Дональд Робертсон - Думай как римский император [Стоическая философия Марка Аврелия для преодоления жизненных невзгод и обретения душевного равновесия] [litres]

Поэтому, как правило, когда вам удается представить ситуацию в более реалистичном свете, вы прикидываете, как можете с ней справиться и выйти победителем. Иногда требуется творческий подход к решению проблем – альтернативные решения, полученные в ходе мозгового штурма, и оценка их последствий. Стоики любили задавать себе вопрос: «Какие добродетели, полученные от Природы, помогут мне лучше справиться с ситуацией?» Можно также подумать, как другие люди ведут себя в подобной ситуации, и попытаться смоделировать их отношение и поведение. Как поступали в таких случаях Сократ, Диоген или Зенон? А что делал в этом случае Марк? В современной терапии клиенты моделируют поведение других людей и разрабатывают планы поведения в критической ситуации на случай, если она произойдет. Представив, что будет делать или посоветует другой человек, вы лучше сможете формулировать планы поведения в критической ситуации и в итоге придете к ее декатастрофизации и понизите балл на шкале оценки ее тяжести. Это означает перейти от оценки ситуации как абсолютно невыносимой к представлению реалистичных способов ее преодоления. Чем четче вы сформулируете ваш план поведения в критической ситуации, тем более уверенно сможете повести себя на практике и тем ниже будет уровень испытываемой вами тревоги. Например, стоики, когда их друзья переживали внутренние конфликты, писали им письма, призванные успокоить их и помочь увидеть события в менее катастрофичном и более конструктивном свете. До наших дней дошли шесть утешающих писем Сенеки. Например, он писал женщине по имени Марсия, которая только что потеряла сына. Его утешающие аргументы включали идею о том, что смерть – это освобождение от всей боли, существующей в жизни, барьер, за которым кончаются все наши страдания и который возвращает нас в умиротворенное состояние, присущее нам в момент рождения. Еще Эпиктет рассказывал ученикам про одного глубоко уважаемого им стоика Пакония Агриппина, который любил писать подобные утешающие письма самому себе, когда на его долю выпадали тяжелые испытания [48] Эпиктет, Фрагмент 21 из Бесед , книги 3–4: Фрагменты, Руководство. . Будь то лихорадка, клевета или изгнание, он сочинял «евлогии» (благословения), в которых воздавал хвалу за посланные ему невзгоды, воспринимая их как возможность укрепить свой характер. Агриппин был подлинным мастером декатастрофизации. Любую трудность он рассматривал как возможность проявить свои способности, мудрость и силу характера. Эпиктет рассказывает случай, когда к Агриппину, приготовившемуся отобедать с друзьями, пришел посланник и объявил, что император Нерон устроил политические репрессии и изгоняет его из Рима. «Ну, хорошо, – сказал Агриппин, пожимая плечами, – мы отобедаем в Африке», первой остановке на его пути изгнания [49] Руководство , 5. .

Практиковать стоическую технику объективного представления можно начать прямо сейчас – для этого необходимо описать простым языком беспокоящее вас событие. Излагайте свои мысли как можно точнее и смотрите на них философски, то есть с выученным безразличием. Как только вы освоите это искусство, сделайте следующий шаг и, следуя примеру Пакония Агриппина, поищите положительные возможности в этой ситуации. Напишите о том, как вам удалось справиться с ситуацией, проявив силу характера и мудрость. Представьте, как справился бы с подобной ситуацией кто-то, кем вы восхищаетесь, или что этот человек посоветовал бы вам. Отнеситесь к этому событию как к спарринг-партнеру в тренировочном бое, дав ему возможность укрепить вашу эмоциональную устойчивость и способность преодолевать трудности. Возможно, вам придется зачитать свой сценарий вслух и проверить его несколько раз или написать версии сценария, пока вы не будете довольны результатом и ваши чувства по поводу этой ситуации не изменятся. Марк часто называет этот способ отношения к ситуации отделением наших оценочных суждений от внешних событий. Подобным образом когнитивные психотерапевты на протяжении многих десятилетий учили своих клиентов следовать известной цитате Эпиктета: «Расстраивают человека не факты и события, а то, как он смотрит на них», которая стала неотъемлемой частью первоначальной ориентации (социализации) клиента на терапию. В когнитивно-поведенческой терапии эта техника называется когнитивным дистанцированием, поскольку заключается в осознанном отделении или отдалении наших мыслей от внешней реальности. Бек называет этот процесс метакогнитивным, что означает повышение уровня осознанности или так называемое мышление о мышлении:

«Дистанцирование» означает способность смотреть на собственные мысли (или убеждения) скорее как на конструкты реальности, нежели как на саму реальность [50] Alford and Beck, Integrative Power of Cognitive Therapy , 142. .

Для объяснения этого процесса клиентам он рекомендует проводить аналогию с цветными очками. Мы можем смотреть на мир через позитивные розовые очки или печальные черные очки либо просто признать, что мы видим вещи такими, какие они есть на самом деле. Однако мы также можем осознавать, что очки сами по себе расцвечивают нашу реальность. В процессе когнитивной терапии вы научитесь замечать, как определенные мысли и убеждения окрашивают наше мировосприятие, что является условием для их изменения. Более поздние поколения практикующих врачей и врачей-исследователей обнаружили, что во многих случаях достаточно просто усердно практиковаться в когнитивном дистанцировании, чтобы наступило улучшение состояния. Этот когнитивный навык является неотъемлемой частью практики КПТ, известной как осознанность и принятие.

Иногда достаточно вспомнить слова Эпиктета о том, что нас расстраивают не факты, чтобы дистанцироваться от своих мыслей и относиться к ним скорее как к гипотезам, чем фактам о мире. Однако существует множество других когнитивных техник дистанцирования, применяемых в современной КПТ.

• Записывайте спонтанно возникающие мысли в лаконичной форме.

• Фиксируйте их на белой магнитно-маркерной доске, а затем отойдите на какое-то расстояние и посмотрите на них оттуда.

• Затем скажите себе: «Вот сейчас я замечаю, что я думаю…»

• Можно то же самое сказать в третьем лице: «Дональд думает…» – так, словно вы изучаете чьи-то чужие мысли и убеждения.

• Отстраненно взвешивайте плюсы и минусы решения.

• С холодным любопытством ведите подсчет частоты возникновения определенных мыслей.

• Меняйте угол зрения на ту же самую ситуацию, чтобы ослабить фиксацию на чем-то и сделать мышление менее ригидным. Например: «Что бы на моем месте думал Марк Аврелий, если бы, как я, попал в ДТП?», «Если бы это случилось с моей дочерью, что бы я ей посоветовала?», «Как я буду смотреть на те же события через десять – двадцать лет?»