Барбара Марквей - Высокая самооценка. Книга-тренажер по уверенности в себе

Обобщение: я всегда все порчу.

Сбалансированный внутренний диалог: иногда дела идут не так, как я планировал. Иногда дела идут хорошо. А иногда – даже лучше, чем я ожидал.

Обобщение: я толстый. Я никогда не буду в хорошей форме.

Сбалансированный внутренний диалог: я вешу 73,5 кг, что меньше, чем в начале года. Врач говорит, что у меня хорошее артериальное давление. Да, мне бы не помешало больше двигаться, чтобы стать энергичнее, но я неплохо начал, добавив 15-минутную прогулку по окрестностям в утренний распорядок.

Обобщение: я всегда такой тихий на вечеринках.

Сбалансированный внутренний диалог: я часто молчу на вечеринках, потому что мало с кем знаком. Как только я с кем-нибудь познакомлюсь, будет о чем поговорить.

Попробуйте.

Обобщение:

_________________________________

_________________________________

Сбалансированный внутренний диалог:

_________________________________

_________________________________

Так же важно сохранять четкий, сбалансированный взгляд на свое будущее.

Возможно, вы думаете, что вам известно, чем закончится эта история: «У меня никогда не получится». Но правда заключается в том, что если у вас нет дара видеть будущее, то вы не в состоянии его предсказать. Неопределенность кажется не очень удобной, но на самом деле это еще один синоним слова возможность . Сюжетные повороты жизни могут быть более захватывающими и удивительными, чем в фильмах.

Попробуйте добавить слова «мне интересно» в истории, которые рассказываете себе о будущем: «Интересно, как __________ получится». Если вы начнете беспокоиться из-за неизвестности, мучиться вопросом: «что, если?» – скажите себе: «Мне пока не нужно этого знать». Вы можете только сделать все возможное, чтобы подготовиться к событию и гордиться собой за это.

Внутренний критик будет с вами всю жизнь, но это не значит, что он или она получит над вами власть. Вот несколько способов отбросить омерзительные слова, звучащие у вас в голове, и продолжать заниматься делом.

Дайте вашему внутреннему критику имя. «Привет, Пессимистка Нэнси, рада снова тебя видеть! Почему бы тебе не присесть и не выпить чаю? Поболтай, пока я занята делом». Юмор помогает!

Помните, что у вашего критика добрые намерения. Например, он говорит: «Не устраивай вечером комедийную вечеринку с открытым микрофоном. Ты будешь выглядеть ужасно». Сообщение должно спасти вас от смущения, но вы об этом прекрасно знаете и можете не позволить возможной неудаче остановить вас. Не боритесь с мыслями, иначе внутренний критик начнет вещать громче. Скажите – «спасибо, разум» и двигайтесь дальше.

Напомните критику, что уже много раз все получалось просто замечательно. Внутренний критик любит спрашивать: «Что, если что-то пойдет не так?», но вы можете возразить: «А что, если все пройдет хорошо?»

Хотя общие фразы вроде: «Я – победитель» не очень помогают бороться с негативным мышлением, существуют утверждения, которые вы можете использовать, чтобы успокоиться. Подобно аффирмациям, эти утверждения позитивны, но основаны на том, во что вы действительно верите, так что разум более склонен им доверять.

Когда вы представляете себе наихудший сценарий, попробуйте сосредоточиться на утверждениях, которые помогают выйти из этого положения. Например: «Большинство людей не отнесется ко мне плохо, если… я буду заикаться во время своей речи, у меня не пойдет вежливая беседа на вечеринке…» – в общем, если случится то, чего вы боитесь. А затем напомните себе: «А если нечто страшное и произойдет, то я справлюсь», даже если результат не одобрят окружающие или он разочарует вас.

Давайте посмотрим на пример Мии. Ее пригласили на вечеринку у бассейна, и она очень хотела пойти. Мия не выходила из дома с тех пор, как три месяца назад у нее родился ребенок.

Проблема заключалась в том, что она чувствовала себя «растолстевшей после родов». Мия предполагала, что успеет прийти в форму, как до беременности, но не вышло. Как она будет выглядеть в купальнике? Негативное мышление громко и значительно сообщало: «Все будут смотреть на меня. Они будут думать, что у меня лишний вес».

Мия прошла через все вышеперечисленные шаги и добилась значительных успехов в установлении баланса между негативными и более реалистичными мыслями. Однако, когда она начала думать об этом снова, вся рациональность испарилась. Мия не была уверена, что сможет там появиться, может быть, она придумает оправдание и не пойдет. Поэтому она нашла фразу-утверждение, которую могла повторять себе до вечеринки:

Большинство из них не обратит на меня внимания. Они будут общаться и веселиться. Я ожидаю от себя слишком многого. Я собираюсь пойти и наслаждаться жизнью. Маловероятно, что кто-то действительно будет меня обсуждать или плохо обо мне подумает, но, если и так, это их проблема.

Саша, начинающая студентка, о которой я упоминала в самом начале этой главы, стала осознавать ошибки своего мышления.

Она решила подать заявление в местный вуз, и это было нелегко. Каждый раз, когда она садилась за работу над сочинением, которое нужно было приложить к форме, в сознании начинала греметь неуверенность: «Ты никогда не сможешь этого сделать!» Саша слышала «сообщение», но говорила: «Спасибо, ум, но я туда поступлю» – и продолжала писать.

В тот день, когда Саша наконец была готова отправить заявление по электронной почте, она все еще волновалась, но больше не была убеждена, что потерпит неудачу.

Опираясь на навыки осознанности, она сказала себе: «Посмотрим, как все пойдет. Будет просто замечательно, если я поступлю, я горжусь собой уже за то, что пытаюсь».

Было здорово узнать, что она действительно пошла дальше разговоров: Саша всегда рассказывала своим детям о ценности образования и хотела развиваться дальше. Теперь она действительно этим занималась.

Саша начинала чувствовать себя все более уверенной и в других областях жизни. Когда чувствовала себя некомпетентной на работе, то распознавала муки самобичевания – это были слова внутреннего критика, мысли, но не реальность.

«В конце концов, – подумала Саша, – я пока еще являюсь самой собой». В глубине души она знала, что ценна как человек, независимо от того, удастся ей получить ученую степень или нет. У всех нас есть внутреннее ядро, которое не заботится о наших ошибках, настроении, внешнем виде или статусе в обществе. Оно всегда знает о нашей ценности.

Если мы, подобно Саше, поднимемся над негативным и нереалистичным мышлением, то сможем жить в соответствии с нашим «ядром истины».