Барри Сирс - Войди в зону здоровья

Покупая свежие продукты, вы можете руководствоваться следующей информацией:

1. 120 граммов нежирного мяса приблизительно равны 4 протеиновым блокам;

2. 180 граммов рыбы приблизительно равны 4 протеиновым блокам;

3. 2 стакана сырых овощей приблизительно равны одному углеводному блоку.

4. один плод (фрукт) средних размеров приблизительно равен 2 углеводным блокам;

5. 1 стакан макаронных изделий, риса или бобов приблизительно равен 4 углеводным блокам.

Если сама мысль о взвешивании пищи, тщательном изучении информации на упаковке о составе продукта нагоняет на вас тоску, или у вас нет времени, чтобы делать все это, я могу предложить вам простой метод. Этот метод я назвал методом глазомера. Он, конечно, не настолько точен, как прямые вычисления, но со временем, по мере накопления опыта, он будет становиться все более и более точным.

Начнем с протеинов. В качестве измерительного прибора может служить ваша ладонь. На ней помещается примерно четыре протеиновых блока. Это может быть, например, куриная грудка или 120 граммов индейки.

Количество протеина в вашей тарелке определит количество углеводов, которые вам следует съесть. Если вы употребляете рекомендуемые мной (благоприятные) углеводы, то их количество будет примерно вдвое больше количества протеинов. Если вы едите нежелательные углеводы, то их количество должно быть равно количеству протеинов.

Если вы планируете закончить обед десертом (а десерт, как правило, на сто процентов состоит из углеводов), то уменьшите количество углеводов в основном блюде ровно на объем десерта.

Если источник протеина в основном блюде содержал мало жиров (таким он по возможности должен быть всегда), то, чтобы добавить жиров в вашу пищу, вы можете съесть несколько маслин или немного майонеза.

Давайте подведем черту под всем сказанным. Правила просты:

1) Точно знайте, сколько вашему организму нужно протеинов. Никогда не употребляйте больше, чем нужно. И никогда меньше.

2) Каждый раз, когда вы едите, убедитесь, что соотношение протеинов и углеводов равно 1:1.

3) Распределите пищу равномерно на три основных приема и две закуски.

4) Никогда не делайте перерывов между приемами пищи дольше, чем пять часов.

5) Выбирайте нежирный источник протеина.

6) Выбирайте рекомендованные источники углеводов.

7) Лучший источник жира — ненасыщенные жиры.

8) Основные приемы пищи не должны давать вам более 500 калорий, а закуски — свыше 100 калорий. Если ваша потребность в протеинах очень высока (например, если вы профессиональный игрок НФЛ), следует увеличить количество приемов пищи.

Вот еще несколько советов, которые помогут вам попасть в Зону:

1) Если вам не удалось достигнуть идеального соотношения протеинов и углеводов, Вы все еще можете попасть в Зону, но не окажетесь в ее центре. Если вы все-таки хотите быть в центре Зоны, отнеситесь к питанию предельно серьезно.

2) Помните, что это не сокращающая калории диета. Не исключено, что вы даже не сможете съедать целиком тот объем пищи, который был вычислен исходя из задачи достичь Зоны.

3) Ваша цель — провести как можно больше времени в Зоне. Четко распланируйте приемы пищи. Отнеситесь к ней, как к прописанному лекарству.

4) Всегда во время еды выпивайте не меньше 240 мл воды или газированного напитка без сахара. Если вы находитесь в кофеиновой зависимости, постарайтесь постепенно снизить уровень потребления кофеина в любом виде до нуля. Продукты распада кофеина повышают уровень инсулина в крови.

5) Если вскоре после еды вы чувствуете потребность в сладком, значит, вы перебрали углеводов во время последнего приема пищи. Всегда, когда возникает такая проблема, ищите ее причину в последнем приеме пищи.

6) Как бы строго вы не следовали правилам Зоны, ошибки могут возникать. Особенно это касается вечеринок или путешествий. Не страшно, если вы ненадолго выпали из Зоны. Вас от нее отделяет лишь один обед. Это как езда на велосипеде. Если вы упали, то нужно лишь встать — и можно снова ехать.

Узнав правила, вы можете пользоваться ими всю жизнь. Один правильно составленный обед означает 4–6 часов в Зоне. День такого питания — день в Зоне. А вся жизнь при таком питании — жизнь в Зоне. Выбор за вами.

Итак, приятного аппетита и добро пожаловать в Зону!

Приготовление вкусной пищи в Зоне — дело несложное. С помощью Жанетты Потье и Анны Рислов вы сможете приготовить немало весьма вкусных блюд, отвечающих требованиям диеты Зоны.

Жанетта — дипломированный шеф-повар с опытом преподавания в области кулинарии. Ниже приведены некоторые из излюбленных рецептов Жанетты и Анны.

Филе пикши или другой подобной рыбы можно запекать, жарить и варить. Варка-пашот — это метод готовки в жидкости, результатом которого становится рыба, отличающаяся сочностью и изысканным вкусом. Бульон при этом используется для приготовления ароматного соуса.

1 стакан воды

1/2 стакана лука, нарезанного тонкими кружками

2 стакана 2 %-ного молока

1/4 ч.л. морской соли

Перец

4 порции филе пикши, по 4 унции каждая

Соус:

1,5 ст.л. масла

1,5 ст.л. муки

1 стакан бульона

20 ягод зеленого винограда (по желанию)

В большой кастрюле, желательно из нержавеющей стали или эмалированного чугуна, доведите воду с луком до кипения. Добавьте молоко, соль и перец, после чего уложите в кастрюлю филе. Уменьшите температуру нагревания и варите в течение 5–6 минут. Прекратите нагревание и переложите готовое филе в предварительно подогретое блюдо.

Продолжая нагревать на среднем огне, путем переливания в свободную посуду уменьшите объем бульона вдвое. Теперь можно готовить соус. В небольшого размера соусной сковороде, при среднем нагревании, растопите масло, добавьте муки и нагревайте одну минуту, помешивая, пока мука не дойдет до кондиции. Теперь добавьте полученную массу в кастрюлю с бульоном. Соус немедленно загустеет. Влейте остаток бульона и хорошо перемешайте. Добавьте виноград и доведите до кипения. Приправьте и подавайте на стол с гарниром «горячая зеленая фасоль и артишоки» и украсьте петрушкой.

18 унцийзеленой фасоли

1 стакан сердцевин артишоков

! ст.л. оливкового масла

1/2 стакана нарезанной петрушки

1/4 стакана нарезанного шнитт-лука

2 ст.л. нарезанного красного перца (по желанию)