Альберт Эллис - Успокойся! Контролируй тревогу, прежде чем она начнет контролировать тебя [litres]

Теодор согласился сделать это, хотя поначалу с недоумением. Он взял на себя столько же дел в суде, сколько и внесудебных урегулирований. Сначала он беспокоился, а иногда и паниковал, но постепенно его тревога уменьшилась, и он стал более искусным в рассмотрении судебных дел. Когда волнение усиливалось, он усердно применял разные методы РЭПТ, чтобы контролировать его, и вскоре адаптировался, став более расслабленным. Таким образом, процедура опе-рантного обусловливания была достаточно эффективной и позволила Теодору разобраться с вызывающими тревогу судебными делами. Если бы он не поощрял каждое свое появление в суде внесудебными делами, то менее охотно брался бы за судебные урегулирования и не смог бы добиться такого эффекта.

Точно так же, когда вы испытываете тревогу в связи с предстоящим тестом, собеседованием, участием в спортивном мероприятии, публичным выступлением или любым другим видом деятельности, который требует демонстрации вашей компетентности, вы можете придумать способ избежать этой деятельности и, таким образом, временно преодолеть тревогу. Если вы продолжите избегать этого, она, как правило, никуда не уйдет и станет лишь сильнее. Поэтому придумайте способ оказаться в тревожащей ситуации и переживите эту ситуацию несколько раз, оспаривая свои основные иррациональные убеждения. Если вам трудно подвергать себя такой ситуации, вы можете воспользоваться принципами непрерывного подкрепления или оперантной обусловленности, чтобы заставить себя сделать это. Позвольте себе выполнить простую, приятную задачу, которую вы без труда решите, после того как выполните сложное, вызывающее тревогу действие, которого вы стараетесь избегать.

Не зарывайте голову в песок. Не сдавайтесь. Продолжайте делать это до тех пор, пока не сможете выполнить пугающую задачу без какого-либо подкрепления или вознаграждения, и работайте над своим иррациональным страхом. В краткосрочной перспективе у вас могут возникнуть трудности, а тревога даже может усилиться. Но в конечном итоге вы по-настоящему освободите себя от нее и будете испытывать только минимальное беспокойство.

По словам Б. Ф. Скиннера, люди будут готовы постараться для вас, если вы предложите им вознаграждение, но вы не можете заставить их делать то же самое с помощью угроз и штрафов. Люди восстают против наказаний, считают их несправедливыми и иногда сознательно реагируют на них противоположным образом. Таким образом, если вы скажете детям, что они не должны заходить в определенную комнату или открывать какой-то шкаф, иначе вы сурово их накажете, они иногда будут сознательно сопротивляться вашим запретам и стремиться попасть в эту комнату или заглянуть в тот самый шкаф. Они воспринимают это как вызов и будут игнорировать или не слишком серьезно воспринимать вероятность наказания, установленного вами.

Скиннер, возможно, был кое в чем прав, но отчасти он заблуждался. Если у вас есть зависимость от саморазрушительного поведения, к примеру курения, использования позитивного подкрепления может быть недостаточно для преодоления этой зависимости. Вы получаете столько удовольствия от поощрения своей зависимости, что никакие награды не удержат вас от нее. Вы можете, например, любить определенное телешоу. Но если вы вознаграждаете себя всего лишь просмотром этого шоу, когда воздерживаетесь от курения, вы все равно можете курить. Такого рода удовольствие для курильщика гораздо менее интенсивно, чем наслаждение от курения. Так что телевидение просто не будет действенным вознаграждением.

Однако суровое наказание за каждое потакание зависимости может помочь отказаться от нее. Таким образом, если вы кладете зажженный конец сигареты в рот каждый раз, когда делаете затяжку, или если вы прикуриваете каждую сигарету купюрой в пятьдесят долларов, вы не захотите курить часто! Или, если от курения у вас развилась эмфизема и вы знаете, что есть большая вероятность того, что вы на пути к раку легких, вы можете быстро бросить курить.

По этой причине РЭПТ иногда рекомендует применять жесткие меры наказания, чтобы помочь преодолеть некоторые из ваших тревог или других беспокойств. Будет хорошо, если вам удастся побороть их с помощью позитивных подкреплений. Но если вы попробовали поощрение и потерпели неудачу, то можете прибегнуть к негативным подкреплениям.

В случае Теодора, например, отлично сработали позитивные подкрепления, когда возможность взяться за внесудебные урегулирования напрямую зависела от его появления в суде. Но в одном случае вознаграждение не сработало. Он должен был рассмотреть дело в суде, где его противником был человек, который делал все возможное, чтобы доставить ему неприятности, и который, как правило, выигрывал судебные разбирательства всеми правдами и неправдами. Теодор несколько раз выступал против него и всегда проигрывал дело, поэтому ему не хотелось браться за дело с его участием. Он был полон решимости передать дело одному из своих партнеров по юридическим вопросам, но позже возненавидеть себя за это. Его обычная система подкрепления, позволяющая браться за внесудебные дела, в данном случае не работала. Поэтому, обсудив этот вопрос на терапевтическом сеансе со мной, Теодор решил, что если он не организует рассмотрение дела в суде, то накажет себя, отправив взнос в тысячу долларов группе, пропагандирующей расовую ненависть, против которой он выступает. Он даже написал письмо этой группе, вложил в конверт тысячу долларов и подготовил письмо к отправке.

Назначение наказания сработало. Теодор так и не отправил письмо, потому что взялся за судебное дело, хотя не смог выиграть его из-за грязной тактики противника. Тем не менее он не переживал и не был подавлен по этому поводу. Потенциальное наказание, которое он сам для себя назначил, могло бы причинить много вреда, если бы он не взял это дело, хотя и не хотел этого делать.

Вы также можете применять метод наказания, хотя его стоит использовать только изредка и в крайнем случае. Когда вы очень тревожитесь о том, чтобы что-то сделать, но совершенно уверены, что это правильный путь, который в конечном итоге приведет к снижению вашей тревоги, сначала исследуйте иррациональные убеждения, которые мешают вам делать это. Посмотрите, говорите ли вы себе следующее: «Если я сделаю это, например скажу моему партнеру в лицо, что он солгал по важному вопросу, меня захлестнет волнение, и я просто этого не переживу». Активно и энергично оспаривайте это иррациональное убеждение. Затем заставьте себя вступить в конфронтацию, которая вызывает у вас тревогу. Если вам трудно заставить себя сделать это, подумайте о том, чтобы вознаградить себя чем-нибудь приятным, после того как вы это сделаете. Или, если это не сработает, назначьте себе суровое наказание и обязательно примените его, если вы не пойдете на вызывающую тревогу конфронтацию. На какое-то время беспокойство может усилиться, но в долгосрочной перспективе оно станет меньше. Попробуйте заставить себя и посмотреть, что из этого выйдет.