Альберт Эллис - Управление гневом. Как не выходить из себя, спокойно реагировать на все и справиться с самой разрушительной эмоцией [litres]

Помните! Вы можете выслушать своих критиков, полностью согласиться с их нелицеприятными мнениями о вас и начать считать плохим лишь свое поведение, но никак не себя. А если вы склонны порицать себя за негативные чувства и действия, то можете не идти на поводу у собственного отношения к себе и вместо этого принять себя со всеми своими неудачами. Это решение, если оно принято от чистого сердца, и есть эмоциональный метод выбора в свою пользу.

Чем тверже вы решитесь принимать себя такими, как есть, и откажетесь от самоуничижения, независимо от того, чем вы занимаетесь в жизни, тем в большей степени вы будете чувствовать это принятие себя. Такое приятное чувство вы будете ощущать, выслушивая одобрительные отзывы окружающих в ваш адрес и привыкая думать о себе то же самое. Но оно может появиться у вас и потому, что вы просто решитесь его ощущать – да, твердо решите, и это будет вашим осознанным выбором принимать себя таким, как есть, со всеми своими неудачами.

Следующий шаг предполагает постоянную работу над поддержанием этого принятия самих себя. Вы верите во что-то не просто потому, что это с вами произошло, или потому, что некоторые люди постоянно это вам повторяют, а поскольку вы снова и снова настойчиво повторяете это про себя и ищете этому доказательства.

Даже если у вас сформировался какой-то предрассудок, основанный на чем-то существующем объективно, например, что торт – это вкусно, а отбивная – нет, вы все равно многократно вдалбливали это себе: когда ели торт, вы представляли, как это вкусно и насколько лучше, чем отбивная. Вы активно себя в этом убеждаете («Какой вкусный торт!») и разубеждаетесь в противоположном («А вот отбивная невкусная!»). Так вы постоянно навязываете себе мощное эмоциональное убеждение в том, что торт на вкус приятнее.

Вы можете как следует потренироваться, признавая свое право впадать в ярость, если с вами такое происходит. Чем чаще и решительнее вы с этим работаете, тем лучше будете к себе относиться. В рамках РЭПТ мы утверждаем, что гнев обычно приносит вам больше вреда, чем пользы. И, зная это, вы сможете принять решение бороться с ним. Мы считаем, что вам очень важно сопротивляться своим ИУ, чтобы меньше сердиться и стать счастливее. При этом мы подчеркиваем, что важно полностью простить себя за это, стараясь распрощаться с чувством гнева, постоянно поощряя свои усилия в этом направлении.

Вот еще одна техника рационально-эмоционального воображения (РЭВ), разработанная доктором Мэкси К. Молтсби-мл. – психиатром, применяющим методы РЭПТ.

Эта эмоциональная техника встраивается в РЭПТ следующим образом. Прежде всего вы воображаете себе какое-то неприятное событие или несколько событий, следующих одно за другим, из-за которых вы рассердились или огорчились. Во всех красках представьте, например, что Джоан и Джек не только отказались вместе с вами арендовать квартиру и не выполнили вашу договоренность, но, более того, теперь утверждают, что вы ни о чем таком с ними не договаривались. Они уверенно заявляют, что вы все это придумали, чтобы хитростью заставить их снимать эту квартиру вместе.

Теперь представьте себе это неприятное событие или что-то из собственного опыта, что очень вас расстроило. Например, если вы будете размышлять о том, как Джек и Джоан отказались выполнять договоренность и утверждают, что ее вовсе не было, вы, скорее всего, будете в ярости. Вместо того, чтобы постараться не впадать в агрессию и не испытывать других неприятных чувств, наоборот, позвольте этим эмоциям проявиться как можно более бурно, доведите себя до белого каления.

После того как вы на полную катушку выплеснете всю свою злость, заставьте себя (на самом деле заставьте) почувствовать что-то другое. Используйте то, чему уже научились в рамках РЭПТ, и пройдите алгоритм АВС шаг за шагом. Если вы очень разозлитесь, не думайте, что вы не в состоянии почувствовать что-то другое, поговорив сами с собой. У вас получится. Чтобы справиться со своими неприятными чувствами, практически всегда вам необходимо как следует прочувствовать свой глубинный гнев и заставить себя испытать какие-то другие, более здоровые отрицательные эмоции, например разочарование и раздражение на Джоан и Джека за их поведение. Вы вполне в состоянии совершить эти перемены в эмоциях, так что постарайтесь на совесть, соберитесь с силами и сделайте это.

Заставив себя прочувствовать здоровые неприятные эмоции, которые возникли вследствие разочарования и раздражения от действий Джека и Джоан, и не рассердившись на них самих за эти действия, как следует разберитесь, как именно вы произвели эти изменения, постаравшись снова точно воспроизвести и восстановить в памяти все свои мысленные действия. Вы заметите, что при этом каким-то образом изменили свою систему убеждений в момент В, в результате чего изменились ваши эмоциональные последствия в момент С. Возможно, вы добились подобных изменений, сказав себе: «Ну да, мне никогда не будет приятно, что они меня подвели и даже отрицали, что мы о чем-то договаривались, но у них определенно есть право так непорядочно вести себя, ведь человек слаб». Или так: «Они действительно подвели меня своими непорядочными действиями, но мир не рухнул из-за этого. Как досадно! Но мне не стоит убиваться по этому поводу».

Позвольте себе разобраться и понять, что же именно помогло вам достичь таких важных изменений в своей системе убеждений. Постарайтесь полностью разобраться со своими новыми РУ, которые создали ваши новые здоровые отрицательные последствия (С) по отношению к вашим активизааторам неприятных чувств (А), когда с вами обошлись несправедливо, а потом даже не хотели в этом сознаться.

Если ваши негативные чувства не изменятся, когда вы попытаетесь создать у себя более здоровые эмоции, не сдавайтесь. Продолжайте воображать ту же самую неприятную ситуацию и неприятные события, продолжая работать над своими отрицательными эмоциями, пока они не превратятся из нездоровых отрицательных эмоций в здоровые. Это именно вы создаете и контролируете свои чувства, именно вам по силам изменить их.

Как только вы сможете чувствовать разочарование или раздражение вместо ярости и как только вы точно поймете, какие именно убеждения вы изменили так, чтобы не страдать, а просто испытывать недовольство, снова и снова повторяйте этот процесс. Сначала разозлитесь, потом почувствуйте себя разочарованным и раздраженным, но не разъяренным. А потом вспомните, как именно вы этого добились. Продолжайте тренироваться снова и снова, пока не усвоите этот процесс. Тогда вам будет гораздо проще следовать ему.