Альберт Эллис - Управление гневом. Как не выходить из себя, спокойно реагировать на все и справиться с самой разрушительной эмоцией [litres]

Если практиковать технику рационально-эмоционального воображения (РЭВ) по несколько минут каждый день в течение нескольких недель, то, как правило, наступит момент, когда вы сможете испытывать нормальное чувство раздражения по поводу того события, которое раньше выводило вас из себя. Всякий раз, когда это событие будет происходить снова, вы сможете автоматически реагировать на него более здоровым чувством разочарования и раздражения, а не впадать в неконструктивную ярость.

Если вам сложно отрабатывать технику РЭВ каждый день, вы можете замотивировать себя на это, награждая чем-то особенно приятным. Когда же вы не сумеете потренироваться, вы можете запретить себе какие-то удовольствия или наказать себя чем-то неприятным.

Мало кто из наших пациентов не смог успешно применять технику РЭВ, чтобы меньше поддаваться чувству гнева. Сотни людей, которым мы советовали этот метод (если они действительно тренировались и отрабатывали его), в большинстве случаев были в состоянии существенно ослабить свою склонность злиться и попадать в неприятные ситуации.

Также вы можете применять технику РЭВ для создания положительных эмоций по отношению к людям, которые вас огорчили, чтобы не испытывать к ним враждебных чувств.

Р. В. Рамсей, практикующий в Амстердамском университете психотерапевт, применяющий когнитивно-поведенческий метод, провел ряд экспериментов на эту тему и разработал технику, которую назвал эмоциональным тренингом. Для избавления от гнева вы можете использовать ее следующим образом.

Вспомните о каком-то особенно приятном моменте в общении с человеком, на которого вы теперь сердитесь. Когда вы представите себе такую ситуацию и испытаете теплые чувства к этому человеку, продолжайте думать об этом и постарайтесь, чтобы эти чувства стали сильнее враждебных.

Техника РЭВ и приятный аутотренинг действуют на основе тех же принципов, что и утверждения, провоцирующие враждебность, из-за которых у вас сформировались иррациональные убеждения. Если пустить это на самотек, вы не только будете провоцировать у себя гнев и враждебность по отношению к окружающим, но и станете постоянно тренироваться в этом, пока эти чувства «естественным образом» не станут все крепче и крепче. Хотя вы можете не осознавать этого, но именно так вы их постоянно укрепляете, когда провоцируете у себя нездоровые отрицательные эмоции. Именно так вы можете по собственной воле учиться вырабатывать здоровые отрицательные эмоции (как вы это уже делали на основе техники РЭВ) или произвольно потренироваться, вырабатывая положительные или приятные эмоции (как в тех случаях, когда применяете эмоциональный тренинг Рамсея). У вас действительно есть выбор в том, что касается ваших чувств, и если вы будете активно применять эти методы, они помогут вам испытать что-то еще, кроме гнева.

В РЭПТ используются упражнения на готовность к риску и избавление от стыда, призванные помочь вам преодолеть чувство ненависти к себе. Вы можете применить их, чтобы меньше сердиться. Когда я (Альберт Эллис) придумал эти упражнения, то осознавал, что большинство людей расстраиваются из-за того, что стыдят себя: им стыдно за собственные неправильные поступки и за то, что окружающие это заметили и стали плохо о них думать. Применяя РЭПТ, мы стремимся убедить клиентов совершать поступки, которые им кажутся рискованными, стыдными, создающими чувство неловкости или унижения, например рассказывать незнакомым людям, что тебя только что выпустили из учреждения для лечения душевнобольных, раз в день вдруг громко закричать на глазах у всех или одеться вычурно и по-дурацки. И потом они убеждаются, что им из-за подобных «стыдных» поступков вовсе не стыдно и что они не возненавидели себя за это, разве что сами приняли решение, что нужно испытывать именно такие чувства. А еще это помогает убедиться в том, что им не нужно стыдиться своих поступков перед окружающими. Люди вокруг быстро забывают об этом и редко придают большое значение. Если вам ужасно неловко из-за каких-то безобидных поступков, например вы стесняетесь запеть в присутствии других людей, то можете потренироваться, поступая именно так, и убедиться, что вы не только можете с этим справиться, но и что это делает вас более смелым. Некоторые такие поступки могут вам даже понравиться!

Временами вы, возможно, маскируете свой стыд или неловкость с помощью гнева. Вы можете применить метод обезвреживания чувства стыда, о котором мы рассказали выше, чтобы больше не стыдиться и не злиться. Например, представьте себе, что официант в ресторане премиум-клас-са плохо обслуживает вас, а вам неловко пожаловаться на это, поскольку вы опасаетесь, как бы он не отнесся к вам пренебрежительно или не позволил бы себе громких презрительных комментариев в ваш адрес. Заставьте себя обратиться к нему без гнева, сообщить о недовольстве качеством его обслуживания и потом попросите, к примеру, чтобы он принес вам другую тарелку супа, погорячее, потому что ваш остыл. Сделав это, вы убедитесь, что в самом этом поступке нет ничего постыдного. При этом имейте в виду, что официант, как и всякий другой человек, не идеален и может что-то сделать не так, а выразив ему свое неудовольствие по поводу его действий, вам совсем не надо порицать его как человека.

Если вы ощущаете враждебность к человеку, который был недружелюбен к вам, совершите по отношению к нему что-нибудь «постыдное»: вмешайтесь в его разговор с другим человеком или заявите, что раньше были с ним знакомы, хотя это не так. Преодолев свое чувство стыда, вы, вероятно, заметите, что сами себе напридумывали, что «кто-то вас не любит», просто потому, что стесняетесь встречаться с этими людьми.

Эти рискованные, направленные на преодоление стыда упражнения представляют собой волевые действия. Мы приступаем к тренировке силы воли, которую в РЭПТ применяли с самого момента ее основания. Такая тренировка прекрасно помогает предотвратить гнев или снизить его уровень, поскольку гнев не только постоянно подпитывается чувством стыда, но и основан на глубоко укоренившемся безволии. Например, вам хотелось бы отказать в чем-то другу, поскольку не хочется делать то, о чем он просит, но вам неловко проявлять напористость в подобной ситуации. Возможно, вы опасаетесь, что вас отвергнут, если вы не согласитесь на его просьбу, и вот вы скрепя сердце на нее соглашаетесь. Но поскольку вам не хватает силы воли, вы вполне можете возненавидеть себя за такую бесхарактерность и за то, что пошли у друга на поводу.

Если из-за слабоволия вы впадаете в ярость, то можете преодолеть эту ситуацию, тренируя силу воли. Например, если научитесь твердо отказывать тем, кто уговаривает вас на нежелательные для вас вещи, то уже не будете безвольным человеком. Вам не за что будет укорять себя и других из-за того, что они заставили вас делать то, чего вы не хотели.