Альберт Эллис - Успокойся! Контролируй тревогу, прежде чем она начнет контролировать тебя [litres]

Джордж Келли был одним из первопроходцев когнитивно-поведенческой терапии, но он никогда не пытался помочь людям оспаривать их иррациональные убеждения для контроля над тревогой. Вместо этого он призывал их действовать против этих убеждений и, в частности, использовать метод разыгрывания фиксированных ролей.

Предположим, что вы не решаетесь устроиться на новую работу, потому что боитесь сложностей на собеседовании. Вы образованны, опытны и достаточно способны для того, чтобы занять явно лучшую позицию, чем та, которая у вас сейчас есть, но вы знаете, что вам придется пройти несколько собеседований, и ваш прошлый опыт говорит, что вы не очень хорошо показываете себя на них. Таким образом, вы остаетесь на своей нынешней работе, которая не соответствует вашему уровню, или откликаетесь только на такие вакансии, собеседование на которые будет простым и не стрессовым. Вы, конечно, знаете о своей тревоге и слабости в этом отношении и унижаете себя за то, что вы такой трус, и за то, что вы никогда не пытались найти работу, которая расширит ваши возможности.

Как обычно, вы идете по АВС-модели РЭПТ и анализируете свои иррациональные убеждения: «Мне очень плохо даются собеседования, и я обязан справляться намного лучше. Другие люди не настолько переживают и поэтому могут получить практически любую работу, которую захотят. Моя тревога – ужасный недостаток, из-за которого я никогда не смогу сделать хорошую карьеру. Такая слабость делает меня совершенно некомпетентным человеком. Если бы у меня ее не было, я был бы в порядке, поэтому я ненавижу себя за это и чувствую ненормальным! Что рекрутеры должны подумать обо мне, когда я трясусь перед ними и даю неправильные ответы на их вопросы? Полный идиот! И они правы. Из всех недостатков, которые есть в мире, мне достался самый паршивый! Коллеги будут презирать меня, да и друзья станут смотреть на меня свысока, зная, что я всю жизнь буду работать на паршивой работе, подобной той, которая у меня есть, и никогда не смогу добиться какого-либо реального прогресса. Моя собственная семья видит, насколько я слаб, потому что даже с моим образованием и опытом я застрял внизу карьерной лестницы. Я действительно безнадежен, и люди могут сразу понять, кто я такой и что я никогда ничего не добьюсь!»

Используя РЭПТ, вы оспариваете эти иррациональные убеждения и выдвигаете разумные возражения против них. Вы понимаете, что ваша тревога является недостатком, но это не самое худшее в мире. Вы понимаете, что вы требуете от себя быть спокойным и невозмутимым на собеседованиях и что эта требовательность на самом деле и вызывает у вас тревогу. Вы видите, что волнение негативно влияет на вас, особенно на собеседованиях, и только временно делает вас некомпетентным, а не постоянно. Вы понимаете, что рекрутеры, скорее всего, не презирают вас за тревогу, а некоторые из них могут даже не заметить, насколько вы напуганы. И вы понимаете, что те, кто замечает ваше беспокойство, могут не быть заинтересованы в вас как в сотруднике, но это не значит, что они считают вас полным идиотом. Вы понимаете, что неправильно ненавидеть себя за тревожность. Вы должны ненавидеть тревогу, а не себя, и делать все возможное, чтобы исправить это. Ненависть к себе заставит вас еще больше тревожиться и приведет к провалу на собеседовании, доказывая вам, что вы ни на что больше не годитесь. Вы понимаете, что ваши друзья не особо думают о том, кем вы работаете, и вряд ли захотят перестать общаться с вами из-за вашей работы. Вы понимаете, что вашей семье не нравится, что вы задержались на плохой работе, но они все еще любят и принимают вас. Вы понимаете, что у вас есть некоторые реальные трудности, но даже если вы никогда не преодолеете свою тревогу по поводу собеседований, вы не будете безнадежным человеком, который ничего не добьется в жизни.

Оспаривание иррациональных убеждений значительно вам помогло, вы чувствуете себя намного лучше и полны решимости справиться с тревогой. И на этом этапе вы решаете попробовать технику разыгрывания фиксированных ролей Келли. Вы составляете письменный скетч, описывая человека, который во многих отношениях совершенно противоположен вам, который чувствует и думает по-другому в ситуациях, когда вы испытываете тревогу. Это довольно оптимистичный набросок, и он может выглядеть примерно так:

Собеседования не вызывают у меня сильную тревогу, и поэтому я ищу лучшую работу, чем та, которая у меня сейчас есть. Я знаю, что у меня приличный опыт работы, и я уверен, что смогу показать это на собеседовании. Когда я не очень хорошо отвечаю на их вопросы, я останавливаюсь, думаю и пробую еще раз. Если какое-то время я действительно тревожусь, я принимаю себя таким и иду дальше. Все время от времени волнуются на собеседованиях, и я не исключение. Так что нет смысла критиковать себя за это – я работаю над собой. Если я не понравлюсь рекрутерам, это значит, что они не презирают лично меня, а просто не считают лучшим кандидатом на эту позицию. Если мне не удастся устроиться на какую-то работу, я пойму, что мои друзья и семья примут меня как человека, несмотря на эти неудачи, и это не будет меня унижать. Я знаю, собеседования не всегда заканчиваются приглашением на работу, потому что рекрутер собеседует по двадцать кандидатов на каждую позицию. Поэтому я буду продолжать пытаться, несмотря на свои неудачи, и я почти уверен, что на днях я найду ту работу, которую действительно хочу, смогу пройти испытательный срок и продвинуться вперед.

Составьте оптимистичное и поддерживающее описание и повторите его несколько раз. Пусть оно закрепится у вас в голове. Считайте себя менее тревожным и способным пройти собеседование, несмотря на незначительную тревогу. Убедитесь, что вы способны решать сложные вопросы и ситуации и давать компетентные ответы. Затем в течение определенного периода времени, скажем, недели, месяца или нескольких месяцев, действуйте так, как если бы это описание, которое вы составили, действительно бы соответствовало вам. Следуйте этому описанию как можно более тщательно, как если бы вы следовали сценарию пьесы, в которой участвовали. Время от времени пересматривайте его, когда вам это кажется необходимым, и продолжайте играть до конца. Вы заметите, что, после того как вы будете играть эту роль какое-то время, вы приобретете некоторые характерные для нее черты.

Сара очень хотела получить работу старшего бухгалтера, несмотря на то что она дважды провалила экзамен на получение квалификации сертифицированного бухгалтера (CPA). Большинство вакансий, на которые она откликалась, требовали, чтобы кандидат полностью сдал CPA или как минимум три его части и имел хорошие шансы сдать оставшиеся. Сара не попадала в эту категорию и знала, что ей будет отказано в большинстве работ, которые она хотела. Она оспаривала свои иррациональные убеждения о том, что рекрутеры сочтут ее глупой, потому что она дважды провалила все части экзамена, и чувствовала себя чуть менее тревожной. Затем она прописала фиксированную роль, согласно которой она была спокойна и безмятежна, и очень хорошо отвечала на вопросы о несданном экзамене CPA. Она практиковалась в разыгрывании этой роли для трех собеседований. Она разыгрывала фиксированную роль, которую описала, и это дало свои результаты. В первой вакансии ей отказали, потом она почти сразу получила вторую и, наконец, смогла устроиться на третью, лучшую из всех.