Альберт Эллис - Управление гневом. Как не выходить из себя, спокойно реагировать на все и справиться с самой разрушительной эмоцией [litres]

Для того чтобы радоваться или огорчаться, нужно активно делать это снова и снова. Вы старательно огорчаетесь, и спустя некоторое время это чувство возникает у вас автоматически.

Что касается гнева, то вам часто попадались люди, которые были к вам «несправедливы» в детстве. И тогда вы сказали себе что-то вроде: «Они не должны так несправедливо со мной обращаться!» А потом вы на них разозлились и стали огрызаться в ответ.

Со временем, когда вы снова и снова «тренировались», вырабатывая у себя эти ИУ, вы легко можете автоматически поверить в то, что с вами просто обязаны обращаться «справедливо». И это становится частью вашей жизненной философии. Но как только вы замечаете, что «они обошлись несправедливо», и добавляете к этому РУ: «Хорошо бы, чтобы было иначе» – вы испытываете здоровые чувства сожаления и огорчения. А когда возникает следующее ИВ: «Они не должны были так несправедливо со мной поступать!» – вы обычно доводите себя до приступа бешенства.

РЭПТ демонстрирует, что, привыкнув чувствовать злость и совершать злые поступки, вы также привыкаете и мыслить иррационально. Поэтому если вы стремитесь изменить свое привычное поведение, лучше изменить и стиль мышления. Одно связано с другим.

Но РЭПТ также показывает, что не только ваши мысли создают ваши чувства и действия, но и обратное тоже верно. Почему? Потому что так уж устроены люди: они действуют, следуя собственным мыслям, и мыслят в ответ на собственные действия.

Представим, например, что у вас проблемы с игрой в теннис, поскольку вы считаете себя хуже других и упрекаете за то, что никак не можете сделать шаг вперед. Несмотря на свой пессимистичный настрой, вы можете заставить себя играть в теннис каждый день, пусть и получается плохо. Хотя ваши унылые мысли на свой счет и ощущение, что у вас ничего не выходит, мешают вам играть хорошо, прекращать эти занятия они вас не вынуждают.

Отставив в сторону свои чувства и желание все бросить, вы можете продолжать упорные тренировки. Делая это, вы в конце концов начнете играть в теннис лучше – и у вас это будет неплохо получаться. Теперь вы видите, что можете играть хорошо. У вас появилось убеждение и чувство, которые Альберт Бандура называет самоэффективностью.

Упорно заставляя себя продолжать теннисные тренировки, вы со временем смогли переломить свои сомнения и перестать огорчаться по поводу неудач в этом виде спорта. Возможно, вам это удастся еще лучше, и вы станете эффективнее, если сумеете поспорить со своими ИУ, что вы обязательно должны играть в теннис, а если вам это не удается, значит, вы неудачник. Но поскольку ваши убеждения создают определенное поведение, то и ваше поведение создает ваши убеждения. А потому у вас есть выбор: постараться изменить и убеждения, и поведение или изменить что-то одно, чтобы помочь себе изменить другое.

РЭПТ призывает вас выбрать и то и другое. РЭПТ основывается не только на методах работы с мышлением и чувствами, как вы уже убедились, читая предыдущие главы этой книги, но и настоятельно рекомендует применять множество активно управляющих вами методов воздействия на поведение. В рамках терапии впервые были разработаны, нашли применение и были признаны в качестве эффективных домашние задания в режиме in vivo [4] In vivo (лат.) – практическая работа, практикум. – Примеч. пер. . Это значит, что мы предлагаем нашим клиентам регулярные домашние задания, помогая им решать эмоциональные проблемы, а вас, читателей, мы учим давать такие задания самим себе.

На уже знакомом нам примере давайте представим, что вы разозлились на Джека и Джоан из-за несоблюдения ими вашей договоренности. И вот вы решили обратиться за психологической помощью к специалисту, работающему на основе РЭПТ. Первое домашнее задание для вас будет заключаться в предложении постоянно общаться с этими людьми, прорабатывая при этом ваши проблемы с гневом. Ведь если вы тут же прекратите общение с ними из-за обиды и злости, это в некоторой степени разрешит проблему.

Первая ваша цель может заключаться в том, чтобы Джек и Джоан перестали так поступать с вами (и это легко можно устроить, если совсем прекратить с ними общаться). Но вы же хотите ощущать лишь здоровые чувства разочарования или раздражения из-за их поступков, а не обрушивать нездоровую ярость на них самих. Так что если вы попросту прекратите с ними общаться (и с кем-то еще, кто вас бесит), это значит, что вы не предпримете ничего, что помогло бы изменить к лучшему собственное поведение и чувства. Это же вы сами продолжаете себя накручивать!

Мы уже упоминали о том, что, избегая «непорядочных» людей и неприятные ситуации, вы никак не можете изменить к лучшему свою жизненную философию, подпитывающую ваш гнев. Вы все еще ею руководствуетесь и будете продолжать впадать в ярость, если снова произойдут какие-то активизирующие гнев события. Но если вы дадите себе домашнее задание поддерживать до некоторой степени отношения с людьми, которые вас подвели, и при этом все еще не будете впадать в ярость по поводу их поступков, то вы действительно сможете проработать свои провоцирующие гнев ИУ и существенно изменить их. Ваше домашнее задание может состоять из двух частей: во-первых, ваши активные действия (поддерживать отношения с Джеком и Джоан), а во-вторых, ваши мысли (изменить мнение о Джеке и Джоан, но продолжать с ними общаться). В РЭПТ поощряются и философские, и направленные на конкретные действия домашние задания, поскольку, делая и то и другое, вы можете одновременно поработать и со своими эмоциональными проблемами, и с поведением, а ваши мысли и действия помогут вам сердиться не так сильно.

Очень часто беспокойство сопровождает злость. Вы порой сердитесь, поскольку беспокоитесь перед тем как вступить в контакт с неприятными или непорядочными людьми, и, взвинчивая себя, маскируете чувство беспомощности. Так ваш гнев создает у вас иллюзию того, что вы что-то предпринимаете, сталкиваясь с несправедливостью.

Домашняя работа in vivo поможет вам справиться с этими сложностями из-за чувства гнева, беспокойства или подавленного состояния в силу нескольких причин. Как мы уже упоминали, первая из них заключается в том, что вы остаетесь в неприятной для себя ситуации и работаете с чувствами, которые у вас возникли по этому поводу. Например, если вы ощущаете беспокойство, общаясь с Джоан и Джеком по поводу их непорядочного поступка, вы можете для начала обсудить какие-то их меньшие провинности, которые они, с вашей точки зрения, совершили. Вы можете упрекнуть их за то, что они вам не позвонили и не встретились с вами, или за то, что чересчур критикуют вас. Поскольку вы таким образом уже затронули неприятные темы для разговора, вам будет проще подготовиться к обсуждению самой главной проблемы, которая вас так беспокоит.