Екатерина Сигитова - Идеальный шторм. Как пережить психологический кризис

• шкала «Вторжение»;

• шкала «Избегание»;

• шкала «Возбудимость».

Укажите степень своего согласия или несогласия с утверждением, дав на него только один ответ: никогда (0 баллов), редко (1 балл), иногда (3 балла), часто (5 баллов). Обратите внимание, что перечисленные симптомы касаются вашего самочувствия в последние одну — две недели жизни, а не вообще всегда.

• Шкала «Вторжение»: сумма баллов за пункты 1, 2, 3, 6, 9, 16, 20.

• Шкала «Избегание»: сумма баллов за пункты 5, 7, 8, 11, 12, 13, 17, 22.

• Шкала «Возбудимость»: сумма баллов за пункты 4, 10, 14, 15, 18, 19, 21.

Прошли тест? Какие у вас получились цифры по трём шкалам? Расшифровываем.

Шкала «Вторжение» обозначает, насколько тема кризиса (не важно какая) сейчас присутствует в вашей жизни и мешает вам жить. То есть это как бы уровень внедрительности кризиса, уровень того, насколько ваш привычный жизненный уклад повреждён. Переход с условной нормы в условную проблему находится на уровне около 70 %. Если у вас меньше 40 %, то это считается нормой, т. е. вы справляетесь с кризисом очень хорошо и, как бы сильно вас ни помяло, всё находится у вас под контролем. Если получилось 40–70 %, то это пограничное значение, т. е. вам плохо, но вы держитесь. Если получилось больше 70 %, то вам тяжело и влияние травмы очень серьёзное.

Шкала «Избегание» — это уровень напряжённости ваших защит. Помните заметку про защитные системы? Как мы уже говорили, защиты могут быть адаптивными, выполняющими свою функцию, охраняющими вас от сумасшествия и дезадаптации, от распада на куски. Также они могут быть и дезадаптивными, могут делать вам хуже или вообще ничего не делать. Чем выше ваш процент по шкале «Избегание», тем больше напряжены эти защиты, иногда они начинают звенеть, как перетянутая струна. Если ваш показатель близится к 70 %, это значит, что защиты скоро лопнут. И потом либо произойдёт откат к примитивным способам реагирования, либо начнётся общий сбой, всё повалится, как карточный домик. Соответственно, если у вас получился высокий показатель (70 % и более) по второй шкале, то ваши защиты уже не выдерживают, к сожалению. Нужно подумать об обращении за помощью.

Шкала «Возбудимость» — это ответ вашей автономной нервной системы на травму. Считается, что если показатель 70 % и больше, то обращение за помощью абсолютно необходимо, так как уже есть реальный вред для здоровья. Когда в переработку травмы полноценно втянулось тело и ваша нервная система уже «не вывозит», т. е. не только защиты лопнули, но уже и сон страдает, и нервы на пределе, и вы дёргаетесь от резких звуков, то внутренних ресурсов уже не осталось и жизненно необходимо искать внешние.

Если все три показателя у вас выше 70 %, то вы кандидат на срочную психологическую помощь. То есть не прямо сегодня, но в течение одной-двух недель хорошо бы начать антикризисную психотерапию или хотя бы с кем-то поговорить и снизить часть нагрузки. То есть ваша система адаптации справляется плохо и ей нужна поддержка извне.

Если в результатах есть пик (например, одна шкала из трёх высокая, а две остальные низкие), то это можно интерпретировать как переходное состояние. Шкалы перетекают друг в друга: например, когда первая высокая (более 70 %), а вторая и третья низкие (менее 40 %), то вы находитесь в фазе сопротивления травмирующим изменениям. Если первая шкала снизилась (менее 40 %) и поднялась вторая шкала (60–80 %), то ваши защиты уже включились, воюют с вредными и травмирующими влияниями, но пока держатся. Если провалились первая и вторая шкалы (менее 40 %) и пошла вверх третья (60–80 %), значит, вы уже, к сожалению, не в очень хорошем состоянии и остался последний бастион — тело. То же самое происходит, если высоки все три шкалы (60–80 %). Если к этому моменту у вас всё ещё нет помощи, поищите её, пожалуйста.

Те, у кого все три шкалы меньше 30–40 %, — позвольте вам немного позавидовать! Ваше уравнение кризиса, наверное, очень удачное, и ваши адаптивные стратегии вас хорошо вывозят.

Те, у кого так хорошо не вышло, — сочувствую, жалею, обнимаю, так бывает. Возможно, ваше уравнение кризиса не такое удачное. У всех нас, к сожалению, бывают моменты, когда нас подминает травмой и у нас что-то не выдерживает.

Этот тест можно добавить в свою копилку и гонять его где-то раз в пару недель. По идее, если вы себе адекватно помогаете, то проценты по всем шкалам должны рано или поздно начать ползти вниз. Они могут сползать очень медленно, но динамика должна быть. Если вы видите нарастание по какой-то шкале, значит, где-то ваше уравнение кризиса перекошено. Вернитесь к нему, посмотрите, чего вам не хватает, что вы пропускаете. Возможно, где-то слепое пятно, и вы чего-то не видите, и вам из-за этого становится всё хуже и хуже.

Этот тест — эффективный и чуткий диагностический инструмент, он помогает понять, насколько на вас вообще повлияла вся ситуация кризиса и как вам с этим живётся. Сильное вовлечение автономной нервной системы (третья шкала) и высоченные показатели по всем шкалам — это момент для поиска помощи.

К сожалению, когда что-то случается, не важно что — личные события, глобальный кризис, внешний кризис, потери, — жизнь человека делится на до и после. Это такой способ переживаний, когда в голове происходит как бы раскол: сначала всё то, что было ДО, потом трещина, глубокая, как Марианская впадина, и потом всё то, что ПОСЛЕ. Жизнь как будто бы уже никогда не будет такой, как прежде, и человек реально переживает этот опыт как переход из одного мира в другой (как правило, из хорошего или сносного в плохой, потускневший и непереносимый).

Что я вам предлагаю в связи с этим сделать?

Предлагаю представить себе какую-то дорогу или тропу: может быть, ту, что вам уже знакома, где-то на природе, или трассу, шоссе. В общем, это должна быть дорога, путь, и вы по ней идёте или едете.

Представьте, что это ваш жизненный путь до всех печальных событий, до кризиса. Вся ваша жизнь — этот путь, вы по нему идёте и по сторонам видите разные картины и события. Сначала вы родились и растёте, — вот справа возникает ваша школа, и вы проходите мимо неё. Вот родительский дом, а вот вы куда-то переезжаете; здесь вы идёте в университет, а там выходите замуж / женитесь / заводите детей, — в общем, по сторонам дороги постепенно возникает всё, что с вами было до кризиса. Прогуляйтесь там. Рассматривайте возникающие по сторонам объекты без лишних подробностей, просто обозначьте основные вехи своей жизни: ваше жильё, ваши близкие, самые значимые события.