Альберт Эллис - Управление гневом. Как не выходить из себя, спокойно реагировать на все и справиться с самой разрушительной эмоцией [litres]

Тренировка силы воли хотя и относится к поведенческим методам противостояния чувству гнева (которые мы рассмотрим в следующей главе), также представляет собой и эмоциональную технику. Если вы искренне хотите отказать кому-то, но не делаете этого из страха, что вас отвергнут, вы можете заставить себя до тех пор говорить «нет», пока не почувствуете себя комфортно, отстаивая собственные права.

Заставлять себя совершать необычные поступки, которые отличаются от привычных вам действий, – вот в чем заключается главный эмоциональный элемент. Как мы видим, эмоциональное мышление и эмоциональные действия опираются на предрассудки. Когда вас захватывают эмоции, вы изо всех сил стремитесь, чтобы что-то пошло именно так, как вы хотите, и очень замотивированы на получение желаемого, стараясь при этом избежать того, что вам не нужно. Эмоции заставляют вас или изо всех сил стремиться общаться с какими-то людьми либо ситуациями, или изо всех сил их избегать. Точно так же заставлять себя изменить собственное поведение (особенно если у вас с этим проблемы) – это эмоциональный, сильный способ изменения себя. Тренировка воли часто построена именно на такого рода эмоциональной направленности сознания.

В РЭПТ мы всегда использовали ролевые техники и отработку возможных сценариев поведения, которые впервые были разработаны Дж. Л. Морено, а потом переработаны Фритцем Перлзом и представителями гештальттерапии. Хотя Морено, Перлз и другие используют такие техники в основном с целью стимулировать катарсис (то есть высвободить ранние эмоциональные переживания), мы в основном используем их применительно к поведению человека.

Давайте представим, например, что вы хотите твердо, но без злобы отказать кому-то, а вам это не очень удается. Руководитель тренинга может подтолкнуть вас к тому, чтобы выразить свои чувства в этой ситуации. Возможно, вы изобразите себя в этой ситуации, а другой участник тренинга будет изображать того, кому вы отказываете. Потом вы попробуете разыграть ситуацию отказа, а другие участники группы могут выразить свое критическое отношение к тому, как вы держитесь и как вы говорите (слишком неуверенно; слишком прямолинейно; явно выражая свою враждебность, а не демонстрируя силу воли; вполне адекватно). Если у вас все хорошо получилось, они могут попросить вас отрепетировать всю ситуацию еще несколько раз, чтобы вы действовали увереннее и привыкли к этому поведению. Если у вас получилось плохо, они могут попросить вас попробовать еще несколько раз, пока вам не удастся выразить ваши чувства так, чтобы добиться необходимых результатов.

В одиночку вы можете мысленно потренироваться с такого рода ролевыми играми или эмоциональным тренингом, попробовать повторить это перед зеркалом или с помощью звукозаписи. Еще вы можете попросить друга или несколько друзей помочь вам. Необязательно обращаться к психотерапевту или в психотерапевтическую группу, хотя это может принести вам пользу, а еще вам может быть полезно попрактиковаться в подобного рода ролевой ситуации перед каким-то преподавателем или с группой актеров.

Вы применяете ролевые игры в стиле РЭПТ (в одиночку или с другими людьми) не только для того, чтобы выразить свои мысли и чувства или от них избавиться, но и чтобы доказать себе, что вы действительно можете сами спровоцировать свой гнев и что у вас есть варианты и получше. Но многие психотерапевты убеждены, что если вы сердитесь на кого-то или на что-то, то лучше сначала активно прожить эти отрицательные эмоции, а потом обдумать эту ситуацию как следует. И вот вы уже кричите на кого-то, бьете кулаками подушки (вспоминая того, кому хочется врезать на самом деле) или еще как-то выплескиваете свой гнев.

Во второй главе мы уже приводили данные клинических исследований и экспериментов, которые доказывают: чем больше вы выражаете таким образом свой гнев, тем больше вы разозлитесь. В РЭПТ этому есть свое объяснение. Если вы, например, сознательно оскорбляете того, кто вам навредил, или колотите кулаками подушку вместо своего обидчика, то, скорее всего, говорите себе в этот момент: «Он так меня обидел, я его ненавижу. Он не должен был так поступать со мной, и пусть ему будет вдвое хуже, чем мне сейчас!»

Когда вы так выражаете свои чувства, то укрепляете собственные иррациональные убеждения в том, что этот человек обидел вас («Она на сто процентов неправа», «Она не имела права так ошибаться», «Она должна ответить за это»). Возможно, после того как вы активно выплеснете свой гнев наружу, вы снова задумаетесь о том, что случилось, и в чем-то оправдаете этого человека за его «ужасные» поступки. Но более вероятно, что, проявив враждебность, вы только больше разозлитесь на действия тех, кого вы ненавидите, и от этого еще больше рассердитесь на них и сейчас, и в дальнейшем.

Некоторые люди, физически или вербально выразив свою враждебность по отношению к окружающим (или к окружающему миру), осознают, что раздули из мухи слона, и после этого успокаиваются, чувствуя лишь разочарование или огорчение по поводу того, как с ними обошлись. Но большинство людей таким образом укрепляют свои ИУ, считая, что с ними никогда и ни при каких обстоятельствах не должны были так отвратительно поступить и что отдельные плохие поступки человека доказывают, что и сам он плохой. Как ни странно, чем больше эти люди выражают или активно проживают (снова прочувствовав то, что произошло с ними когда-то) свой гнев, тем больше они злятся – и тем выше вероятность, что в ответ на новые несправедливости в будущем они снова разозлятся. Хотя в рамках РЭПТ мы иногда помогаем людям выразить их потаенные чувства гнева (например, предлагая во время групповой работы или психологического марафона разыграть сцену, когда они должны отругать кого-то у всех на виду), а также разочарование или раздражение по поводу поведения других людей, мы практически всегда стремимся навести их на мысли о том, что они могут придумать что-то получше.

В РЭПТ подчеркивается важность того, что если вы считаете, что стали жертвой несправедливости, то лучше признаться себе в том, что сердитесь, если это так; сознаться, что так получилось из-за ваших неразумных действий и мыслей. И вот вы уже чувствуете глубокое разочарование и грусть, а не злитесь, и потому можете сознательно выразить именно эти здоровые отрицательные чувства, а не нездоровые враждебные эмоции.

РЭПТ ни в коем случае не предполагает, что вам нельзя ощущать никаких сильных эмоций, в том числе отрицательных. Речь идет о том, что вам предлагают полностью признать, что вы чувствуете, пережить все это и перестать отрицать факт существования этих чувств. Так вы научитесь отличать полезные чувства разочарования и недовольства от вредных чувств гнева и ярости. РЭПТ учит вас сохранять первые чувства и менять вторые. У вас будет выбор: чувствовать это или что-то другое (и как это сделать). Что бы вы ни чувствовали, лучше честно себе в этом признайтесь. Но, признаваясь в чем-то, необязательно это одобрять и тем более выражать. Некоторые ваши искренние эмоции вы можете и признавать, и выражать открыто, но далеко не все!