Альберт Эллис - Управление гневом. Как не выходить из себя, спокойно реагировать на все и справиться с самой разрушительной эмоцией [litres]

Ролевая игра. Роберт Альберти и Майкл Эммонс подробно рассказывают, как психотерапевты помогают своим клиентам, особенно в рамках семейной психотерапии, обучая их с помощью ролевых игр вести себя уверенно и напористо, но не агрессивно. Вы можете сделать то же самое и без помощи психотерапевта, попросив кого-то из друзей разыграть с вами конфликтную ситуацию, в которой участвуете вы и ваш начальник или близкий человек. Договоритесь, что это будет за ситуация. Решите со своим помощником, что именно вы, наблюдатель и ваш партнер будете делать. Пусть кто-то со стороны оценит происходящее в этой ролевой игре. Снова проиграйте этот «спектакль», а потом пусть те, кто наблюдал за ним, расскажут, что они об этом думают, и дадут вам советы. Несколько раз проиграйте эти сцены. Вы можете сделать запись происходящего и потом несколько раз ее прокрутить.

Подготовьтесь заранее. Джордж Бах и Херб Голдберг считают: для того чтобы чувствовать уверенность в себе, нужно заранее подготовиться к контакту с пассивными агрессорами или теми, кто постоянно откладывает дела на потом. Например, кто-то из ваших друзей обещает с вами встретиться и никогда на эти встречи не приходит или опаздывает. Если так происходит, установите четкие правила, скажем: «Если ты не будешь на месте к половине одиннадцатого и не перезвонишь мне, то я иду в кино без тебя». Устанавливая подобные правила, обязательно отнеситесь к этому серьезно и на самом деле их соблюдайте.

Четко отделяйте уверенность в себе и напористость от агрессии. Альберти и Эммонс проводят явное различие между уверенным и агрессивным поведением на основе исследований, которые проводились Арнольдом Лазарусом и мной (публикации Альберта Эллиса). Арнольд Лазарус и Аллен Фей утверждают: «Быть уверенным в себе – значит уметь постоять за себя, противостоять неразумным требованиям в ваш адрес и требовать того, чего хотите. Агрессия предполагает унижение других людей. Уверенность в себе – это хорошо, агрессия – плохо». Ниже приведем основные различия между неуверенным, уверенным и агрессивным поведением.

Неуверенное поведение: вы чего-то хотите и честно не признаетесь в этом или не прилагаете никаких реальных усилий для того, чтобы этого добиться. Вы скрытничаете, вы пассивны, иногда ведете себя непорядочно. Часто вы сами себе не признаетесь, чего хотите, а чего нет. Вы напрасно ущемляете свои интересы и не добиваетесь осуществления того, что для вас жизненно важно. Вы часто беспокоитесь, страдаете и злитесь.

Уверенное поведение: вы хотите чего-то, искренне себе в этом признаетесь и в большинстве случаев стараетесь этого добиться. Вы стремитесь откровенно обсуждать это с другими людьми, хотя иногда не до конца раскрываете перед ними свои желания, которые упорно стараетесь осуществить. Вы соблюдаете свои интересы и стремитесь к большему. Вы уважаете ценности и цели других людей, но часто действуете не в чужих, а в собственных интересах. Вы действуете активно и выражаете свои чувства открыто.

Агрессивное поведение: вы злитесь на окружающих за то, что они мешают осуществлению ваших целей, и часто стремитесь насолить им вместо того, чтобы добиваться желаемого. Вы абсолютно уверены, что другие люди не должны и не имеют права вставать у вас на пути. Вы искренне, но неадекватно выражаете свои эмоции, и это часто мешает вам добиться чего-то от окружающих и действовать с ними сообща. Вы действуете активно, но при этом наносите вред другим людям. Вы полностью самовыражаетесь – и часто делаете это слишком активно. В большинстве случае вы считаете, что правда только на вашей стороне и что вы лучше других, также вы склонны порицать окружающих, а еще страдаете от чувства вины из-за свой враждебности к людям.

Если вы видите ясное различие между этими тремя типами поведения и понимаете, что у вас есть выбор между неуверенностью в себе и агрессией, то можете научиться действовать по-настоящему уверенно и ответственно и по отношению к себе, и по отношению к другим людям (как утверждают Артур Ландж, Патрисия Якубовски и другие психотерапевты, практикующие РЭПТ).

Как действовать уверенно. Вот что такое уверенное поведение, по мнению Ланджа, Якубовски и Джанет Л. Вулф:

➧ Если вы чего-то не хотите, то твердо говорите «нет». Не прикрывайтесь отговорками и не делегируйте решение другому человеку. Не защищайтесь и не извиняйтесь.

➧ Говорите достаточно громко и отчетливо. Не жалуйтесь, не будьте излишне жесткими и не обвиняйте других.

➧ Отвечайте как можно короче, без долгих пауз.

➧ Постарайтесь, чтобы окружающие относились к вам справедливо, соблюдали ваши права, а если они этого не делают – сообщайте им об этом. Но не настаивайте ни на чем и не командуйте!

➧ Если вас попросили о чем-то для вас неприемлемом, потребуйте объяснить, в чем дело, и внимательно выслушайте. Если это уместно, предложите альтернативный вариант или какое-то решение, которое бы вас устроило.

➧ Искренне выражайте свои чувства, не увиливайте, ни на кого не нападайте, не пытайтесь оправдаться и не защищайтесь.

➧ Выражая свое неудовольствие или раздражение, постарайтесь объяснить другому человеку, что именно вам не нравится. Не нападайте на собеседника, не обзывайтесь и не намекайте, что он достоин осуждения!

➧ Признайте целесообразность «Я-высказываний» [6] «Я-высказывание» – термин, обозначающий высказывание человека, в котором он описывает свои чувства и желания, стараясь при этом не задевать и не обвинять в этом окружающих. – Примеч. ред. против «Ты-высказываний» [7] «Ты-высказывания» – высказывания, когда говорящий ссылается на поступки партнера и его ошибки, выражает свою мысль через обвинения, а не через свои эмоции, вызванными теми же событиями. – Примеч. ред. , но имейте в виду, что это не панацея. Некоторые сторонники тренингов по выработке уверенности в себе считают, что нужно использовать «Я-высказывания», чтобы придать себе уверенности и быть агрессивнее. Однако такие психотерапевты, как Арнольд Лазарус и Дэвид Д. Хьюз, отмечают, что «Я-высказывания» могут привести к состоянию нездоровой ярости в отличие от «Ты-высказываний». Например, если вам не нравится, как вас обслуживает продавец, вы можете злобно процедить: «Меня так бесит, что вы так со мной обращаетесь, а я ведь хочу купить у вас рубашку». А можете без злобы сказать: «Кажется, у вас сегодня не очень удачный день. Может, будете со мной повежливее?» Лазарус, рассуждая о «Ты-высказываниях», советует демонстрировать, что вы все понимаете и готовы поддержать. Поэтому не стоит переоценивать «Я-высказывания».

Разные уровни уверенности в себе. Марлоу Х. Смэби и Армас В. Тамминен считают, что существуют различные уровни уверенности в себе и что некоторые из них соответствуют определенным ситуациям или уместны в общении с конкретными людьми. При минимальной степени уверенности в себе вы просто придерживаетесь собственной точки зрения и не позволяете другим людям контролировать вас. Например, кто-то пытается вклиниться перед вами в очередь, а вы указываете, где конец очереди, и советуете этому человеку занять ее там.