Альберт Эллис - Успокойся! Контролируй тревогу, прежде чем она начнет контролировать тебя [litres]

4. Я буду наблюдать за персонализирующими высказываниями: «Может быть, мои отношения закончились из-за глупостей, которые я совершал. Но, возможно, ничего не получилось по другим причинам. Если это действительно была моя вина, какой урок я могу извлечь из этого, чтобы построить успешные отношения в будущем?»

5. Я буду следить за своими эмоциональными рассуждениями: «Поскольку я чувствую себя неудачником, действительно ли я им являюсь? Я ненавижу проигрывать, и на этот раз мне не удалось победить. Но мои глубокие переживания по этому поводу говорят, что я всего лишь человек, который переживает по этому поводу, а не безнадежный неудачник».

6. Я буду наблюдать за переходом из одной крайности в другую: «Победа в этой кампании не делает меня славным, благородным человеком. Но проиграть – не значит, что это не имеет значения вообще. Это важно, и было бы намного лучше, если бы я выиграл. Но проигрыш не превращает меня в ничтожество». Я буду наблюдать за своими выводами и пресекать утверждения, что я – это мое поведение. «Неудача в достижении моей цели не делает меня неудачником. Я человек, который потерпел неудачу на этот раз и который может потерпеть неудачу множество раз, прежде чем добьется успеха».

7. Неудача очень ценна, если я не воспринимаю ее слишком серьезно и хочу (но не обязан) в конечном итоге добиться успеха.

8. Как поступали другие люди, преуспевшие в моей области? Сходили ли они с дистанции после нескольких неудачных попыток? Где бы они сейчас были, если бы не продолжали двигаться вперед, несмотря на первые неудачи?

9. Я буду обобщать, классифицировать и помогать себе думать: о своих мыслях и своих рассуждениях по поводу них. Но я постараюсь не допускать сверхобобщений и того, что У. Куайн [6] Уиллард Ван Орман Куайн – американский философ, логик и математик, член Национальной академии наук США. – Примеч. ред. назвал «ужесточением категорий». Таким образом, я не буду говорить себе, что я – это то, что я делаю, перестану делать выводы о людях по отдельным чертам их характера и считать свои мысли реальными вещами.

10. Я постараюсь не говорить, что я неудачник и всегда таким останусь, потому что я потерпел неудачу. Я не буду говорить, что я плохой человек, потому что совершил плохие поступки.

11. Я постараюсь осознать, что обстоятельства не являются ни хорошими, ни плохими, ни черными, ни белыми, но часто и хорошими, и плохими, и черными, и белыми, и с оттенками серого. У меня тоже есть положительные и отрицательные черты (черные, белые и серые), а также хорошие, плохие и нейтральные характеристики.

12. Мне будет лучше, если я смогу понять, что чрезмерное сверхобобщение или категоризация логически неверны, нереалистичны и вызывают у меня и у других эмоциональные трудности. Я – не то, что я думаю, чувствую и делаю. У меня слишком много разных мыслей, чувств и действий, чтобы отнести их к категории хорошего или плохого. Я не являюсь всеобщим любимчиком, если меня любят несколько человек, точно так же меня нельзя назвать человеком, недостойным любви, если меня не любит пара человек. Мир не является ни хорошим, ни плохим местом, но в нем много и хороших, и плохих проявлений. Люди и обстоятельства, как сказал Альфред Коржибски, не могут быть однозначно определены как черные или белые, хорошие или плохие. У них также есть особенности и разные проявления, и наклеивание на них каких-то ярлыков искажает мое представление о них. Особенно, если я допускаю сверхобобщения в отношении собственных и чужих негативных проявлений, несправедливо порицая себя и других.

13. Я постараюсь быть непредвзятым, скептически настроенным и открытым для экспериментов. Однозначных, универсальных ответов на все случаи жизни не бывает! Я могу поймать новую волну и изменить свое мнение, но даже оно может быть частично основано на моих или чужих взглядах, желаниях и предрассудках. Абсолютных и окончательных истин просто не существует!

1. Когда я усиливаю свою тревогу, говоря себе, что если случится что-то плохое, что если люди будут относиться ко мне несправедливо, что если я буду вести себя глупо и добьюсь плохих результатов, я всегда могу сказать себе, как рекомендовал Арнольд Лазарус: «Что произойдет, если все это случится?» Я все еще могу изменить свои тревожные и панические чувства на беспокойство, сожаление и разочарование. Когда я это сделаю, я увижу, что большинство этих «ужасных» вещей никогда не произойдет, но если некоторые из них вдруг случатся, я смогу справиться с ними, выдержать их или полностью принять их и жить хоть и менее счастливой, но не несчастной жизнью.

2. Точно так же, когда я катастрофизирую происходящие события, я могу представить их в самом худшем виде и увидеть, что это действительно было бы очень плохо, но осознаю, как я могу с ними справиться, оставаясь при этом в какой-то степени счастливым. Думая, что я не смогу справиться с неблагоприятными событиями, если когда-либо они произойдут, я только уменьшаю свои возможности справиться с ними.

3. Когда я думаю об «ужасном вероятном будущем», я могу вспомнить мудрое изречение Марка Твена: «Моя жизнь была полна страшных несчастий, большинства из которых никогда не было».

4. Я также могу вспомнить людей, с которыми действительно происходили серьезные невзгоды, такие как рак, слепота, глухота, квадриплегия и т. д., и которые все еще ведут продуктивную и счастливую жизнь. Беды сражают многих людей, потому что они позволяют им одержать победу. Но не все!

5. Когда я извожу себя этими бесконечными «что если…», я осознаю, что способен справиться с наихудшим возможным развитием событий. И тогда я могу реально понять, какова вероятность того, что эти ужасные вещи произойдут (обычно очень невысокая).

6. Кроме того, насколько велик шанс того, что серьезные неприятности, такие как неудачи в бизнесе и отторжение со стороны других людей, которые мне действительно нравятся, могут длиться или повторяться бесконечно? Очень небольшой. Если только я не позволю им разрушить меня, когда они действительно произойдут.

7. Практически ничто не длится вечно, даже сильная тревога и паника. Если я не буду себя запугивать в этом состоянии, они тоже пройдут.

8. Многие события кажутся плохими только потому, что я не хочу, чтобы они происходили. Случаются катастрофы, такие как войны, землетрясения, голод, массовые убийства и пытки. Мне лучше не делать из мухи слона и не превращать неприятности в катастрофы. Есть персидская поговорка, которая говорит: «Я жаловался на то, что у меня не было обуви, пока не встретил человека, у которого не было ног».

9. Всякий раз, когда я действительно зацикливаюсь на том, чтобы все шло так, как я хочу, я буду предполагать, что у меня есть некоторые иррациональные убеждения, которые включают в себя абсолютное долженствование, необходимость или другое требование, и что существует вероятность того, что это требование может быть фактически не выполнено. Я выявлю это долженствование и заменю его на предпочтение или желание.