Альберт Эллис - Управление гневом. Как не выходить из себя, спокойно реагировать на все и справиться с самой разрушительной эмоцией [litres]

1. «Джек и Джоан поступили со мной хуже всех на свете. Ничего отвратительнее просто представить невозможно!»

2. «Они и правда на 100 % подвели меня, поэтому не будет мне больше в жизни никакой радости!»

3. «Как они посмели так со мной поступить! Они никогда и ни при каких обстоятельствах не должны были поступать так отвратительно!»

4. «Что же они за друзья, ведь они никогда и ни при каких обстоятельствах не должны со мной поступать недостойно. Ведь друзья должны всегда обращаться со мной только наилучшим образом!»

Вы можете обсудить все эти сомнительные убеждения, задавая себе следующие вопросы и находя на них подходящие ответы.

Вопрос для обсуждения: «Правда ли Джек и Джоан обошлись со мной хуже всех на свете? Неужели ничего не может быть хуже того, что они со мной сделали?»

Ответ на него: «Нет, они действительно поступили со мной нехорошо, но могло быть и хуже. Например, они могли меня убить! Или могли вместе со мной въехать в эту квартиру и как-то напакостить мне». Вопрос для обсуждения: «Действительно ли они на 100 % подвели меня? И правда ли не будет мне больше в жизни никакой радости?»

Ответ на него: «Нет. Они поступили плохо, но не настолько. И независимо от того, как скверно они со мной обошлись, если я перестану убиваться по поводу того, что произошло, я все еще смогу радоваться жизни. Хотя если бы они меня не подвели, то радости было бы больше».

Вопрос для обсуждения: «Есть ли причина, по которой они никогда и ни при каких обстоятельствах не должны были поступать со мной так отвратительно?»

Ответ на него: «Конечно, нет. Им по многим причинам не следовало так со мной поступать. Но им следует поступать так, как они поступают. Очевидно, таков их характер. Они вынуждены поступать плохо, если привыкли так себя вести. То, что произошло, должно было произойти. И как же это противно!»

Вопрос для обсуждения: «Правда ли, что, если они мои друзья, то никогда и ни при каких обстоятельствах не должны со мной поступать недостойно, ведь друзья так поступать не должны ?»

Ответ на него: «Чепуха! Друзья могут поступить со мной так же плохо, как и все остальные люди, а иногда именно так и происходит. Понятно, что такие “друзья” мне вовсе не друзья. Ну и не надо! В следующий раз, возможно, лучше мне договариваться об аренде жилья не с друзьями, а с посторонними людьми!»

Если вы упорно и последовательно будете обсуждать свою стратегию катастрофизации и необоснованных требований к людям, заявляя, как именно они должны к вам относиться, вы все еще будете ощущать очевидные негативные чувства. Цель РЭПТ не заключается в том, чтобы вы стали настолько «рациональным» человеком, что совсем перестали бы испытывать отрицательные эмоции. Ничего подобного! РЭПТ поддерживает ваше желание испытывать самые разнообразные отрицательные эмоции, когда что-то пошло не так (или когда у вас что-то не получилось). И тогда вы будете ощущать грусть, сожаление, разочарование, неудовлетворенность, досаду и раздражение. Повторяем, все это естественные и нормальные отрицательные эмоции, потому что они помогают вам справиться с непростыми обстоятельствами, возможно, полностью преодолеть их и, если необходимо, с достоинством принять неизбежное. Так что не подавляйте все чувства подряд и не пытайтесь их завуалировать!

Лучше отделяйте свои нездоровые отрицательные эмоции, например ярость, панику, депрессию и жалость к себе, от здоровых и старайтесь искать, находить и обсуждать необоснованные требования к происходящему и его катастрофизацию, которые стали причиной этих нездоровых чувств. Как только вы научитесь обсуждать и изменять свои возведенные в абсолют претензии и требования, а также катастрофизацию реальности, вы сможете сохранить новые навыки поведения на всю оставшуюся жизнь.

В этой книге мы постоянно напоминаем вам о том, что с помощью РЭПТ люди осваивают множество стилей мышления и поведения, которые помогают им понять, что представляет из себя их деструктивное чувство гнева и другие разрушительные эмоции. РЭПТ призывает постоянно работать над собой, чтобы тренироваться и усваивать эти методы.

Если вы хотите минимизировать проявление ярости, рекомендуем регулярно заполнять анкету для самоконтроля РЭПТ из приложения в конце нашей книге, которая создана на основе формы, разработанной в Англии Винди Драйеном и Джейн Уолкер.

В качестве образца заполнения этой анкеты, которая поможет вам решить проблемы, связанные с гневом, мы предлагаем вам уже заполненную форму, которую вы также найдете в приложении.

Антикатастрофизация и антитребовательность принципиально важны для обезвреживания вашего гнева, ярости, отчуждения и вспышек агрессии. Вы катастрофизируете окружающий мир и мучаетесь от необоснованных требований к нему несколькими основными способами. И как только вы внушили себе, насколько что-то ужасно и что оно не должно быть таким, как сейчас, вы также начинаете периодически внушать себе и другие связанные с этими убеждениями (ИУ). Давайте рассмотрим прочие иррациональные убеждения, а также решим, как их минимизировать.

Как мы уже упоминали, одно из таких убеждений – «Я этого не вынесу». Мы часто сталкиваемся с этой разновидностью катастрофизации действительности в подобных утверждениях: «Ведь вы не должны со мной так обращаться, а ведете себя несправедливо, подобное обращение для меня невыносимо!»

Когда вы переходите к пункту «Дебаты» в рамках обсуждения на основе РЭПТ, вы задаете себе критические вопросы, чтобы разобраться со своими ИУ. Самые основные критические вопросы начинаются со слов: «отчего», «как», «каким образом», «что подтверждает эту мысль», «а где доказательства, что…» Например, вы можете задать себе вопрос: «Почему я не могу терпеть подобного обращения? В чем это выражается?»

Когда вы рассердились на Джека и Джоан, возможно, у вас крутилась в голове вот такая мысль: «Поскольку они обошлись со мной так несправедливо и причинили мне столько вреда, их поведение по отношению ко мне просто невыносимо».

И вот теперь вы можете спросить себя: «А почему это для меня невыносимо?» Возможно, эта ситуация кажется вам невыносимой, потому что вы считаете, что слишком обиделись, слишком настрадались от несправедливых действий Джека и Джоан. И вот вы стали накручивать себя и вместо того, чтобы подумать: «Как обидно, как противно!» – вы думаете: «Как невыносимо обидно, как невероятно противно». Похоже, что такие выражения, как «невыносимо» и «невероятно», обладают до некоторой степени магическими свойствами. Вы утверждаете, что Джеку и Джоан позволительно создать для вас лишь определенное количество трудностей и неприятностей и ни на грамм больше. Итак, те неприятности, которые они вам причинили, вы оцениваете как чрезмерные. А собственно, почему? Потому что это вы так говорите, а не из-за того, что эти неприятности действительно таковы. Большинство людей согласятся с вами, когда вы скажете, что Джек и Джоан очень вас огорчили. Но невыносимо огорчили? Кто это сказал? Ответ: это сказали вы.