Альберт Эллис - Успокойся! Контролируй тревогу, прежде чем она начнет контролировать тебя [litres]

Когда вы тревожитесь о чем-то и это мешает вам хорошо делать ваше дело, выявите свои иррациональные убеждения, задавайте вопросы и оспаривайте их, пока не увидите, насколько они неточны. Затем подумайте о том, чтобы попробовать разыграть фиксированную роль, которая бы соответствовала вашим целям. Конечно, это не всегда работает. Но вы можете стать великим актером!

Некоторые виды когнитивно-поведенческой терапии, а также другие направления противопоставляются медицинской модели психотерапии во всех случаях, кроме нескольких специфических. Эти методы полагают, что почти все формы тревоги и другие эмоциональные проблемы приобретены в процессе научения или обусловлены. Но не РЭПТ! Хотя ключевая идея заключается в том, что люди в основном сами конструируют свои беспокойства и поэтому могут, хотя и в процессе тяжелой работы, перестроить свои мысли, эмоции и действия, нельзя не принимать во внимание биологическую склонность. Да, многие из своих дисфункциональных мыслей, чувств и действий люди получают в результате научения, но не забывайте, что они внушаемы, обучаемы и обусловлены!

Фактически РЭПТ занимает позицию, согласно которой все люди развивают здоровые реакции на жизненные проблемы и особенно опасности, с которыми они сталкиваются от рождения до смерти, иначе они бы не выжили. Но люди также создают нездоровые или саморазрушительные реакции, такие как чрезмерное реагирование на трудности или, наоборот, недостаточное. Они часто делают неправильный выбор, который мешает им самим. У них возникают неврозы и саморазрушительное поведение, а зачастую и серьезные нарушения, такие как тяжелые личностные расстройства и психозы. Однако, к счастью, они в большинстве случаев действуют конструктивно, иначе вряд ли бы выжили. Когда они саботируют благополучие, собственное и своей социальной группы, то могут наблюдать за своими дисфункциональными мыслями, чувствами и действиями и работать над их изменением. Они делают это естественным образом и способны научиться быть конструктивными, в том числе читая эту книгу и следуя ее рекомендациям.

Тревога, в частности, возникает под влиянием многих биологических и социальных факторов и может контролироваться различными физическими и психическими способами. Недавние исследования мозга, центральной нервной системы и биохимических функций организма обнаружили много физиологических аспектов тревоги: когда вы воспринимаете что-то как опасность или трудность, ваш мозг быстро начинает действовать. Миндалина посылает сигналы в префронтальную кору головного мозга, которая в свою очередь отправляет сигналы обратно в миндалину, сообщая вам, что вы беспокоитесь. Затем значительная часть вашего тела оказывается задействована в различных биохимических процессах.

Тело выдает многочисленные реакции, которые могут как привести вас в возбужденное состояние, так и помочь успокоиться, чтобы справиться с вашими предполагаемыми проблемами. Эти реакции включают выработку серотонина, набухание хвостатого тела, чрезмерную активность в передней поясной коре, работу вашей эндокринной системы (например, выбросы адреналина), нейротрансмиттеры, вегетативную нервную систему, частоту дыхания и многие другие физиологические реакции. Каждый день обнаруживается все больше биохимических аспектов обычной осторожности и чрезвычайной тревоги, и было бы глупо игнорировать их. Как отметил Эдвард Хэлловэлл, «кажется, наши беспокойства унаследовали неврологическую уязвимость, которую затем могут вызвать жизненные события».

Чтобы все еще больше усложнить: ваше тело влияет на ваш разум и его восприятие чувства тревоги, и наоборот! Интенсивные чувства могут нанести вред вашему мозгу и даже иммунной системе. Также они способны привести к временным, а иногда и постоянным физическим проблемам, которые могут ухудшить ваши эмоциональные реакции. Одно нарушение может вести за собой другое – и так до бесконечности.

Не будем вдаваться в подробности и заключим, что тревога может вызвать рак, а разумные мысли способны помочь вылечить потенциально смертельные заболевания. Если вы слишком серьезно относитесь к связи между разумом и телом, как это постулируют многие популярные книги, вы только увеличите свое беспокойство!

При условии что ваша тревога и особенно паника вполне могут иметь как физические, так и психологические причины, что вы можете предпринять? Несколько важных действий.

Для начала предположим, что ваше подавленное состояние хотя бы частично вызвано иррациональными убеждениями, даже если ваша тревога имеет физиологическую природу. Обнаруживая и оспаривая эти иррациональные убеждения, вы можете изменить их и уменьшить волнение. Итак, во что бы то ни стало определите три своих требования и долженствования и откажитесь от них, сохранив здоровые предпочтения, которые с ними связаны. В то же время ищите другие основные иррациональные убеждения, которые могут сопровождать ваши мысли, такие как катастрофизация, низкая терпимость к фрустрации (я этого не переживу), ненависть к себе и к другим во всем мире за недостатки, которые они имеют, по вашему мнению.

Затем решительно и настойчиво оспаривайте свои иррациональные убеждения, используя несколько когнитивных, эмоциональных и поведенческих методов, описанных в этой книге. Старайтесь усердно использовать их в течение нескольких недель или месяцев. Не делайте преждевременных выводов об их эффективности, если не увидите результатов сразу. Упорствуйте!

Если вам не удается исправить ситуацию с помощью этих методов, рассмотрите возможность влияния биохимических факторов. Проверьте, не страдал ли кто-либо из ваших близких родственников сильной тревогой или другими эмоциональными проблемами. Узнайте, что они сделали для выздоровления, какие лекарства им помогли и др. Чувствительность к тревоге часто имеет генетическую основу, поэтому примите это во внимание для более точной диагностики ваших возможных биохимических аномалий.

Если вы считаете, что ваша проблема имеет физиологическую природу, обратитесь к терапевту и расскажите о своих симптомах. Если причина не найдена, обратитесь к психиатру, чтобы получить психофармакологическое лечение.

Будьте готовы, что придется некоторое время подбирать подходящие вам противотревожные препараты, антидепрессанты или другие лекарства. Очень важно подобрать нужную дозировку. Каждый человек индивидуален, и некоторые из многих доступных препаратов могут оказать временную или долгосрочную помощь. Обращайтесь за медицинской поддержкой и экспериментируйте!