получение удовольствия от того, что вы делаете, непосредственно в момент действия обладает положительным влиянием на вашу жизнь. Исследования показывают, что люди, уделяющие время тому, чтобы насладиться действиями, которым обычно не придают особого значения, — например, едой или дорогой на работу, — испытывают больше радости, счастья и других положительных эмоций. Они меньше подвержены негативным ощущениям и депрессиям.

Неделя 45

О боже мой — орехи, семечки и масла!

Самый отважный в мире человек — тот, кто может остановиться, съев один орешек арахиса.

Ченнинг Поллок

В программе недели 26 «Сходите на рыбалку»мы обсуждали важность потребления рыбы и жирных кислот омега-3. На этой неделе поговорим о пользе для здоровья другого типа «хороших» жиров — мононенасыщенных.

Потребление здоровых жиров очень важно для хорошего самочувствия. Они необходимы для нормального функционирования организма, усвоения жирорастворимых витаминов и защиты от болезней. Такие правильные жиры положительно влияют на функции мозга, в том числе на способность к обучению и остроту памяти, а также на стабильность нервной системы. Жиры играют важную роль в поддержании здоровья и молодости клеток, суставов, мышц и кожи.

Мононенасыщенные жиры, содержащиеся в орехах, семечках и маслянистых плодах, таких как авокадо и оливки, — это одни из самых полезных жиров в нашем рационе. Они снижают уровень вредного холестерина и предотвращают нарушения работы сердечно-сосудистой системы, поэтому очень полезны для здоровья сердца. Также они важны для поддержания и защиты клеток тела. Наконец, они богаты витамином Е — антиоксидантом, необходимым для предотвращения дегенеративных процессов и сохранения здоровья и молодости кожи.

Перемена

Потребляйте необходимое количество мононенасыщенных жирных кислот с орехами, семечками и маслянистыми плодами.

Путь к успеху

Включить в свою диету мононенасыщенные жиры очень легко. Ниже я расскажу, какие продукты являются их лучшими источниками и как вы можете получить необходимую дневную дозу.

Орехи.Мы знаем, что все орехи являются здоровой пищей, но миндаль, кешью, лесные орехи, арахис, пекан и фисташки особенно богаты мононенасыщенными жирами. Вот как вы можете добавить их к своему рациону:

Закуски.Нормальная порция орехов составляет примерно 28 г, или четверть стакана неочищенных несоленых орехов. Чтобы сбалансировать жиры клетчаткой, витаминами и минералами, ешьте орехи вместе с кусочком какого-либо фрукта.

Ингредиент для салатов.Вы можете добавить к салату пару столовых ложек несоленого очищенного миндаля или орехов пекан.

Ингредиент для блюд.Орехи можно добавлять в овощные блюда и запеканки. Арахис прекрасно сочетается с блюдами азиатской кухни.

Если у вас аллергия на орехи, вы все равно можете получить здоровую дозу мононенасыщенных жиров, воспользовавшись любым из следующих вариантов.

2. Маслянистые плоды.Авокадо и оливки — маслянистые плоды, содержащие большое количество мононенасыщенных жиров, а заодно и вкуснейшая составляющая самых разных блюд. Особенно много вариантов использования маслин и оливок встречается среди рецептов паст, запеканок и средиземноморской кухни в целом. Авокадо можно добавлять в смузи для придания им густоты или в свежие салаты. Кроме того, авокадо служит основой гуакамоле и многих других мексиканских блюд.

3. Семечки.Особенно богато мононенасыщенными жирами кунжутное семя. Его можно добавлять в салаты или лапшу. А молотый кунжут или пасту тахини[18] использовать для приготовления хумуса и других закусок.

4. Масла.Масло канола и масла, произведенные из всех вышеперечисленных продуктов, являются прекрасными источниками мононенасыщенных жиров.

Заправка для салатов.Оливковое, кунжутное и масло канола служат замечательной основой домашней заправки для салата. Имеющиеся в продаже готовые заправки обычно перегружены насыщенными жирами, консервантами и другими добавками, в том числе добавленными сахарами. Но вы легко можете сделать простые домашние заправки из специй, оливкового масла Extra Virgin и бальзамического уксуса, а также из оливкового масла и лимонного сока.

Ешьте с зерновым хлебом.Вместо того чтобы намазывать хлеб сливочным маслом, окуните его в оливковое. В ресторане вы также можете попросить официанта принести вам оливковое масло вместо сливочного.

Приготовление блюд.У масел канола и авокадо более высокая температура дымообразования (то есть температура, при которой масла окисляются и могут из-за изменения молекулярной структуры стать вредными), поэтому они хороши для тушения и приготовления пищи при более высоких температурах. Арахисовое, кунжутное и оливковое масла менее устойчивы, они обладают более низкой температурой дымообразования, так что их лучше использовать для приготовления пищи при низких температурах, под давлением или в блюдах из сырых продуктов.

Хотя мононенасыщенные жиры полезны, не забывайте о том, что все-таки это жиры, обладающие высокой калорийностью. Следовательно, очень важно потреблять их в умеренных количествах, в то же время снижая количество нездоровых продуктов и вредных жиров в рационе. Старайтесь съедать не более четверти стакана орехов, двух столовых ложек семечек, половинки авокадо или одной-двух ложек здоровых растительных масел в день.