Альберт Эллис - Успокойся! Контролируй тревогу, прежде чем она начнет контролировать тебя [litres]

Поиск.Желание и поиск лучших возможностей, предпочтений и целей.

Предпочтение.Желать, хотеть, выбирать то, что вам нравится, но также знать, что вы хотите и что выбираете.

Предпочитаемое долженствование.Знать, что лучше для вас и других, и пытаться добиться этого, но не настаивать на том, что это должно быть реализовано.

Абсолютное долженствование и требование.Знать, что лучше для вас и других, и требовать, чтобы вы и они это делали, а условия были наилучшими для вас.

По словам Кевина, вы можете выбирать установки, и все они имеют свои преимущества и недостатки. Я частично согласен, потому что даже «Обязательство» придает вам драйв, энергию и мотивацию и может использоваться условно. Таким образом, в зависимости от того, каких результатов вы хотите достичь, вы можете выбирать один из вариантов и убедить себя в следующем: «Если я хочу этого достичь, я должен делать то или иное для достижения этого». Обычно это срабатывает.

Однако по большей части РЭПТ считает, что первые четыре установки: «Принятие», «Поиск», «Предпочтение» и «Предпочтительное долженствование» – помогут вам справиться с тревогой. Настоящее «Принятие» того факта, что вы не можете изменить то, что хотите, позволит вам испытывать умеренное беспокойство, потому что неблагоприятные события все еще будут происходить, и вы по-прежнему будете обеспокоены, бдительны и осторожны в отношении них.

«Поиск» лучших возможностей и целей вызывает небольшие переживания, потому что вы можете их не найти. Но вы можете получить удовольствие от процесса.

«Предпочитая» что-то одно, вы будете слегка встревожены, потому что можете сделать «неправильный» или «неэффективный» выбор.

«Предпочтительное долженствование», или знание того, что является лучшим выбором, и попытка его воплотить в жизнь, вызовет умеренное волнение, потому что ваши знания могут оказаться «неправильными», или выбор может быть «правильным», но недостижимым.

Если теория РЭПТ верна, то тревога, сопровождающая эти четыре установки в отношении неблагоприятных событий, будет слабой или умеренной, и вы вполне сможете жить с ней, не находясь в стрессе или панике. Поэтому вы будете стремиться получить больше желательных для вас вещей и ограничить себя от нежелательных.

Остерегайтесь, однако, установки «Абсолютного долженствования» и «Требования»! Я не буду говорить, что это единственный источник сильной тревоги, поскольку людская природа сложна, и люди могут испытывать беспокойство вследствие биохимического дисбаланса, под воздействием лекарств, из-за внезапных и тяжелых травмирующих событий, а также по другим причинам. Однако я утверждаю, что большую часть времени, когда вы страдаете от сильной и устойчивой тревоги, неврозов и паники, вы сознательно или бессознательно занимаетесь должнонанизмом.

Если вы воспримете сказанное всерьез, а я бы посоветовал вам именно так и сделать, то вы практически перестанете тревожиться, если будете строго придерживаться своих предпочтений. Ведь даже когда вы сильно чего-то хотите, то допускаете и вероятность того, что это может не произойти. Например: «Я очень хочу добиться успеха и думаю, что это было бы весьма хорошо. Но я не обязан добиваться успеха и не должен чувствовать себя совершенно несчастным, если у меня не получится». «Я предпочитаю, чтобы вы действовали правильно и справедливо, и желательно, чтобы так оно и было. Но моя жизнь не станет хуже, если вы этого не сделаете». «Я искренне надеюсь, что условия, в которых я живу, останутся хорошими. Но если что-то изменится, у меня все еще будет достаточно причин наслаждаться жизнью».

Выглядит просто, не так ли? Но это не совсем так! Ваши сильные желания и предпочтения естественным образом превращаются в надменные требования и обязательства. Это заложено в человеческой природе конкурентной средой, в которой вы родились и выросли. Но вы ничего никому не должны. Вам не обязательно делать это. Вы можете мыслить творчески и контролировать свою тревогу, прежде чем она начнет контролировать вас. У вас есть все необходимые ресурсы и возможности для этого. Используйте их!

Пришло время обобщить основные идеи этой книги. Ваши тревожные чувства и поведение сочетаются с особым видом мышления, провоцирующего тревогу. С другой стороны, ваши тревожные эмоции и действия оказывают существенное влияние на ваше мышление и являются его неотъемлемой частью. Ваши мысли, чувства и поведение представляют собой единую систему. Так устроен человек.

Изложить способы, с помощью которых вы можете контролировать панику, – задача непростая, потому что для этого необходимо перечислить множество правил, предполагающих изменения в ваших мыслях, эмоциях и поведении, в которые вы должны твердо поверить. Они частично совпадают и повторяются. Хотя это несколько разные способы сказать одно и то же, они также усиливают друг друга. Используйте их, и вы скоро сами в этом убедитесь.

В этой главе я остановлюсь на рациональных убеждениях, которых вы можете придерживаться, чтобы изменить свое тревожное мышление. В следующей главе я выделю те, которые направлены на изменение эмоций, вызывающих беспокойство. И в заключение я опишу убеждения, которые направлены на изменение вашего дисфункционального поведения. Тем не менее, к какой бы группе они ни относились, они задействуют все три области: мышление, чувства и поведение. Ваши мысли (правила) контролируют ваше мышление, чувства и поведение, а чувства и поведение взаимно влияют на ваши мысли. Странно, но правда. Возьмите эти правила на вооружение и убедитесь сами.

Начнем с принципов, которые вы можете активно задействовать, чтобы изменить ваш образ мышления, часто провоцирующий неконтролируемую тревогу. Приступим!

Сокращение количества абсолютистских обязанностей, требований и вызывающих их иррациональных убеждений

1. Я буду наблюдать за своими безусловными, абсолютистскими убеждениями и превращать их в сильные предпочтения, такие как: «Я бы очень хотел преуспеть и быть одобренным другими, но я не обязан этого делать, и моя ценность как личности не зависит от того, что я делаю!»; «Я не обязан получать то, чего хочу».

2. Я буду следить за своими сверхобобщениями и сделаю их более конкретными: «Если я потерплю неудачу в каком-то одном важном деле, это не означает, что я навсегда останусь неудачником, – я смогу добиться успеха в будущем».

3. Я буду наблюдать за «ужастификациями»: «Плохо не получать то, что я действительно хочу, но это не катастрофа. Есть все шансы получить это позже, но даже если этого не произойдет, это лишь означает, что у меня этого не будет. Земля не остановится! Жизнь будет продолжаться!»